ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ И ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Современная жизнь не стоит на месте. В процессе своей жизнедеятельности человек тратит определенное количество калорий на ходьбу, физическую активность, умственную деятельность, сон и т.д.

В современном обществе прослеживается тенденция активного влияния сбалансированного питания на спортивные достижения и сферу спорта. Спорт и питание тесно взаимосвязаны между собой. Спорт порождает здоровый дух, а рациональное питание поддерживает здоровый дух в здоровом теле.

Питание спортсмена отличается от питания человека, не занимающегося спортом. Так, в среднем спортсмены потребляют в 3 раза больше калорий. Плохое питание снижает выносливость, не оказывает влияние на рост мышечной массы, а также провоцирует развитие многих заболеваний и увеличение массы тела.

Необходимо придерживаться основных принципов при составлении рациона питания спортсмена:

1. конкретное направление спортивной деятельности;
2. равновесие между снабжением организма необходимым количеством энергии и ее затратами во время физической нагрузки;
3. индивидуальные особенности организма спортсмена, такие как пол, возраст, физиологические и метаболические особенности, вкусы и привычки в еде, наличие заболеваний и т.д.

Все продукты питания принято разделять на 6 групп:

1. молоко, сыр, кисломолочные продукты;
2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
3. мука, хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, сахар, крупы, картофель;
4. жиры;
5. овощи;
6. фрукты и ягоды.

Первые две группы содержат необходимый набор аминокислот и участвуют в построении и обновлении основных структур тела, также это основные источники полноценных животных белков. Важнейшими поставщиками витаминов, микроэлементов, минеральных солей являются овощи и фрукты. Тем не менее, правильный, сбалансированный рацион спортсмена должен включать в себя продукты всех 6 групп [1].

Основными составляющими правильного питания являются белки, жиры и углеводы. Белки в организме человека призваны выполнять основные функции: структурную, транспортную, энергетическую, защитную, регуляторную. Ценность белков определяется содержащимися в них аминокислотами. Жиры принимают непосредственное участие в образовании тканей, предохраняют организм от температурных перепадов внешней среды, не дают коже трескаться. Основная функция углеводов – энергетическая. При физических нагрузках именно углеводы теряются в первую очередь. Особенность углеводов заключается в быстром всасывании и восполнении запаса энергии, затраченного организмом [2].

Содержание в пище витаминов и микроэлементов так же важно для сохранения работоспособности, как содержание жиров, белков и углеводов. Наиболее важными являются витамины A, B и C.

Также немалую роль в рационе спортсмена играет питьевой режим. Суточная норма составляет 40 мл воды на 1 кг веса, однако во время физических нагрузок потребность в воде возрастает. Лучше всего для питья использовать соки или минеральные воды, поскольку в них содержится не малое количество полезных для организма витаминов и микроэлементов [3].

Полноценное питание определяет количественный состав всех важных компонентов пищи, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

От характера и полноценности питания зависит обмен веществ в организме, функционирование органов и систем, тканей и клеток. Правильное питание, обеспечивая постоянство внутренней среды организма, является залогом здоровья, а также физической активности человека. 

Сбалансированное питание включает в себя несколько аспектов:

1. качественный состав пищи;
2. количественный состав пищи;
3. режим приема пищи.

Для обеспечения эффективной и ритмичной работы пищеварительной системы, физической и умственной активности человек должен соблюдать определенный режим питания. Режимом питания здоровых людей с медицинской точки зрения считается 3–4 разовое питание с промежутками между приемами пищи 4–5 часов. Для спортсменов наиболее подходящим является дробное питание, которое предполагает употребление пищи небольшими порциями 5–6 раз в день [3].

Завтрак – один из самых важных приемов пищи в сбалансированном питании, поэтому нив коем случае не рекомендуется пропускать его. Наиболее благоприятным для утреннего приема пищи считается время с 8:00 до 11:00. Если первая тренировка спортсмена рассчитана на утренние часы, несомненно, завтрак должен быть легким. Плотный завтрак можно съесть только через 1,5 часа после тренировки. Он может включать в себя овсяную кашу, отрубной хлеб, йогурт, фрукты. Такой завтрак подходит тем спортсменам, которые тренируются в вечернее время.

Гликоген в мышечной ткани подлежит наиболее быстрому восстановлению после физических тренировок, поэтому после спортивных и эмоциональных нагрузок необходимо употребление достаточного количества углеводов. Достаточный уровень углеводов в организме позволит восстановить силы и довольно быстро вернуться к тренировочному режиму.

Роль обеда в рационе спортсмена заключается в восполнении энергии, потраченной во время тренировки. Как правило, калорийность обеда должна составлять 45% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть насыщен белками, жирами и углеводами [2].

Калорийность ужина составляет 25% от суточной нормы калорийности. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме.

При правильном рациональном питании должен поддерживаться баланс между количеством поступающих в организм энергетических веществ и общими затратами на обеспечение жизнедеятельности организма. В сутки спортсмен должен получить примерно 63–67 ккал на вес тела. Подсчет калорийности пищевого рациона выполняется с помощью специальных таблиц, в которых указывается количество калорий на продукты. Данные калорийности суточного рациона спортсмена сравниваются с показателями суточного расхода энергии и на основании этого вносятся соответствующие изменения в пищевой рацион. Критерием правильного энергетического баланса служит постоянство массы тела.

Полноценность питания достигается за счет сбалансированного соотношения жиров, белков и углеводов. Это соотношение должно быть 10–15%, 25%–30%, 60–70% от общей калорийности пищи соответственно [4].

Еще один важный фактор, который необходимо учитывать при соблюдении правильного сбалансированного питания – соблюдение гормонального баланса. Необходимо следить за употреблением продуктов, которые провоцируют повышение или понижение тех или иных гормонов в человеческом организме. Интенсивность выработки определенных видов гормонов  напрямую зависит от занятий спортом. Поэтому для сохранения правильной регуляции веса спортсмена, а также во избежание его утомляемости, употребление отдельных продуктов должно оказывать балансирующее влияние на гормональное состояние организма.

Таким образом, соблюдение основных принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, повышения иммунитета. Оптимально сбалансированное питание выполняет важную функцию в повышении работоспособности, а также рассматривается как основа для достижения высоких спортивных результатов.

Список литературы:

1. Приказ Минздрава России от 19.08.2016 N 614 «Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания» [Электронный ресурс: https://www.rosminzdrav.ru/news/2016/08/26/3128-prikazom-minzdravarossii-utverzhdeny-rekomendatsii-po-ratsionalnym-normam potrebleniya pischevyh-produktov (08.05.19)]
2. Арансон М. В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы // Вестник спортивной науки – 2011 г. – №1
3. Зименкова Ф.Н. Питание и здоровье: Учебное пособие для студентов по спецкурсу. «Питание и здоровье» – М.: Прометей –  2016. - 168 с.
4. Назарова М. В. Питание спортсменов/М. В. Назарова, Л. В. Бабенко // ВЕСТНИК КАЗНМУ. – 2012–№2 – 366-368с.