С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. РЕКОМЕНДАЦИИ НОВИЧКАМ

Актуальность работы: уровень физического здоровья среднестатистического человека в наше время намного ниже нежели несколько поколений назад: ослабленный организм, ухудшенная осанка и многое другое. Тренировки в зале помогают не только укрепить здоровье, но и поддерживать тело в тонусе. Проблема в том, что для многих первое появление в тренажерном зале становится последним ввиду простого непонимания с чего начать, куда идти – все кажется сложным и непонятным.

Цель: помочь новичкам быстрее освоиться в тренажерном зале для скорого достижения их целей и сокращения вероятности возможных повреждений, а также донести, что спорт – это не сложно и не страшно.

Задачи: написать рекомендации для тренировок новичков для более быстрого ими освоения в тренажерном зале без тренера, рассказать о базовых правилах занятий для комфортного самочувствия во время них, помочь не только не навредить организму, но и укрепить его.

Методы исследования: сравнение результатов молодых людей, занимающихся по данным рекомендациям, и молодых людей, которые рекомендациям не следовали; использование литературных источников, а также анализ приведённой информации.

По приходе в тренажёрный зал в первый раз, у каждого человека разбегаются глаза от разнообразия тренажеров и спортивного инвентаря. Новичок не понимает в какую сторону ему пойти, на что обратить внимание, а дежурные тренера часто бывают заняты. Поэтому искать ответы на вопросы: как начинать и заканчивать тренировку, на что обратить внимание в первую очередь, как снизить риск повреждений и сделать тренировку наиболее эффективной - приходится самостоятельно.

Конечно, всегда лучше иметь план. Тренировки в зале не являются исключением. Здесь лучше всего поможет опытный тренер, который составит грамотный план тренировок и даст рекомендации по будущему питанию. Также тренер поможет вам предотвратить риск получения травмы, правильно распределить нагрузку, а также следить за правильно техникой во время выполнения упражнений.

Но что же делать, если вы по той или иной причине решили заниматься без тренера? Конечно, и в этом случае можно заниматься результативно и выполнять технику правильно. Для того, чтобы первое занятие не стало для вас последним из-за страха перед неизведанным, воспользуйтесь рекомендациями по поводу того, как стоит вести себя в тренажерном зале впервые.

Рекомендация 1: разминка

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале прежде, то наверняка, знаете, что без разминки начинать любую нагрузку на мышцы может быть опасно. Поэтому уделите тщательной разминке от 5 минут (лучше, конечно, 10–15). Включите в неё упражнения на развитие всего организма - суставов, шеи и головы, рук и кистей, спины и поясницы, ног и голеностопа и тд. Пусть разминка будет динамичной, а заминка – статичной.

Рекомендация 2: безопасность

Для того, чтобы не нанести себе вред, стоит проверять исправность каждого тренажёра перед началом его эксплуатации. Если же вы не уверены в правильности работы тренажёра, придётся найти дежурного тренера.

Рекомендация 3: заранее подготовьтесь к выполнению упражнений

Технику выполнения можно найти на YouTube или Pinterest, а также в социальных сетях различных фитнес-блогеров, где акцентируется внимание на правильном положении тела. Рабочий вес на тренажере нужно выставлять таким образом, чтобы сил без труда хватило на два подхода по десять раз. Когда вы хорошо освоите технику выполнения - смело повышайте вес. Учитывайте, что при увеличении веса имеет смысл сначала уменьшить количество повторений. То есть, если в данный момент вы делаете подход в 12 повторений, то немного увеличив вес, сначала снизьте количество повторений до 10, а дальше до 6–8. Дайте организму адаптироваться к изменениям.

Рекомендация 4: последовательность

Первые несколько тренировок новичкам следует отвести для проработки всех групп мышц. Это научит ваше тело правильно двигаться и подготовит к большей нагрузке. Для того, чтобы равномерно напрягать все группы мышц, нужно следовать четкой последовательности: первыми нагружаются бёдра, после - грудь и спина, далее - руки и плечи, а в конце - пресс.

Рекомендация 5: увеличиваем вес

Начинать и заканчивать тренировку стоит с использованием небольших тяжестей, а к середине тренировки используйте максимальный для вас вес. Если вы отложите тяжёлые упражнения на конец тренировки, ее эффективность может пострадать.

Рекомендация 6: дневник

С первых дней в зале заведите себе дневник тренировок, где будете отмечать их регулярность, название тренажеров, количество подходов, вес отягощения, время, затраченное на каждый подход и отдых. Записи помогут вам быстрее начать ориентироваться в тренажерном зале, отслеживать прогресс, а также будут случить источником мотивации в очередной раз, когда вам захочется пропустить тренировку.

Рекомендация 7: вода

Во время тренировки важно не допускать обезвоживание организма. Я советую приобрести бутылку объемом 0,75. По ощущениям вода в ней заканчивается также быстро, как и в 0,5, но выпив всего две бутылки, вы осознаете, что почти покрыли свою дневную норму. Опасность в том, что при обезвоживании мышцы снижают свою эластичность.

Рекомендация 8: подходы и повторения

Если у вас ещё не сформирован план тренировок, поставьте себе цель сделать 5 упражнений по 3 подхода по 10–12 повторений в каждом. При таком раскладе боль мышц будет не сильная, а сама тренировка будет более эффективная за счёт своей размеренной интенсивности. Делайте перерыв длительностью 60 секунд между подходами и 90–120 секунд между упражнениями (это универсальное правило, используйте его в случае, если у вас не возникает трудностей с дыханием. Главное, всегда опираться на собственное самочувствие)

Рекомендация 9: при дискомфорте - ищите альтернативу

Не стоит терпеть боль, пусть даже она самая незначительная. Не делайте упражнение только потому, что оно эффективное. Вы пришли в зал сделать своё тело лучше, но никак не травмировать его. Найдите альтернативу этому упражнению или сделайте изолированное упражнение этого же вида. Например, если жим от груди доставляет вам боль или дискомфорт в плечевом суставе, попробуйте заменить его на изолированное упражнение «бабочка» или на «сведение рук на кроссовере». Здесь задействуются пекторальные мышцы, но немного изменяется движение в плечах. Боль должна отойти.

Рекомендация 10: избегайте рывков

Выполняйте упражнения плавно. Любые резкие движения ведут к дополнительной нагрузке, что в будущем может повлечь за собой развитие травмы (есть исключения: взрывные тяжелоатлетические движения). Для сухожилий, связок и суставов лучше взять меньший вес с соблюдением хорошей техники, чем вес больше с техникой хуже. Каждый раз, замедляя движения, вы добавляете нагрузку на мышцы, защищая от неё суставы. Для практики замедления используется дополнительная методика, которая состоит в том, что вы фиксируете положение в самой напряженной точке. При таком выполнении мышцам нужно больше ресурса, чтобы подняться. Следовательно, выполнение становится продуктивнее.

Рекомендация 11: не выпрямляйте суставы до конца

Эту ошибку часто допускают не только новички, но и уже опытные спортсмены. Но, дело в том, что, полностью выпрямляя суставы, вы переносите напряжение именно на них, а мышцы практически не работают, что существенно замедляет прогресс.

Рекомендация 12: заминка

Чтобы на утро после хорошей тренировки не проснуться с болями мышц, не пренебрегайте завершающими упражнениями. 5–7 минут растяжки и дыхательных упражнений пойдут на пользу мышцам и снизят возможную боль.

Напоследок стоит отметить, что перед тем, как начать заниматься в тренажерном зале без тренера, стоит взвесить все плюсы и минусы. В этом случае вся ответственность ложиться на вас. Вам необходимо акцентировать особое внимание на технику выполнения упражнений, чтобы напрягать правильные мышцы. Но соблюдая базовые правила, описанные в этой статье, вы сможете заниматься безопасно и результативно.

Также, говоря о рекомендациях стоить отметить и общие правила: занимайтесь, в первую очередь, опираясь на собственные ощущения и комфорт (не доводите себя до изнеможения, ведь это не лучший способ добиться поставленного результата. Лучший - регулярность) и поддерживайте дружелюбную атмосферу в тренажерном зале.

Выводы: в ходе исследования были выявлены и описаны базовые правила занятий в тренажерном зале для новичков, описаны практические рекомендации для тренировок, которые помогут продуктивно заниматься и укреплять здоровье, а также выявлено, что занятия без тренера – не только не страшны, но и безопасны.

Список литературы:

1. Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера / [Электронный ресурс] // lifehacker.ru : [сайт]. — URL: https://lifehacker.ru/chto-delat-novichku-v-trenazhernom-zale/ (дата обращения: 16.05.2023).
2. Свечкарев, В.Г. Виды Тренажер «ПРАВИЛО» / В.Г. Свечкарев, Ларин А.Н., Чебыкин В. А., Иващенко Т. А. // Вестник Майкопского Государственного Технологического Университета.\ Выпуск No 3. 2016. С. 84-90.
3. С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков /  [Электронный ресурс] // GERCULES.FIT : [сайт]. — URL: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenazhernyj-zal-dlya-nachinayushhih.html (дата обращения: 16.05.2023).
4. Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки Подробнее на РБК: https://sportrbc.ru/news/63ce6bd49a7947752fdc4a5a // sportrbc.ru URL: https://sportrbc.ru/news/63ce6bd49a7947752fdc4a5a (дата обращения: 13.05.2023).