СПОРТ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Ни для кого не секрет, что заниматься спортом полезно. Это неотъемлемая часть жизни для многих людей разных полов и возрастов. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается общее самочувствие, повышается выносливость и работоспособность, а также фигура обретает желаемые формы. Многие женщины занимаются спортом, ведут активный образ жизни. Но при беременности ситуация кардинально меняется, ведь они носят под сердцем новую жизнь и часто не знают, как поступить: отказаться от физических нагрузок или продолжать заниматься, какие привычки полезны в таком положении, а от чего следует отказаться?

Если нет никаких противопоказаний к занятиям спортом, то они пойдут исключительно на пользу. Вот для начала 10 причин обязательно заниматься спортом во время беременности:

1. Отсутствие проблем с дыханием у будущей мамы, ведь это так важно во время родов
2. Снижает вероятность родов кесаревым сечением
3. Понижает вероятность серьезных трав и последствий хирургического вмешательства
4. Лишний вес после родов будет уходить быстрее, если беременная женщина занимается спортом
5. Делает женщину более выносливой и работоспособной
6. Помогает снизить усталость, особенно на ранних сроках. Небольшая физическая нагрузка – отличный помощник в борьбе с бессонницей
7. Можно делать легкие потягивания и упражнения прямо на рабочем месте, следовательно, улучшить кровообращение, питание клеток, а ребенок будет получать больше кислорода
8. Уменьшается боль в мышцах и суставах
9. Дарит хорошее самочувствие и прекрасное настроение
10.  В заключение, спорт – это прекрасная привычка, которая может привиться в этот период и остаться на всю оставшуюся жизнь.

Итак, во время беременности несомненно полезно продолжать физические нагрузки. Они повышают аппетит, иммунитет, либидо и улучшают здоровье, способствуют репродуктивной функции.  Но, конечно, необходимо изменить их уровень. Многое подскажет сама интуиция, но есть определенные принципы, которых нужно придерживаться:

1. Исключить все физические нагрузки, которые задействуют мышцы брюшного пресса.
2. Исключить те упражнения, которые выполняются лежа на спине. Растущая матка в данном положении начинает сдавливать основные сосуды, которые располагаются в области таза. Вследствие этого, может нарушать приток крови к сердцу, что может сказаться не только на самочувствии беременной женщины, но и ее ребенка.
3. Стоит исключить так же те упражнения, которые направлены на развитие ловкости. Дело в том, что чувство баланса и координации во время беременности нарушается и то, что ранее давалось легко, сейчас может быть выполнимо с трудом. Из-за этого можно причинить вред себе и малышу. Некоторые занятия на баланс все-таки можно оставить в программе. Это статические упражнения на ровной горизонтальной поверхности, чтобы исключить любую вероятность падения.
4. Потенциально опасные виды спорта тоже следует исключить. Такие, как горные лыжи, мотокросс, борьба.

Если женщина не занималась спортом до беременности, но в этот период решила, что все-таки следует включить физические нагрузки в распорядок дня, то не стоит начинать со спортивных рекордов и пытаться выполнить нормативы. Следует помнить о том, что спортивные нагрузки должны быть снижены. Необходимо начать с регулярных физических упражнений в течение 15 минут несколько раз в неделю. В последствии можно их разнообразить, учитывая все рекомендации.

Не стоит забывать о такой физической нагрузке как ходьба на свежем воздухе – это очень полезно и всячески приветствуется в качестве ежедневного занятия.

Итак, какие физические упражнения полезны для беременных и не могут нанести никакого вреда, если нет специальных ограничений от акушера-гинеколога.

1. Плавание. Этот вид спорта положительно воздействует на мышцы спины, живота и тазового дна, а также укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
2. Ходьба. Не стоит забывать об этой физической нагрузке. Гулять лучше около часа или двух в день в парке или любом месте со свежим воздухом. Ходьба задействует множество мышц, а также самые главные – тазового дна, которые потом помогут во время родов. Ко всему прочему нахождение на природе отлично помогает справиться со стрессом, выравнивает настроение, а еще прекрасно способствует здоровому крепкому сну.
3. Йога или фитнес. Если женщина увлекалась спортом до беременности, хорошо бы продолжить занятия, но снизить интенсивность.
4. Гимнастика Кегеля. Этот комплекс упражнений можно делать каждый день в неограниченных количествах. Он направлен на определенные мышцы, тренируя которые, женщина значительно облегчит себе роды и быстрее после них восстановится.
5. Танцы. Это те же физические упражнения, только более умеренные и эмоционально насыщенные. Существует множество специальных групп, где под бдительным контролем тренера женщины выполняют только правильные и полезные танцевальные движения.

Если женщина решила заниматься дома физическими упражнениями, то тут тоже есть определенные моменты, которые помогут грамотно составить для себя программу тренировки. Во время беременности тренироваться желательно 3 раза в неделю. Длительность каждой тренировки должна занимать от 30 до 45 минут и состоять из трех частей: разминка, основная часть и заминка. Рассмотрим каждую из них более подробно:

1. Разминка, должна занимать от 5 до 7 минут. Основная цель – разогреть мышцы, чтобы не повредить их и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
2. Основная часть. Она должна составлять примерно 30 минут. Лучше начать с выполнения силовых упражнений в положении стоя не более 10 минут. Затем 5-10 минут уделить силовым упражнениям в положении сидя и лежа. На этом силовая часть заканчивается. Не следует ее упускать, так как силовые упражнения направлены на поддержание мышц в тонусе, что в свою очередь позволяет женщине быстро вернуться после родов в свою прежнюю форму. Обязательно не менее 15 минут следует уделить на упражнения на укрепление мышц спины и таза. Мышцы спины необходимо укреплять для поддержания правильной осанки во время роста живота, а мышцы тазового дна и увеличение подвижности тазобедренных суставов помогут женщине подготовиться к наиболее быстрым и облегченным родам.
3. Заминка – заключительная часть тренировки, которая направлена на уменьшение нагрузки на сердце. Длительность этой части тренировки составляет 3-5 минут. Для того, чтобы провести заминку, следует принять положение сидя, растянуть мышцы, которые были нагружены во время тренировки и сделать несколько дыхательных движений для восстановления общего ритма.

Заниматься спортом во время беременности следует регулярно. Редкие, но изнурительные тренировки являются серьезным стрессом для организма. Потому лучше не делать длительных перерывов, а занимать умеренно и постоянно.

В заключении, хотим отметить, что беременность довольно сложный процесс и огромная нагрузка для любой женщины. Занятия спортом помогают успешнее пройти этот этап. Конечно, при условии, что нет никаких противопоказаний. Но даже при их наличии, можно найти то, что никак не навредит здоровью беременной женщины и ее будущему ребенку.

Список литературы:

1. Аикина, Л.И. Дородовая подготовка женщин средствами оздоровительного плавания /Л.И. Аикина. - Омск: изд. СибГУФК,2006.-36с. 
2. Анохин, П.К.Узловые вопросы теории функциональных систем /П.К. Анохин//М.:1980
3. Алексеева, Л.Л. Особенности адаптации кардиореспираторной системы у беременных низкого акушерского риска: автореф. дис. канд. мед. наук/Л.Л. Алексеева; ГУ Науч. центр мед. экологии ВСНЦ СО РАМН.- Иркутск,2004.-23с. 
4. Аикина, Л.И. Значимость двигательной активности для женщин в предродовом периоде /Л.И. Аикина, Е.В.Дергачёва.//Сибирский ун-т физ.культ. и спорта. Научные труды: Ежегодник. - Омск,2005.-С.89-91. 
5. Анохина, Т. Упражнения во время беременности /Т. Анохина.//Врач лечебной физкультуры.-2005.-№4.-С.25-34.