РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Исаев Максим Олегович

студент 2 курса, кафедра физического воспитания СГЭУ, РФ, г. Самара

E-mail:

Савельева Ольга Викторовна

научный руководитель, доцент СГЭУ, РФ, г. Самара

Рано или поздно занимающиеся атлетизмом замечают, что мышцы по-разному реагируют на нагрузки и приходится постоянно корректировать развитие отстающих мышц. Есть много разнообразных и действенных приемов, которые способствуют этому. Но прежде чем перейти к специализированным тренировкам, постарайтесь подробнее разобраться с анатомией различных частей тела и определить упражнения на мышцы, их образующие.

Давайте поговорим о группе мышц, которые формируют голень. Правда, в эстетике фигуры мужчины эта часть тела но играет определяющей роли, но если вы всерьез занимаетесь атлетизмом и собираетесь участвовать а соревнованиях, работа над этой частью тела предстоит вам непростая и упорная.[3]

Мышцы голени, как и мышцы бедра и тазового пояса, сравнительно сильно развиты, развиты также их вспомогательные аппараты, что определяется их нагрузкой в связи с прямохождением, опорно-двигательной функцией нижней конечности. Имея обширное начало на костях, межмышечных перегородках и фасции голени, мышцы голени действуют на коленный, голеностопный суставы и суставы стопы.

Красивая голень — либо признак генетической атлетической одаренности, либо результат серьезнейших тренировок. Чаще — и то, и другое. Эта мышца не случайно относится к «трудным». Дело в том, что мышцы голени даже в жизни необремененного тяжелым физическим трудом современного человека выполняют достаточно большой оббьем работ. Причем в основном это работа на выносливость, повышающая адаптационные качества мышц.

При своих скромных размерах мышцы голени вполне справляются с разнообразной и утомительной деятельностью. Вот почему ввести эти мышцы в состояние такой перегрузки, которая вынудила бы их увеличить объем, можно лишь особенно изощренными способами, разнообразием упражнений и нагрузок.

Эту задачу облегчают технически сложные тренажеры, позволяющие с большой долей изоляции концентрировать усилия именно этих «неподдающихся» мышц. Добиться успехов можно и используя более простые снаряды. Итак, анатомическое строение голени. Она имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и наружную.

К мышцам передней группы  относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца, они располагаются в промежутке между большой берцовой и малой берцовой костями; впереди лежит передняя большеберцовая мышца, которая разгибает и супинирует стопу (поднимает), ее внутренний край. К этой же группе относятся длинный разгибатель пальцев, который еще и пробирует стопу, т. е. поднимает ее наружный край, и длинный разгибатель большого пальца.

К Задним мышцам голени относятся: трехглавая мышца голени (состоящая из икроножной и камбаловидной мышц), подошвенная мышца, подколенная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца. Прежде всего назову трехглавую мышцу голени. Она участвует в сгибании ноги в коленном суставе, производит движение в голеностопном: отрывает пятку от земли, ставит ногу на носок. Трехглавую мышцу составляют две — икроножная и камбаловидная. В свою очередь, икроножная мышца состоит из двух головок, которые начинаются на задней поверхности бедренной кости. Выйдя из глубины подколенной ямки и соединившись на голени, они сильно расширяются. Затем, опустившись вниз (внутренняя головка опускается ниже наружной), суживаются и переходят в общее ахиллово сужение.

Камбаловидная мышца лежит на задней поверхности костей голени. Сзади она покрыта икроножной мышцей, а боковые ее поверхности расположены непосредственно под кожей с наружной и внутренней стороны ноги (внутренний край камбаловидной значительно ниже наружного). Внизу камбаловидная переходит в общее с икроножной — ахиллово сухожилие.

К наружным мышцам голени (малоберцовые)  относятся: короткая и длинная и малоберцовые мышцы. Они находятся между камбаловидной мышцей и общим разгибателем пальцев на малоберцовой кости, от которой и начинаются. Причем от верхнего участка кости берет начало длинная малоберцовая мышца. Она отчасти покрывает короткую малоберцовую мышцу, «растущую» от нижнего участка. Эти мышцы производят пронацию стопы и, кроме того, принимают участие в сгибании голеностопного сустава. Сокращения этих мышц весьма рельефны даже у людей, в целом не отличающихся развитой мускулатурой.

Создавая самый нижний этаж мускулистости, мышцы голени являются абсолютно необходимым атрибутом мышечного развития. Вместе с тем, отличаясь феноменальной силой и работоспособностью, мышцы голени обычно являются наиболее трудной для развития мышечной партией. Ключевой позицией в развитии мышц голени является квалифицированное использование их функциональных особенностей - силы, силовой и общей выносливости. Высочайший уровень развиваемости, тренируемости этих качеств позволяет уже на уровне начальной подготовки тренировать мышцы голени два-три раза в недельном цикле. Подобрать упражнения, которые концентрировали бы работу определенной части голени, освобождая от нагрузки другие части, пожалуй, почти невозможно. Можно лишь обозначить акценты.

1. Подъем на носки в положении стоя (на бруске передняя часть стопы), штанга на спине. Аналогичное упражнение с большим успехом и комфортом выполняется на специальном тренажере, при этом плечи не нагружаются, руки остаются свободными и нет нужды заботиться о равновесии.

2. Подъем на носки в положении стоя с наклоном вперед и опорой руками; отягощение крепится к поясу; вариант партнер сидит на крестцовой области.

В приведенных выше упражнениях опорная нагрузка падает на заднюю часть голени.

3. Жим носками в положении лежа на специальном тренажере для жима ногами.

4. Поднимание на носок одной ноги на бруске, другая согнута в колене; одна рука опирается о стену, в другой — гантель.

5. Подъем на носки в положении сидя, штанга на коленях придерживается руками, передняя часть стопы на бруске.

6. Похожее движение на специальном тренажере сидя. Следующие упражнения позволяют сделать акцент на переднюю часть голени.

7. Поднимание носков в положении стоя с максимальным сокращением передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокращении на 5—10 секунд.

8. То же упражнение, но на передней части ступни размещается диск от штанги.

9. В положении лежа на наклонной доске вниз головой, зацепив ремень ступнями, подтягивание туловища вверх движением стопы на себя за счет сокращения передних мышц.[1]

10. Подъем на голень с партнером на крестце. Все разнообразие тренажеров ни в коей мере не отменяет этого варианта тренинга мышц голени - настолько это упражнение доступно и эффективно. Удобно (для обеих участников) выполнять подъемы на голень у шведской лестницы. Упражнение выполняется до отказа, в зависимости от веса партнера это может быть и 50-60 повторений, и 15-20. Оптимальным можно признать регулярную смену партнера по признаку веса и работу в повторном диапазоне от 20 до 50 подъемов.[3]

Дополнительная, но необходимая информация об условиях, соблюдение которых способствует повышению эффективности работы над мышцами голени. Брусок, используемый для подъемов на носки, должен быть такой высоты, чтобы пятки в нижнем положении не касались пола. В упражнениях, где подъемы на носки выполняются обеими ногами сразу, меняйте положение ступней: внутрь, врозь под разными углами, а также расстояние между ступнями. Это позволит полноценно включить мышечные волокна по всей окружности голени.

Отдых между подходами укороченный — до 30—45 секунд. Амплитуда движений должна быть максимальной. Движение замедленное, причем полезно динамическую фазу заканчивать остановкой в статическом напряжении мышц, применять способ задерживания при высшем напряжении.

К техническим условиям правильного выполнения упражнения под номером 10 можно отнести устойчивое положение стоп с распределением центра тяжести по все ширине стопы, использование достаточно мягкой обуви, горизонтальное положение корпуса с устойчивой опорой на предплечья согнутых в локтевых суставах рук, удобное, точно по месту положение партнера на крестце. Упражнение выполняется плавно, в среднем темпе, с максимальной амплитудой в первой половине всего количества выполняемых повторений. Во второй половине выполняемых повторений в силу мышечной усталости Вы неизбежно потеряете часть амплитуды движений, что при напряженной работе на голени является нормой. Однако партнер по весу должен быть подобран так, что бы первую половину повторений Вы могли сделать в полной амплитуде. Отдых между подходами не должен превышать двух минут, а зачастую составляет около одной минуты.[3]

Расскажу об одном из приемов атлетизма, который используется и в работе над другими мышцами, но для «трудных» мышц он просто необходим.

Реакция голени исключительно индивидуальна. Следовательно, ключ к успеху — в умении проанализировать реакцию на нагрузку и сделать верный вывод. Необходимы вариативность упражнений и методов.

Вариативность — это изменение, подчас очень контрастное, характера нагрузок, смена упражнений, увеличение и уменьшение числа серий и повторений в подходе, сокращение и удлинение пауз между подходами, варьирование используемого веса.

При работе на голень количество повторений в самом широком диапазоне— от 30 и более, с тенденцией на выносливость, до мощных усилий с 6—4 повторениями. Характер упражнений позволит догадаться, какое из них подходит больше для выполнения подобных задач. Пусть вас не смущает, если результат проявится медленнее, чем у других мышц. Это естественно. Главное — не успокаиваться, настойчиво «бомбить» эти мышцы, чаще менять упражнения и методы, не давая мышцам адаптироваться, привыкать к нагрузкам; «обманывать» их сюрпризами неожиданного подхода к проблеме.

Активнее подключайте и другие формы физических нагрузок, выходящие за рамки культуризма. Свою, возможно, весьма ощутимую пользу принесет взятие песчаных подъемов при ходьбе или беге по пересеченной местности. Забудьте про лифт, шагайте по лестницам только пешком. Желаю вам успеха.

Список литературы:

1. Доббинс Билл "Новая энциклопедия бодибилдинга". Книга 3 упражнения Шварценеггер Арнольд.//2010/С -55
2. Вадим Протасенко - Статья «Думай! Или "Супертренинг" без заблуждений. Часть 1. Что вы должны знать о строении и принципе работы мышц»//2003 г/Страница-3/.
3. Владимир Гончаров Логика тренинга. // стр. 32.