ОПТИМАЛЬНОЕ  СООТНОШЕНИЕ  БЕЛКОВ,  ЖИРОВ  И  УГЛЕВОДОВ  В  РАЦИОНЕ  —  ЗАЛОГ  УСПЕХА  В  УМСТВЕННОЙ  И  ФИЗИЧЕСКОЙ  ДЕЯТЕЛЬНОСТИ  СТУДЕНТА

Безгубкина  Светлана  Александровна

студент  3  курса,  физического  воспитания  СГЭУ,  РФ,  г.  Самара

Е-mail:  svetabez@yahoo.com

Савельева  Ольга  Викторовна

научный  руководитель,  доцент  СГЭУ,  РФ,  г.  Самара

Питание  является  одним  из  важнейших  факторов,  влияющих  на  качество  жизни  и  ее  продолжительность.  Если  питание  человека  составлено  грамотно,  с  учетом  особенностей  его  организма,  темперамента  и  образа  жизни  —  мы  можем  ожидать  статистически  значимого  увеличения  ее  срока.  Но  неправильно  составленный  рацион  влечет  за  собой  огромное  количество  отрицательных  последствий,  от  ухудшения  настроения  вплоть  до  самых  серьезных  заболеваний,  таких  как  подагра,  сахарный  диабет,  ожирение,  атеросклероз  и  панкреатит  —  и  это  далеко  не  весь  список.

В  современном  мире  мало  кто  задумывается  о  том,  что  и  в  каких  количествах  он  ест.  С  эволюцией  человека  были  утрачены  внешние  регуляторы  пищевого  поведения,  а  именно  количество  пищи  во  внешней  среде  (ее  доступность  и  повсеместность),  зато  отлично  сохранились  пищевые  инстинкты.  Раньше,  для  того  чтобы  добыть  себе  пищу,  людям  приходилось  охотиться,  рыбачить  заниматься  собирательством  —  а  ведь  это  достаточно  энергоемкий  труд.  Согласитесь,  сейчас  нам  не  приходится  этим  заниматься  —  чтобы  утолить  свой  голод,  достаточно  зайти  в  любой  магазин  или  кафе,  которые  встречаются  на  каждом  углу  и,  как  правило,  в  ассортименте  далеко  не  фрукты  и  ягоды.  По  последним  данным,  избыточным  весом  страдают  примерно  1,5  млрд  взрослых  людей  и  350  млн  подвержены  ожирению.  В  России  от  избыточного  веса  страдает  каждый  четвертый  и  с  каждым  годом  количество  больных  людей  только  увеличивается.

В  своей  научной  работе  я  решила  взять  конкретные  примеры  и  проанализировала  рацион  современных  студентов  и  то,  как  он  сказывается  на  их  умственной  и  физической  деятельности.

Для  начала  хотелось  бы  рассказать  о  том,  какую  роль  играют  в  питании  жиры,  белки  и  углеводы.  Организм  человека  на  19,6  %  состоит  из  белков,  на  14,7  %  —  из  жиров,  на  1  %  —  из  углеводов,  на  60  %  из  воды.  Белки  —  высокомолекулярное  органическое  соединение,  являются  лучшим  строительным  материалом  для  клеток.  Они  выполняют  множество  функций  в  человеческом  организме,  таких  как:  опорная,  транспортная,  ферментативная,  передачу  наследственных  свойств,  а  также  важную  защитную  функцию.  При  недостатке  белка  в  организме  начинают  разрушаться  мышечные  волокна,  снижается  память,  страдают  половые  и  щитовидные  железы,  надпочечники  Переизбыток  белка  также  нежелателен  —  как  следствие  мочекаменная  болезнь.  Белок  содержится  во  многих  продуктах  животного  происхождения:  яйца,  мясо,  молочные  продукты,  рыба.  Норма  потребления  —  1—1,5  грамма  на  килограмм  веса.

Ведущим  назначением  жиров  является  энергообеспечение  организма.  И  хотя  традиционно  считается,  что  жиры  достаточно  вредны  (их  избыток  в  организме  снижает  усвояемость  белков,  приводит  к  образованию  ядовитых  веществ,  а  порой  и  отлагается  в  виде  жировых  запасов),  не  стоит  забывать  и  об  их  полезных  свойствах.  Например,  помимо  того,  что  они  являются  ценнейшим  энергетическим  материалом,  их  недостаток  также  приводит  к  снижению  усвояемости  пищи,  а  жирорастворимые  вещества,  источником  которых  являются  именно  жиры,  играют  немаловажную  роль  во  многих  процессах  жизнедеятельности,  отчего  их  недостаток  в  пище  может  привести  к  нарушению  обмена  веществ.

Жирные  кислоты  бывают  двух  видов  —  насыщенные  и  ненасыщенные.  Насыщенные  содержатся  в  твёрдых  жирах  (которые  при  комнатном  температуре  пребывают  в  твёрдом  состоянии:  говяжий  и  бараний  жиры,  пальмовое  и  кокосовое  масла).  Их  биологические  свойства  невысоки,  так  как  они  оказывают  отрицательное  влияние  на  жировой  обмен  и  функции  печени,  могут  способствовать  тому,  что  повышается  уровень  холестерина  в  крови,  от  чего  развивается  атеросклероз.  Ненасыщенные  кислоты  относятся  к  жизненно  важным  веществам  —  они  принимают  участие  в  холестериновом  и  жировом  обмене,  снижают  проницаемость  и  повышают  пластичность  кровеносных  сосудов.  Рекомендуемая  норма  в  сутки  для  взрослого  —  90—110  гр.  жира,  желательно  при  этом,  чтобы  1/3  составляли  растительные  жиры.  Источники:  растительное,  оливковое,  рапсовое,  соевое  масла,  масло  кедровых  и  грецких  орехов,  морская  рыба.  Вредными  считаются  жиры,  содержащиеся  в  сливочном  масле,  сале,  говяжьем  жире  и  т.  д.

Углеводы  тоже  являются  источником  энергии,  покрывая  58  %  от  общей  потребности  в  ней  организма.  Они  выполняют  в  организме  человека  также  такие  функции,  как  запасающая  (откладываясь  «про  запас»)  и  пластическая  (участвуют  в  построении  молекул  ДНК,  РНК  и  АТФ).  Поступая  в  достаточном  количестве,  углеводы  в  основном  откладываются  в  мышцах  и  печени  в  виде  гликогена  —  животного  крахмала,  который  в  дальнейшем  расщепляется  до  глюкозы  и  поступает  в  ткани,  используясь  для  нужд  организма.  Однако  при  избытке  их  в  пище  углеводы  переходят  в  жир.  К  углеводам  относятся  глюкоза,  сахароза,  фруктоза,  целлюлоза,  крахмал,  а  также  клетчатка,  которая  организмом  используется  мало,  но  при  этом  необходима  для  правильного  пищеварения.  Средняя  норма  потребления  —  500  гр.,  при  умственных  или  физических  нагрузках  —  700  гр.  Углеводами  богаты  крупы,  картофель,  хлеб,  макаронные  изделия,  овощи,  фрукты,  а  также  молоко.

Особенностями  современного  питания  являются  избыточное  количество  калорий,  избыточное  содержание  ненасыщенных  жиров  и  сахаров,  простых  углеводов,  недостаток  витаминов  и  минералов,  длительные  перерывы  между  приемами  пищи,  недостаточное  употребление  воды.  Прием  пищи  для  молодых  людей  сейчас  скорее  не  способ  утолить  голод,  а  лишний  повод  успокоить  нервы  во  время  сессии,  пообщаться  с  друзьями.  Предпочтительной  является  жирная  и  вредная  пища  —  она  воспринимается  как  наиболее  вкусная.  Неправильному  питанию  способствуют  и  буфеты,  расположенные  в  зданиях  университетов  со  своим  обилием  пирожков,  чипсов  и  шоколадок.

Как  же  сказывается  на  физической  и  умственной  активности  недостаток  и  избыток  тех  или  иных  элементов?  Я  рассмотрела  наиболее  часто  встречающиеся  проблемы  при  нарушении  оптимального  соотношения  белков,  жиров  и  углеводов  в  рационе  молодых  людей.

1.  Избыток  простых  углеводов  в  пище  вызывает  повышение  уровня  инсулина  в  крови  и  способствует  образованию  жира,  а  резкое  снижение  калорийности  пищи  за  счет  уменьшения  углеводов  в  рационе  может  приводить  к  нарушению  белкового  обмена.  Важнейшей  причиной  увеличения  образования  жира  является  резкое  повышение  содержания  глюкозы  в  крови  после  обильного  приема  богатой  углеводами  пищи.  Отсутствие  сложных  углеводов  при  избытке  простых  в  большой  степени  способствует  возникновению  и  развитию  хронической  гипогликемии  (низкого  содержания  сахара  в  крови).  Гипогликемия  сначала  проявляет  себя  в  виде  неутолимого  голода,  не  проходящего  даже  после  плотной  еды.  Усталость,  неспособность  концентрировать  свое  внимание  на  учебном  материале,  головные  боли  и  мигрени,  испарина  и  чрезмерная  потливость,  тошнота  и  изжога  во  время  физических  нагрузок,  зевота,  дрожь  и  не  поддающаяся  контролю  эмоциональность  —  это  лишь  немногие  из  ее  симптомов.

2.  Хронический  дефицит  углеводов  приводит  к  истощению  запасов  гликогена  в  печени  и  отложению  жира  в  ее  клетках.  Это  может  вызвать  так  называемое  жировое  перерождение  печени  и  нарушение  ее  функций.  Как  правило,  дефицит  углеводов  компенсируется  избыточным  количеством  белка  в  рационе.  При  дефиците  углеводов  в  пище  ткани  и  органы  используют  для  синтеза  энергии  не  только  белки,  но  и  жиры.  При  усиленном  распаде  жиров  могут  возникнуть  нарушения  обменных  процессов,  связанные  с  ускоренным  образованием  кетонов  (к  этому  классу  веществ  относится  известный  всем  ацетон)  и  накоплением  их  в  организме.  Избыточное  образование  кетонов  при  усиленном  окислении  жиров  и  частично  белков  может  привести  к  «закислению»  внутренней  среды  организма  и  отравлению  тканей  мозга.  Молодые  люди,  употребляющие  слишком  много  белка  и  мало  углеводов  чувствуют  постоянную  слабость,  усталость  и  сонливость,  дрожь  в  руках,  раздражительность,  неспособность  к  долгим  физическим  нагрузкам.

3.  Избыток  насыщенных  жиров.  Как  правило,  к  этому  может  привести  злоупотребление  жирным  мясом  (свининой),  шоколадом,  пирожными  с  кремами  на  маслянистой  основе.  Молодые  люди,  в  рационе  которых  насыщенные  жиры  превышают  норму,  постоянно  чувствуют  тяжесть  в  желудке,  наблюдается  ухудшение  состояния  кожи,  работы  нервной  системы  и  мозга.  Недостаток  ненасыщенных  жиров  в  организме  является  причиной  ухудшения  обмена  веществ,  состояния  волос,  возникает  повышенная  умственная  утомляемость  и  постоянное  чувство  жажды.

Таким  образом,  помимо  регулярной  двигательной  активности  и  устойчивой  психоэмоциональной  сферы  главную  роль  в  умственном  и  физическом  состоянии  современных  молодых  людей  играет  здоровое  питание.  Составив  свой  рацион  с  учетом  физиологических  особенностей,  мы  можем  наблюдать  улучшение  памяти,  настроения,  подъем  жизненных  сил  –  что  благоприятно  отразится  на  успеваемости  и  спортивных  достижениях,  и  конечно  на  самом  важном  —  собственном  здоровье.

Список  литературы:

1. Ванханен  В.В.  и  др.  Традиционное  питание  здоровых  групп  населения.  В  кн.:  Нутрициология  /  Под  ред.  В.Д.  Ванханена.  Донецк:  Донеччина,  2003.
2. Рейтинг  ожирения:  Россия  вошла  в  двадцатку  самых  «толстых»  стран  [Электронный  ресурс]  —  Режим  доступа.  —  URL:  http://top.rbc.ru/health/09/07/2013/865261.shtml  (дата  обращения  15.02.2015)
3. Тутельяна  В.А.,  Самсонова  М.А.  М.,  Справочник  по  диетологии  /  Под  ред.  2013.
4. Тутельян  В.А.,  Попова  Т.С.  Новые  стратегии  в  лечебном  питании.  М.,  Медицина,  2011.