ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА РУК ДЛЯ КРОЛИСТОВ

Плавание считается видом спорта, при котором нагрузка идет на все группы мышц. От пловца требуется развитая сила для того, чтобы как можно дальше продвинуть тело вперед за один цикл движений и стабилизации тела в воде.

С 1896 года плавание вошло в программу первых Олимпийских игр. В настоящее время чемпионаты по водным видам спорта проводятся под эгидой Международной федерации плавания (ФИНА). Ей также ратифицируются все рекорды.

Рекорды могут быть поставлены в «длинной воде» (50 метров) или «короткой воде» (25 метров) плавательных бассейнов. Среди мировых рекордсменов присутствуют и российские: это рекорды, поставленные на чемпионате мира в 2015 в Казани среди женщин и мужчин на «длинной воде», а также на чемпионатах мира в 2009, 2010, 2013 и 2014 годах мужчинами и женщинами на «короткой воде» [1].

Среди всех видов плавания кроль считается самым популярным, а также самым быстрым. Первые крупные победы были одержаны в 1904 году, а затем этот стиль был усовершенствован американскими пловцами и к концу 1920-х годов вытеснил остальные стили.

При плавании кролем пловец принимает позицию «навытяжку», при которой лицо плывущего повернуто вниз, а руки попеременно совершают гребки. Движения ногами постоянны и совершаются в вертикальной плоскости. Во время одного из гребков спортсмен поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды, чтобы сделать вдох.

В данном стиле плавания, руки являются основной движущей силой. При этом задействованы следующие мышцы: большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая (бицепс) и трехглавая мышцы плеча (дельтоиды) [3, с.21].

Работа ног задействована в меньшей степени: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Поэтому упражнения в данной статье подобраны для развития силы мышц рук.

Рассмотрим каждую из вышеперечисленных мышц, а также соответствующие для их развития упражнения.

Широчайшая мышца спины

При накачке широчайшей мышцы спины, или так называемых крыльев, важно различать упражнения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – это упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. В то же время упражнения, выполняющиеся в горизонтальной плоскости, работают на толщину крыльев.

Подтягивания. Это стандартное упражнение, которое можно видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Подтягивания дают максимальную отдачу, делая спину очень сильной. Можно подтягиваться на тренажере с противовесом. Чтобы эффективнее накачать мышцы спины, лучше использовать широкий хват или даже подтягиваться одной рукой, тренируя каждую сторону спины отдельно.

Тяга штанги в наклоне. Это упражнение требует стабильности от подколенного сухожилия и поясницы. Для начала нужно нагрузить гриф. Штанга берется хватом на ширине плеч, затем делается тяга к нижним ребрам, локти при этом направлены в стороны. Не стоит округлять спину, чтобы не получить травму.

Тяга к груди на верхнем блоке. Это упражнение лучше подтягиваний тем, что при его выполнении можно управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки. Здесь также можно использовать широкий или узкий хват. На сидение усаживаться надо плотно. При выполнении следует рывком на себя «сдернуть» рукоять, далее подтянуть рукоятку тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. В конце движения лучше свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при этом мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять: надо плавным движением, с напряжением спины, возвращать ручку обратно.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца - это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего крепления на плечевой кости. Основные функции: подъем и вращение рук.

Эта мышца в наибольшей степени задействована при плавании кролем.

Жим штанги из-за головы. Исходное положение – сидя на вертикальной скамье со стойками. Необходимо взяться за нагруженную штангу. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким, так, чтобы, когда верхние части рук были параллельны полу, предплечья находились в вертикальном положении. Следует опускать вес как можно ниже за голову, а затем медленно выжимать его вверх. Выжимать вверх и опускать вниз нужно ритмично, без пауз.

Подъем рук с гантелями вперед. Исходное положение – стоя, в обеих руках гантели, локти все время должны быть слегка согнуты. Необходимо поднимать руки по одной строго вперед. Выполняется это движение в стиле качелей без пауз.

Тяга штанги к подбородку. Исходное положение – стоя, ступни расставлены на расстоянии 30-38 см, взять штангу хватом следует на ширине плеч или шире. Выполнять данное упражнение нужно медленно, сохраняя ритмичность возвратно-поступательного движения. В нижней точке руки следует выпрямлять. Необходимо поднимать штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч, удерживая гриф как можно ближе к телу.

Классический жим штанги. Исходное положение – стоя, штанга берется хватом сверху; удерживать ее следует на уровне плеч, локти согнуты и направлены вниз. Штанга выжимается вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускается вниз в исходное положение [2, с.142]. Если делать это упражнение сидя, то движение будет более четким. Нужно стараться не терять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.

Двуглавая мышца плеча

Иначе эта мышца называется бицепсом. Наверное, это самые любимые мышцы, как новичков среди спортсменов, так и профессионалов. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке.

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильном положении локтей, которые должны находиться строго вдоль туловища. При вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом.

Существуют некоторые критерии при выборе упражнений на развитие бицепсов. Во-первых, они должны увеличивать их силу, а не массу. Во-вторых, они не должны быть травмоопасными для связок. Также при выборе упражнений на развитие бицепсов необходимо учитывать возможности каждого организма, поэтому рассмотрим несколько универсальных упражнений.

Подъем штанги стоя. Главным условием эффективности данного упражнения является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что необходимо из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов.

Подтягивания на перекладине обратным хватом. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием.

Большая и малая грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца – это самая крупная мышца грудной клетки. Она начинается от ключицы и доходит до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы – сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца – это небольшая мышца треугольной формы, которая располагается под большой, и в целом дублирует ее функции.

Грудные мышцы контролируют движения рук. Также они задействованы при глубоком вдохе, когда тянут грудную клетку и создают пространство для расширения легких.

Жим на наклонной скамье на тренажере Смита. Исходное положение – лежа на спине, на наклонной скамье на тренажере Смита, находясь под штангой. Необходимо сделать прямой захват, при этом ладони должны быть наружу. Руки расставлены на расстоянии немного шире плеч. Далее надо выжать штангу в положение над грудью, полностью выпрямив руки. После этого сделать небольшую паузу и вернуть штангу в исходное положение.

Попеременный жим гантелей на скамье. Исходное положение – лежа на скамье с гантелями в руках. Гантели необходимо удерживать в нескольких сантиметрах от груди. Необходимо выжать одну гантель вверх над головой, полностью выпрямляя руку. После небольшой паузы медленно опустить руку в исходное положение. Затем сделать такое же движение следующей рукой. Это упражнение выполняется попеременно обеими руками.

Отжимания «уголком». Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч. Локти должны быть полностью выпрямлены. Необходимо подтянуть бедра к потолку, при этом большие пальцы ног должны быть укреплены. Тело будет по форме напоминать треугольник. Необходимо медленно опускать макушку головы к полу. После чего вернуться в исходное положение толчком.

Отжимания на брусьях. Это простое и известное упражнение доступно абсолютно всем, так как атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и в парке, во дворе дома. Но следует учитывать, что при выполнении этого упражнения расстояние между брусьями должно быть 70-80 см. Только тогда нагрузка будет идти на грудь. При более узком положении брусьев будет происходить смещение силового акцента на трицепсы.

Кроссоверы. Они также известны, как сведение рук на блоках. Работа на кроссовере более эффективна, чем разведение рук с гантелями. Она дает большую растяжку и увеличивает амплитуду движения [2, с.180]. Однако визуальный результат при помощи кроссоверов достигается медленно.

Таким образом, пловцу необходимо постоянно прилагать усилия для удерживания тела на поверхности воды. Для этого мышцы спортсмена должны быть хорошо развиты. А, в случае кролистов, в особенности руки. Рассмотренные упражнения помогут пловцу повысить свою скорость плавания за счет увеличения силы основных мышц.

Список литературы

1. Классификация, виды плавания [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://plavaem.info/vidy_plavanya.php (дата обращения: 2.02.2016);
2. Люсеро Б. Плавание: 100 лучших упражнений / Блайт Люсеро; [пер. с англ. Т. Платоновой]. – М.: Эксмо, 2011с. – 280с.: ил. – (Спорт в деталях);
3. Нечунаев И.П. Плавание. Книга-тренер. – М.: Эксмо, 2012. – 272с.: ил. – (Книга тренер).