ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Питание при занятиях спортом отличается от питания при обычных нагрузках. Спортсмены затрачивают намного больше энергии, им требуется много белка, так как их мышцы подвергаются постоянной нагрузке, больше воды для того, чтобы все питательные вещества были оперативно доставлены к тканям и восполняли постоянные потери жидкости во время спортивных нагрузок. Режим питания спортсменов напрямую зависит от расписания тренировок. Питание является одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность физических занятий, повышение работоспособности и восполнение мышечной массы, на соотношение затраченной и восстановленной энергии. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он не сможет достигнуть поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности занятий, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.

Многие люди начинают осознавать, как важно и полезно заниматься спортом и фитнесом для собственного здоровья и самочувствия. Ведь от нашей физической активности во многом зависят красивое тело, крепость, сила и даже расположение духа. Но для того, чтобы добиться наилучших результатов и сохранить свое здоровье, нужно не только регулярно заниматься спортом, но и следить за правильным и здоровым питанием.

Помимо правильного питания во время занятий спортом, важно также соблюдать определенные правила, с которыми тренировки станут максимально эффективными.

Если активно заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе, что может помешать тренировке. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, то может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт является дополнительным методом для похудения, то питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренировок, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола, возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Впрочем, не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить. Однако углеводы являются основным источником энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках и активных занятиях.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Они также являются источником энергии. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты:

• Овощи
• Фрукты и ягоды
• Рыба
• Нежирное мясо (курица, телятина, говядина, индейка, кролик)
• Яйца
• Кефир
• Молоко
• Творог низкой жирности
• Нерафинированные растительные масла
• Крупы
• Натуральные йогурты
• Арахис, грецкие орехи, сухофрукты

Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но в этом не заключается правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов. Соотношение макронутриентов – это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе. Например, 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.

Советы при занятиях спортом:

• Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
• Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
• Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
• Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.

Таблица 1.

 Меню при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом гарантирует то, что тело приобретет силу и отличную форму, а организм будет здоровым и крепким.

Список литературы:

1. Гуров В.А. Здоровый образ жизни: научные представления и реальная ситуация // Валеология. — 2006. — № 1. — С. 53.
2. Питание, сохраняющее здоровье // Молодой ученый. — 2016. — № 28. — С. 285–289.
3. Губанихина Е.В. Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека // Молодой ученый. — 2017. — №50. — С. 119-121.