ВЛИЯНИЕ  АЭРОБНЫХ  НАГРУЗОК  НА  ОРГАНИЗМ  ЧЕЛОВЕКА

Волостнова  Валерия  Андреевна

Студент,  ИТЭиМЭО,  СГЭУ, 
РФ,  г.  Самара

E-mail:  volostnovalera1@gmail.com

Савельева  Ольга  Викторовна

научный  руководитель,  Кафедра  физического  воспитания,  СГЭУ, 

РФ,  г.  Самара

Спорт  и  физическая  культура  являются  неотъемлемой  частью  культуры  общества.  Именно  поэтому  в  России  во  все  времена  придавалось  и  придаётся  огромное  значение  массовому  физкультурному  движению.

Целью  данной  работы  является  изучение  влияния  аэробных  нагрузок  на  человеческий  организм.

Для  достижения  цели  были  выдвинуты  следующие  задачи:

• Рассмотреть  виды  аэробных  нагрузок;
• Изучить  их  мощность;
• Рассмотреть  проявление  аэробных  нагрузок  в  физических  упражнениях.

Влияние  физических  упражнений  на  организм  человека  огромно  и  выражается  в  ряде  биологических  эффектов:

• увеличение  резервных  возможностей.  При  регулярных  занятиях  спортом  существенно  повышается  потенциал  всех  систем  человека,  поэтому  в  экстремальных  ситуациях  тренированный  организм  будет  функционировать  без  перенапряжения;
• эффект  компенсации.  Одной  из  проблем  современного  человека  является  сидячий  образ  жизни  –  низкая  двигательная  активность.  Вследствие  чего  ухудшается  деятельность  систем  организма,  питание  тканей,  наступает  преждевременное  старение.  Регулярная  физическая  нагрузка  помогает  повысить  двигательную  активность  и  компенсировать  вредное  влияние  сидячего  образа  жизни.
• регуляторный  эффект.  Целенаправленное  занятие  спортом  улучшает  двигательные  и  вегетативные  функции  организма.
• эффект  активного  отдыха.  Утомление  человека  наступает  в  процессе  любой  деятельности.  Выполнение  разнообразных  комплексов  упражнений  помогает  эффективному  восстановлению  и  физической,  и  умственной  работоспособности,  а  также  снятию  нервно-эмоциональных  перенапряжений.

Вышеперечисленные  эффекты  в  совокупности  в  процессе  занятия  спортом  обеспечивают  огромное  оздоровительное  влияние  на  организм.

Физические  нагрузки  по  энергетическим  затратам  организма  делятся  на  аэробные,  анаэробные  и  смешанные.  В  процессе  аэробных  нагрузок  в  организме  действует  кислородный  механизм  энергообеспечения.  То  есть  энергия  образуется  из  питательных  веществ  и  для  их  окисления  достаточно  кислорода,  получаемого  из  вдыхаемого  воздуха.  Аэробные  нагрузки  улучшают  работоспособность  дыхательной,  сердечно-сосудистой  и  других  систем  организма.  Также  человеку  важны  и  анаэробные  нагрузки,  выполнение  которых  повышает  устойчивость  тканей  к  недостатку  кислорода,  а  также  увеличивает  запас  энергетических  веществ.  Аэробные  и  анаэробные  механизмы  энергообеспечения  одновременно  действуют  в  организме  во  время  выполнения  упражнений.

Аэробные  нагрузки  –  это  физические  упражнения  малой  или  средней  степени  интенсивности,  выполняемые  на  протяжении  длительного  отрезка  времени.  Именно  про  эти  нагрузки  и  пойдет  речь  в  данной  работе.

Аэробная  нагрузка  –  это  нагрузка,  носящая  длительный  характер  с  низкой  интенсивностью  [1].  Бег,  плаванье,  велотренажер  –  примеры  аэробной  нагрузки.  Аэробная  нагрузка  –  отличное  анаболическое  средство.  Она  незаменима  для  тренировки  сердечно-сосудистой  системы  [2].

Постоянные  аэробные  нагрузки  помогают  организму  экономично  расходовать  энергию,  а  метаболизм  смещается  в  сторону  анаболизма.  Большинство  авторитетных  источников  сходятся  во  мнении,  что  аэробная  нагрузка  увеличивает  восприимчивость  тканей  к  инсулину,  соматотропину  и  тиреоидных  гормонов  [2;  3;  4].

Аэробные  нагрузки  бывают  различной  мощности.  Мощность  нагрузки  в  упражнениях  такая,  что  энергообеспечение  рабочих  мышц  происходит  благодаря  окислительным  процессам.  Эта  мощность  оценивается  по  скорости  потребления  кислорода.  В  аэробных  циклических  упражнениях  выделяют  пять  групп:

• упражнения  малой  аэробной  мощности  (50  %  от  МПК  и  менее);
• упражнения  средней  аэробной  мощности  (55–65  %  от  МПК);
• упражнения  субмаксимальной  аэробной  мощности  (70–80  %  МПК);
• упражнения  околомаксимальной  аэробной  мощности  (85–90  %  МПК);
• упражнения  максимальной  аэробной  мощности  (95–100  %  МПК).

В  упражнениях  максимальной  аэробной  мощности  преобладает  аэробный  компонент  энергопродукции,  составляющий  60–70  %.  Однако  энергетический  вклад  анаэробных  процессов  еще  очень  велик.  Продолжительность  этих  упражнений  от  3  до  10  мин.  [11].

В  упражнениях  околомаксимальной  аэробной  мощности  до  90  %  энергии  обеспечивается  за  счет  окислительных  реакций  в  рабочих  мышцах.  Субстратами  окисления  по  большей  части  являются  углеводы,  нежели  жиры.  Продолжительность  этих  упражнений  до  30  мин.  [11].

В  упражнениях  субмаксимальной  аэробной  мощности  более  90%  всей  энергопроводимости  обеспечивается  аэробным  путем.  Важными  энергетическими  субстратами  выступают  жиры  рабочих  мышц  и  крови,  гликоген  мышц,  глюкоза  крови.  Упражнения  могут  продолжаться  до  120  мин.

В  упражнениях  средней  аэробной  мощности  почти  вся  энергия  рабочих  мышц  обеспечивается  аэробными  процессами.  Основной  энергетический  субстрат  –  жиры  рабочих  мышц,  углеводы  же  играют  меньшую  роль.  Продолжительность  этих  упражнений  -  до  нескольких  часов.

В  упражнениях  малой  аэробной  практически  вся  энергия  рабочих  мышц  обеспечивается  за  счет  окислительных  процессов,  в  которых  больше  расходуются  жиры  и  меньше  углеводы.  Упражнения  могут  выполняться  в  течение  многих  часов  [13].

Аэробные  нагрузки  имеют  огромную  пользу  для  здоровья  человека,  т.  к.  они  укрепляют  дыхательную,  сердечно-сосудистую  и  другие  системы  организма.  Во  время  самостоятельных  занятий  спортом  лучше  отдавать  предпочтение  таким  аэробным  нагрузкам,  как  ходьба,  плавание,  бег,  велосипед,  туризм.  Основным  показателем  аэробных  нагрузок  является  отсутствие  одышки  при  выполнении  упражнений  [8].

Оздоровительный  бег  наиболее  простой  и  доступный  вид  аэробных  упражнений.  Занятия  бегом  оказывают  положительное  влияние  на  ЦНС,  систему  кровообращения  и  иммунитет,  а  также  помогает  бороться  с  бессонницей  и  неврастенией.  В  качестве  оздоровительного  средства  бег  используют  более  100  млн.  людей  на  Земле  [12].

При  наличии  противопоказаний  к  бегу  в  качестве  замены  назначают  оздоровительную  ходьбу.  При  ежедневных  занятиях  оздоровительной  ходьбой  по  1  ч.  суммарный  расход  энергии  за  неделю  составит  около  2000  ккал,  это  обеспечивает  минимальный  тренировочный  эффект  [10].

Другим  доступным  видом  аэробных  нагрузок  является  плавание.  Оно  благоприятно  влияет  на  работу  сердечно-сосудистой  системы,  а  также  системы  дыхания.  При  регулярных  занятиях  вы  не  только  приводите  все  системы  организма  в  порядок,  но  и  держите  под  контролем  свой  вес,  а  также  корректируете  фигуру  [5].

Невероятную  пользу  здоровью  приносит  велосипед.  Езда  на  велосипеде  –  не  только  интересное  времяпрепровождение,  но  и  отличная  аэробная  нагрузка.  При  катании  на  велосипеде  повышается  выносливость,  укрепляются  мышцы  ног,  улучшается  работа  сердечно-сосудистой  и  дыхательной  системы  [3].

Одним  из  популярных  видов  активного  отдыха  является  оздоровительный  туризм.  Прогулки  на  лыжах,  велосипеде,  лодке,  а  также  пешие  маршруты  по  горной  местности  –  значительная  физическая  нагрузка.  Эти  путешествия  способствуют  лучшему  кровоснабжению  мышц  и  органов.  Кроме  того,  длительное  пребывание  на  свежем  воздухе  закаливает  организм  [9].

В  качестве  аэробных  упражнений  в  помещении  используют  аэробику,  бег  на  месте,  скакалку,  лестницу.

Для  того  чтобы  аэробная  тренировка  приносила  пользу,  необходимо  заниматься  не  менее  30  минут  три  раза  в  неделю.

В  заключении  работы  можно  сделать  следующие  выводы:  здоровый  образ  жизни  становится  все  популярней,  так  как  физическая  культура  укрепляет  здоровье,  развивает  силы  и  выносливость  человека.  Разнообразные  физические  упражнения,  применяемые  в  процессе  физического  воспитания,  позволяют  человеку  оставаться  в  хорошей  физической  форме  и  вести  здоровый  образ  жизни  [6].  Аэробная  нагрузка  тренирует  сердечно-сосудистую  систему,  развивает  выносливость,  замедляет  старение,  снижает  массу  тела  [7].

Список  литературы:

1. Бернштейн  Н.А.  Построение  движений.  –  М.:  Медгиз,  2002.
2. Бернштейн  Н.А.  Очерки  по  физиологии  движений  и  активности.  –  М.:  Медицина,  2004.
3. Бернштейн  Н.А.  Физиология  движений  и  активность,  –  М.:  Наука,  2003.
4. Биохимия.  Учебник  для  институтов  физической  культуры  /  под  ред.  В.В.  Меньшикова,  Н.И.  Волков.  –  М.:  «Физкультура  и  спорт»,  2006.
5. Каунсилмен  Д.  Наука  о  плавании.  –  М.:  ФиС,  2005.
6. Коробков  А.В.  Физиологические  основы  применения  различных  физических  упражнений  в  спортивной  тренировке.  –  М.:  ФиС,  2005.
7. Купер  К.  Аэробика  для  хорошего  самочуствия.  –  М.,2004.
8. Мильнер  Е.Г.  Оздоровительный  бег.  –  В  кн.:  Искусство  быть  здоровым.  –  М.:  Фис,  2004.
9. Мукоянов  П.И.  Зимние  спортивные  походы.  –  М.:  «Спорт  и  Физическая  культура»,  2006.
10. Ратов  И.П.  Двигательные  возможности  человека.  –  Минск,  2004.
11. Теория  и  методика  физического  воспитания:  Учеб.  пособие/  Под.  ред.  Б.А.  Ашмарина.  –  М.:  Физкультура  и  спорт,2002.
12. Физиология  адаптационных  процессов  /Под  ред.  О.Г.  Газенко,  Ф.З.  Меерсона.  –М.:  Наука,  2006.
13. Фомин  Н.А.  Физиология  человека:  Учебное  пособие  -2-е  изд.  /Н.А.  Фомин.  –  М.:  Просвещение.  –  2006.