Статья опубликована в рамках: V Международной научно-практической конференции «Научное сообщество студентов XXI столетия. ГУМАНИТАРНЫЕ НАУКИ» (Россия, г. Новосибирск, 01 ноября 2012 г.)
Наука: Педагогика
Секция: Физическая культура
Скачать книгу(-и): Сборник статей конференции
- Условия публикаций
- Все статьи конференции
отправлен участнику
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА, КАК СРЕДСТВО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ЖЕНЩИН ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Дмитриева Анастасия Михайловна
студентка 3 курса, факультет физической культуры, Томский государственный университет, г. Томск
Кабачкова Анастасия Владимировна
научный руководитель, кандидат биологических наук, факультет физической культуры, Томский государственный университет, г. Томск
Возрастные изменения, происходящие в организме женщин старше 50 лет, затрагивают практически все органы и системы, появляются внешние и внутренние признаки старения. Изменения на клеточном и органном уровнях способствуют развитию различных заболеваний, например, нарушение баланса микроэлементов в костной ткани приводит к остеопорозу [3]. Организм женщины претерпевает возрастные климактерические изменения – постепенное угасание половой функции на фоне общих возрастных изменений организма, в это время в организме происходит гормональная перестройка, что может сказаться на проявлении других заболеваний, например, болезни сердца и сосудов [4]. Дыхательная система также изменяется с возрастом. Изменения распространяются на воздухоносные пути, грудную клетку, сосудистую систему малого круга кровообращения. Это может провоцировать развитие заболеваний кардиореспираторной системы и усугублять течение уже имеющихся (вследствие нарушения обеспечения тканей кислородом и удаления углекислого газа). В целом изменения затрагивают абсолютно весь организм женщины, а течение этих изменений и степень их влияния зависит от того, насколько сохранено здоровье женщины, насколько она закалена и подготовлена к возрастной перестройке занятиями оздоровительной физической культурой и гигиеническими мероприятиями на протяжении всей жизни.
На сегодняшний день, множество трудов посвящено изучению влияния физических нагрузок на организм пожилых людей. При построении занятий с лицами пожилого возраста необходимо индивидуально подбирать объем, режим и интенсивность физических упражнений, учитывать морфофункциональные, биомеханические, психофизиологические характеристики занимающихся. А самое важное умело сочетать все эти особенности в единую оздоровительную и комплексную программу по оздоровительной физической культуре. Поэтому проблема формирования корректных методических подходов в реализации оздоровительной двигательной активности среди лиц старшей возрастной группы была и остается актуальной.
Цель работы: оценить влияние дыхательной гимнастики на организм женщин пожилого возраста и внести необходимые корректировки в методическое содержание занятий дыхательной направленности.
В наблюдении участвовали 9 женщин пожилого возраста (56-77 лет). Занятия оздоровительной физической культурой проводились три раза в неделю, длительность одного занятия 40-45 минут. Занятия по дыхательной гимнастике были ориентированы на укрепление дыхательной системы. Для оценки эффективности занятий, коррекции физической нагрузки и оценки ее влияния на организм занимающихся применялись методы пульсометрии (измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС)), спирометрии (измерение жизненной емкости легких (ЖЕЛ)), измерения артериального давления (АД) до и после занятия, кистевой динамометрии и основные антропометрические измерения.
Перед началом занятий оздоровительной физической культурой были проведены антропометрические измерения и оценка состояния здоровья наблюдаемой группы. Результаты наблюдения представлены в таблице 1.
Таблица 1
Данные антропометрии в наблюдаемой группе
|
№ п.п. |
Возраст, полных лет |
Вес, кг |
Кистевая сила, кг |
ЖЕЛ, мл |
Рост, см |
|
|
пр. |
лев. |
|||||
|
1 |
66 |
72 |
20 |
18 |
2300 |
152 |
|
2 |
71 |
72 |
20 |
20 |
1800 |
160 |
|
3 |
65 |
92 |
26 |
22 |
1500 |
162 |
|
4 |
56 |
87 |
32 |
26 |
2100 |
168 |
|
5 |
77 |
75 |
12 |
10 |
800 |
152 |
|
6 |
71 |
65 |
12 |
12 |
1400 |
149 |
|
7 |
57 |
63 |
28 |
26 |
2100 |
168 |
|
8 |
77 |
71 |
10 |
10 |
1200 |
150 |
|
9 |
75 |
79 |
28 |
20 |
1100 |
153 |
Для оценки отдельных параметров организма занимающихся и для выявления «зон риска» мы сопоставили полученные данные с таблицей профиля здоровья Апанасенко [5, с. 61], в которой предлагается проводить оценку уровня здоровья по 5-балльной шкале. С помощью данной таблицы можно выявить слабые стороны развития и подобрать соответствующий комплекс упражнений для их устранения. По результатам сопоставления индивидуального профиля здоровья стало очевидным, что уровень физической подготовленности всех женщин находится на низком уровне (-2 балла). Для всех занимающихся характерна проблема с лишним весом (на 36,5% больше нормативных величин). Увеличение массы способствует значительному снижению относительной силы мышц, о чем как раз и свидетельствуют полученные результаты. Стоит отметить, что у двух испытуемых в возрасте 56 и 57 лет показатели силы кисти (32 и 28 кг, соответственно) находятся на гораздо более высоком уровне, чем у других женщин старше 65 лет (в среднем 18 кг). Так же для данной категории занимающихся свойственно закономерное и обоснованное уменьшение ЖЕЛ (в среднем жизненный индекс 21,5 мл/ кг при должной величине 46 мл/кг), частоты и глубины дыхания.
Занятия по дыхательной гимнастике включали в себя [1]:
·общеразвивающие упражнения;
·упражнения на расслабление;
·упражнения на растягивание;
·сочетание вышеперечисленных упражнений с правильным дыханием (определенной глубины, протяженности и способу дыхания (через рот или нос)).
Примерное содержание одного из занятий дыхательной направленности представлены в таблице 2.
Таблица 2
Краткое описание упражнений, включенных в урок по дыхательной гимнастике
|
Краткое описание упражнения |
Дозирование нагрузки |
Способ осуществления дыхания |
Методические рекомендации |
|
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ(10 мин) |
|||
|
И.п. стойка ноги врозь, голова чуть опущена. Выполняем покачивающие движения из стороны в сторону, переносим вес тела с правой ноги на левую, с пятки на носок. |
2 мин |
Стараемся задействовать в дыхании и грудную клетку и диафрагму. Вдох – носом, выдох – ртом. |
Ноги слегка согнуты в коленях, избегаем чрезмерного напряжения в голеностопном суставе. |
|
И.п. стойка ноги врозь. Выполняем похлопывающий массаж: грудь, плечо, предплечье, кисти (правой и левой руками). |
2 мин |
Вдох – носом, выдох – носом. Задействуем в дыхании грудную клетку вместе с диафрагмой. |
Похлопывающие удары не сильные, но интенсивные. При этом не напрягаем мышцы рук. Задаем только первоначальное ускорение конечности. |
|
И.п. стойка ноги врозь, туловище чуть подано вперед. Начинаем медленно наклонять туловище вперед и выполняем похлопывающий массаж: бедро спереди, внутренняя поверхность бедра, голень спереди, задняя часть голени, задняя часть бедра. |
2 мин |
Вдох – носом, выдох – ртом. |
Наклон выполняем медленно, с небольшой амплитудой, при появлении боли в подколенных мышцах чуть согнуть ноги в коленях. |
|
И.п. сидя на полу. Растирания макушки, лба, скул, губ, ушей. |
1 мин |
Вдох – носом, выдох – ртом. |
Растирания интенсивные с приложением небольших усилий. Восстанавливаем ритм дыхания после наклонов. |
|
И.п. лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Выполняем потряхивающие движения руками и ногами одновременно. |
2 мин |
Вдох – ртом, выдох – ртом. |
Ягодицы и голова лежат на полу. Во время выполнения упражнения мышцы рук и ног расслаблены. |
|
И.п. сидя на полу, опора на руки сзади, ноги согнуты в коленях. Выполняем надувание щек. |
1 мин |
Вдох – носом, надуть щеки, выдох – ртом. Выдох должен быть более продолжительным, чем вдох. |
Спина прямая. Задерживаем дыхание после надувания щек на 2 с, не больше! |
|
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ(20 мин) |
|||
|
И.п. лежа на спине. Выполняем втягивание и выпучивание живота. |
50 раз |
Вдох – носом (втянуть живот), выдох – ртом (выпятить или надуть живот). |
Не напрягаем мышцы спины, рук и ног. Ягодицы прижать к полу. |
|
И.п. стоя ноги вместе, руки за шеей в замок. Выполняем плавные круговые движения головой вправо/влево. |
4 – вправо, 4 – влево |
Вдох – носом во время кругового движения головой вправо, выдох – носом во время кругового движения головой влево. |
Круговые движения головой плавные, кистями рук контролируем амплитуду движений. |
|
И.п. стойка ноги врозь, одна нога чуть впереди другой. Выполняем поднимания рук вперед и отведения рук назад. |
15 раз |
Вдох – ртом, поднимание рук вперед, задержать дыхание на 2 с. Выдох – ртом, отведение рук назад. |
Руки выносим до уровня глаз. Руки вперед, зафиксировать на 2 с. Чуть согнуть руки в локтях и «бросить руки назад» (расслабить и отвести назад). |
|
И.п. стойка ноги врозь, колени чуть согнуты. Выпрямляем колени, одновременно поднимая руки вверх, выполняем потягивание, затем возвращаемся в и.п. 15 раз. |
15 раз |
Вдох – носом, потянулись, выдох – ртом, возвращаемся в и.п. и задерживаем дыхание на 2 с (стимулируем последующий вдох). |
Спина прямая, туловище вперед не наклоняем. При потягивании голову чуть запрокинуть назад. |
|
И.п. стоя ноги вместе, руки на пояс. Отведение ноги в сторону на носок, одновременно наклон туловища в противоположную сторону. В каждую сторону по 10 раз. |
10 – вправо, 10 – влево |
Вдох – носом, выдох – ртом. Стараемся дышать только грудью. |
Наклон небольшой по амплитуде, нога отводится четко в сторону на носок. Упражнение выполняем медленно без резких движений. |
|
И.п. стойка ноги вместе носки врозь, руки вверх. Выведение правой ноги вперед, внутренней стороной стопы наружу, одновременно наклон туловища вперед спину округлить, потянуться, затем вернуться в исходное положение через согнутую спину. |
выведение каждой ногой по 10 раз |
Вдох – носом во время наклона туловища вперед, затем задержать дыхание на 2 с, потянуться. Выдох – носом и медленно возвращаемся в и.п. |
Наклон небольшой по амплитуде, опорную ногу можно согнуть в колене, нога которая выводится вперед – прямая. |
|
И.п. стойка ноги врозь. 1 – правую ногу чуть согнуть в колене (полуприсед вправо) руки вперед. 2 – и.п. 3, 4 – тоже упражнение влево. |
по 8 раз в каждую сторону. |
Вдох – носом, полуприсед в сторону, задержать дыхание на 2 с. Выдох – ртом, вернуться в и.п. выдох должен быть интенсивным, с придыханием. |
Стопы не отрываем от пола. В положении полу присед в сторону необходимо задержаться и сделать 2-3 покачивающих движения. |
|
И.п. сидя на полу, опора сзади на выпрямленные руки. Поочередное сгибание и разгибание в голеностопных суставах. |
2 мин |
Вдох – носом, выдох – носом. |
При разгибании стопы, напрягаем мышцы нижних конечностей. |
|
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ(10 мин) |
|||
|
И.п. сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы смотрят вовнутрь на встречу друг к другу. Руки на колени. Небольшие перекаты с правой ягодицы на левую. |
1-2 мин |
Вдох – носом, выдох – ртом. Дышим спокойно и глубоко. Выдох несколько дольше, чем вдох. |
Пятки стоп по возможности касаются друг друга. Руки с колен не убираем. Стараемся сохранить равновесие. |
|
И.п. сидя на полу. Растираем и растягиваем каждый пальцы рук, разминаем подушечки пальцев, растираем ладони. |
4 мин |
Вдох – носом, выдох – носом. Стараемся не задействовать диафрагму (дышим животом). |
Пальцы растираем от 1 до 3 фаланги. Растирание интенсивное, до появления небольшого покраснения. |
|
И.п. лежа на спине. Поглаживания по плечам, предплечьям. Отведение правой руки в противоположную сторону, потянуться (тоже упражнение левой рукой). |
2 мин 5 – вправо, 5 – влево. |
Вдох – носом, выдох – ртом. |
Поглаживания более интенсивные, с небольшим надавливанием на мышцы. При отведении руки в противоположную сторону, делаем потягивание до появления болевых ощущений. |
|
И.п. любое удобное положение. Глаза закрыты. Музицирование. |
2 мин. |
Вдох – носом, выдох – носом. Стараемся задействовать в дыхании и грудную клетку и диафрагму. |
Думаем о хорошем. Мысленно благодарим сами себя за занятие. Улыбаемся. |
Данные мониторинга пульса и АД после одного из занятий дыхательной гимнастики представлены в таблице 3. Занятия дыхательной гимнастикой понижают (фаза вдоха) и повышают (фаза выдоха) внутригрудное давление, облегчая при ритмичном дыхании венозный возврат крови к сердцу, способствуют увеличению жизненной емкости легких, снижению ЧСС, и АД [2]. При анализе полученных результатов у большинства занимающихся (под номерами 2, 3, 5, 6, 8, 9) ЧСС увеличилась. Что является не типичной реакцией на упражнения дыхательной направленности.
Таблица 3
Данные мониторинга АД и ЧСС до и после занятия оздоровительной физической культурой дыхательной направленности.
|
№ п.п. |
АД, мм. рт. ст. |
ЧСС, уд./мин |
ЧССMAX, уд./мин |
||
|
до |
после |
до |
после |
||
|
1 |
155/84 |
147/81 |
69 |
66 |
154 |
|
2 |
152/82 |
147/81 |
64 |
66 |
149 |
|
3 |
129/84 |
125/86 |
73 |
82 |
155 |
|
4 |
126/91 |
115/86 |
65 |
60 |
164 |
|
5 |
140/66 |
130/79 |
75 |
76 |
143 |
|
6 |
130/79 |
121/73 |
90 |
98 |
149 |
|
7 |
113/67 |
94/55 |
68 |
58 |
163 |
|
8 |
130/79 |
145/88 |
78 |
100 |
143 |
|
9 |
116/64 |
132/68 |
84 |
86 |
145 |
Отклонения в АД имеют занимающиеся под номерами 8 и 9, у них же выявлены достаточно большие отклонения ЧСС. Сопоставив эти данные с их возрастом (77 и 75 лет, соответственно), можно сделать вывод о том, что данная физическая нагрузка является не адекватной их возрасту. При этом необходимо внести индивидуальные корректировки в программу занятий. Для этого необходимо уменьшить количество повторений, облегчить условия выполнения упражнений (например, вместо поз стоя, выполнять упражнения в позах сидя, лежа, допускать более сильное сгибания в коленных суставах, что бы снизить давление на мышцы нижних конечностей), избегать даже не значительных задержек дыхания, выполнять дыхание исключительно носом с акцентом на более продолжительный выдох.
Правильное дыхание – это полное дыхание, когда в акте участвуют и грудная клетка и диафрагма. Дыхание должно быть спокойным и достаточно углубленным, с выдохом несколько продолжительнее вдоха. Допускается задержка дыхания на 1-2 с в конце выдоха с целью стимулирования последующего вдоха. Дыхательные упражнения особенно полезны пожилым и старым людям, так как являются средством профилактики болезней респираторной системы. В связи со снижением адаптационных возможностей стареющего организма женщин при занятиях физкультурой следует использовать переходные положения (лежа – сидя – стоя), учитывая при этом, что их последовательность определяет и возрастание нагрузки. В каждом положении (при их изменении) следует делать облегченные варианты упражнения. Целесообразно использовать несложные движения на координацию и на развитие равновесия (устойчивости), а также простейшие – на поддержание активности в основных суставах.
В заключение необходимо подчеркнуть, что женщины пожилого и старческого возрастов обычно имеют различные хронические заболевания (гипертония, ревматизм, атеросклероз и др.). Поэтому подбирать и использовать физические упражнения нужно не только с целью общего воздействия (оздоровления, восстановления, поддержания, профилактики), но и с учетом особенностей частной патологии и функциональных нарушений. Заблаговременно выявить «зоны риска» и внести корректировки в методику и содержание занятий.
Список литературы:
- Бойко Е.А. Энциклопедия дыхательной гимнастики [Электронный ресурс]: – URL:http://lib.rus.ec/b/180845/read(дата обращения: 31.10.2012).
- Влияние дыхательной гимнастики на организм человека [Электронный ресурс]: – URL:http://www.altmedic.ru/modules/dixan/index.php?nvar=43106(дата обращения: 31.10.2012).
- Возрастные изменения: признаки, которые являются выражением старения организма [Электронный ресурс]: – URL: http://www.kmolodosti.com/index/markery_starenija/0-37(дата обращения: 31.10.2012).
- Климактерический синдром./ Под. ред. В.П. Сметник и др. – М.: Медицина. – 1988. – 288 с.
- Ошевенский Л.В. Изучение состояния здоровья человека по функциональным показателям организма / Л.В. Ошевенский, Е.В. Крылова, Е.А. Уланова. – Нижний Новгород, 2007. – 67 с.
отправлен участнику