ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ КАК ЗАЛОГ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ

На сегодняшний день стало модно ухаживать за собой и хорошо выглядеть. Именно это стало причиной такой ошеломительной популярности занятий в тренажерном зале, особенно среди представительниц женского пола. Сейчас в тренажерных залах можно встретить девушек и женщин разного возраста. Но не у каждого хватает времени, сил, а иногда и денег, чтобы позволить себе абонемент в спортивный зал. Мы считаем, что занятиям в тренажерном зале можно найти альтернативу, и это ежедневные тренировки дома. Безусловно, это трудно, а где-то, даже невозможно добиться таких же результатов как в тренажерном зале, но все-таки держать себя в хорошей физической форме удастся. Но, ни сильное желание, ни изнурительные тренировки, ни различный фитнес не приведут вас к поставленной цели, если не будет налажен ваш рацион. Ведь зачастую, для того чтобы сбросить лишний вес или просто поддерживать организм в хорошей физической форме достаточно просто правильно питаться.

Ни для кого не секрет, что именно нерегулярное питание приводит к набору веса за счет отложения жира. Глюкоза, это основной источник питания и когда мы потребляем пищу, она расщепляется до простых углеводов. Далее эти углеводы попадают в кровь, и поджелудочная железа на повышение сахара в крови реагирует выбросом инсулина. Инсулин в свою очередь позволяет глюкозе проникать в клетки, где идет сгорание глюкозы. Поэтому постоянное питание не только не нарушает работу поджелудочной железы, но и помогает работать ей в правильном режиме. Но, если сделать большой промежуток между приемами пищи, а это 4 и больше часов, и как следствие – скушать больше, то поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, который, в свою очередь, откладывается в жир.

В поддержании организма в хорошей форме немалую роль играет режим дня и «питание по времени». Лучше всего выстраивать свой день так, чтобы интервал между приемами пищи был равен 3 часам. Это подходящее время для усвоения всех веществ и подготовки к следующей трапезе [4].

Каждый продукт входит в определенную группу, всего их насчитывается шесть. Вот они в том порядке, в котором их и надо потреблять: жидкости, фрукты / овощи, бакалейная группа, орехи / масла, яйца / молочные продукты, рыба / птица / мясо. Есть можно все, только надо соблюдать последовательность, хотя опять же у некоторых людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов. За один прием рекомендуется употреблять продукты не более чем из трех групп [6]. Более того, продукты из разных групп надо стараться не перемешивать, а есть отдельно – так они намного лучше усваиваются. Например, если взять бутерброд, где есть мясо, зелень, сыр и хлеб, и съесть все это отдельно друг от друга, то пользы будет больше.

Теперь поговорим о питании до и после тренировки. Это очень важно, потому что организму нужна не только сила, но и энергия. Для этого необходимо съесть достаточное количество белков и углеводов. Углеводы – это различные злаки, каши, макароны, и белки – это в первую очередь мясо, а именно курица. Ведь все знают, что именно курица является рекордсменом по содержанию белка, да и к тому же является диетическим блюдом. Именно с помощью этих блюд можно обеспечить себя силами на всю тренировку. Нужно иметь в виду, что питание не должно быть менее чем за полтора-два часа до начала тренировки.

Важным продуктом в правильном питании является мясо. Лучшим вариантом является белое мясо (курица, кролик, индейка). В белом мясе содержатся железо и протеины, которые играют большую роль в восстановлении тканей.

Полезным продуктом также является рыба, к примеру, лосось, скумбрия, тунец, сардины. В рыбе содержится большое количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для сердца, так как регулируют содержание холестерина, а точнее увеличивают количество полезного и снижают количество вредного холестерина. Также рыба является незаменимым источником протеина, металлов и микроэлементов.

Спутником правильного питания являются овощи и фрукты. Это источник здоровья человека, молодости и красоты. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Фрукты и овощи заключают в себе способность укреплять иммунитет человека, защищать организм от различных заболеваний. Большим плюсом является содержание в овощах и фруктах антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения организма.

Еще один ключик к секретам правильного питания – бобовые и зерновые. Они практически не содержат жиров, однако, в них очень высокий процент сложных углеводов. Кроме этого, организм получает из них железо, витамин Е, комплекс витаминов В и естественные волокна. Отдайте предпочтение рису, хлебу из непросеянной муки и, естественно, всем бобовым – турецкому гороху, красной и белой фасоли, чечевице, лущеному гороху.

Молочные продукты – они тоже включены в список продуктов для правильного питания. Отдайте предпочтение йогуртам, молоку и сырам с невысоким содержанием жира. Молочные продукты облегчают функционирование кишечника, помогают иммунной системе, и дают организму много кальция. Кроме того, как правило, они содержат только небольшое количество жиров (исключение – цельное молоко и некоторые сорта сыров).

Необычайно вредным для организма является так называемый «фаст-фуд». Организм не может переработать жиры, содержащиеся в такой пище, поэтому пользы в такой пище практически нет. Большая часть веществ после такого приема пищи не усваивается, откладываясь в виде лишнего жира в различных частях тела. В женском организме наиболее уязвимыми в этом плане являются бедра, ягодицы и живот – именно в этих частях тела остается большинство неразложившихся веществ, из-за чего существует большой шанс возникновения целлюлита.

Так же не стоит употреблять в пищу различные полуфабрикаты и консервированные изделия. Дело в том, что консервированные изделия подвергают термической обработке с целью их более продолжительного хранения. В результате большинство полезных веществ первоначального продукта уничтожается и человек употребляет по сути «пустышку», получая лишь минимум питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом и последующей постоянной усталости [3].

Что касается полуфабрикатов, то здесь главной проблемой при их употреблении является невозможность определить качество используемых в них ингредиентов, так как на прилавки магазинов они попадают в замороженном виде (как, например, мясные или рыбные полуфабрикаты). Вдобавок, потребитель не может отследить точное соответствие технологии приготовления полуфабрикатных изделий. Разумеется, существуют ГОСТы, которые должны регламентировать процесс производства, но производители могут идти на различные уловки, чтобы уменьшить себестоимость товара. Эти самые уловки не приносят организму никакой пользы, скорее даже наоборот, наносят вред [2].

Говоря о еде, которая приносит вред организму, нельзя не отметить такие продукты, как алкоголь, сахар и грибы. В небольших дозах они, как и все остальные продукты, не способны навредить организму. Но злоупотребление ими может быть чревато различными последствиями. Алкоголь, например, приводит к поражению печени, сердце становится значительно слабее, отмирают нервные клетки. Для женщин алкоголь чреват многими неприятными сюрпризами: огрубение голоса, старение кожи, ухудшение репродуктивной функции – это лишь малая часть того, чем может грозить чрезмерное употребление алкоголя [1]. Что касается сахара, он не существует в природе в том виде, в котором мы привыкли его употреблять, это продукт, созданный химическим путем. Сахар выводит из организма такой элемент, как кальций – элемент, который отвечает за образование и поддержание костной ткани. Опасность же грибов состоит в том, что они считаются источником полезных веществ, но вещества, содержащиеся в грибах, слишком сложно усваиваются организмом и польза от такого продукта минимальна.

Нужно учитывать еще одно важное правило при правильном питании. Сомкните свои ладони. Именно такого размера наш желудок. Если съесть большее количество пищи, «зажимаются» другие органы, в том числе и легкие, идет неправильное переваривание пищи, что может привести к ряду различных болезней желудка и кишечника.

Многие суеверно настроены против занятий дома, но на самом деле, если правильно сочетать упражнения и выполнять их достаточное количество времени, то такая тренировка отнюдь не хуже занятий в тренажерном зале. Итак, тренировка в домашних условиях может включать в себя как аэробику, йогу, круговые упражнения, так и классическое кардио. Для представительниц прекрасного пола, кто стремится сбросить лишние килограммы, отличным решением будут именно круговые тренировки. Эта разновидность может включать в себя как кроссфит, так и танцы.

Первое с чего хотелось бы начать, это наиболее энергозатратное упражнение, а именно приседания. Это упражнение подойдет так же и для утренней зарядки. Для усложнения можно комбинировать приседания с выпрыгиваниями, либо приседания с отводом ноги в сторону. Также эффективным будет сет, сочетающий в себе прыжки и отжимания. Достаточно десяти сетов по два-три подхода и ваше тело скажет вам «спасибо». Что касается кардиотренировок – сюда можно отнести обыкновенные прыжки на скакалке или подъемы по лестнице.

На самом деле спектр упражнений, которые можно делать дома, очень широк. К ним относятся: классические упражнения на пресс, включающие в себя подъемы корпуса, ног, различные классификации планок; упражнения для рук, спины, ног, плеч, ягодиц, а также упражнения на растяжку. Говоря о плюсах таких занятий, в первую очередь хочется выделить удобство, простоту и, конечно же, стоимость, ведь именно она зачастую отгораживает нас от занятий спортом.

Если вы только начинаете занятия спортом, то не стоит пытаться как можно больше нагрузить мышцы, лучше начинать с простых упражнений, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения с течением времени. Не следует относиться к тренировкам пренебрежительно, необходимо разработать план, которому нужно следовать. Лучший вариант – тренироваться раз в три дня, после месяца тренировок их частоту можно увеличить и заниматься раз в два дня.

Важным элементом тренировок является разминка. В самом начале тренировок очень просто получить травму из-за элементарного пренебрежения разогревающими мышцы упражнениями – от растяжения до серьезного вывиха. Разминке необходимо уделять около 10-15 минут и выполнять ее спокойно, не торопясь, чтобы не пришлось прерывать режим занятий [5].

Чтобы подвести итог, стоит сформулировать основные правила тренировок:

•  тренировку стоит начинать с разминки;
•  длительность тренировки (+ разминка) – 1-1,5 часа;
•  после приема пищи необходимо подождать 2 часа, после чего начинать занятие;
•  новичкам не стоит начинать со сложных упражнений;
•  необходимо соблюдать план тренировок, в противном случае нужно начинать заново;
•  не стоит чрезмерно нагружать мышцы;
•  тренировки без правильного питания – пустая трата времени и сил.

Список литературы:

1. Вред алкоголя для женщин [Электронный ресурс] – URL: http://proalkogolizm.ru/vred-alkogolya/#i-3 (дата обращения: 23.11.2017)
2. Вред полуфабрикатов [Электронный ресурс] – URL: http://www.dietmix.ru/diety-sovet/890-vred-polufabrikatov.html (дата обращения: 23.11.2017)
3. Консервы – польза или вред? [Электронный ресурс] – URL: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/3266-konservypolza-ili-vred.php (дата обращения: 23.11.2017)
4. Программа питания [Электронный ресурс] – URL: http://userdocs.ru/biolog/17673/index.html (дата обращения: 23.11.2017)
5. Тренировки в домашних условиях для девушек [Электронный ресурс] – URL: http://bodytrain.ru/principy-treninga/trenirovki-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek.html (дата обращения: 23.11.2017)
6. Электронный ресурс – URL: http://www.eduherald.ru/pdf/2016/2016_3_2.pdf (дата обращения: 23.11.2017)