БОДИБИЛДИНГ:  ИСПОЛЬЗОВАНИЕ  СПЕЦИАЛЬНЫХ  МЕТОДОВ  ДЛЯ  НАРАЩИВАНИЯ  МЫШЕЧНОЙ  МАССЫ

Кузнецова  Анастасия  Константиновна

студент  2  курса,  кафедра  физического  воспитания  СГЭУ,  РФ,  г.  Самара

E-mail:  kuzja14995@mail.ru

Савельева  Ольга  Викторовна

научный  руководитель,  доцент  СГЭУ,  РФ,  г.  Самара

Использование  специальных  методов  для  повышения  интенсивности  тренировочного  процесса.  Хорошо  известен  факт,  что  тренировка  с  прогрессивным  повышением  отягощения  может  вызывать  существенное  увеличение  размеров  мышц.  Площадь  поперечного  сечения  (ППС)  мышцы  увеличивается  примерно  на  10—15  %  после  10—14  недель  динамической  тренировки  с  отягощениями.

Значительное  число  занимающихся  с  отягощениями  тренируются  для  максимального  развития  мышц.  Принимая  во  внимание  прямую  корреляцию  между  силой  и  ППС,  гипертрофия  особенно  важна  для  спортсменов,  которым  нужна  сила  (американских  футболистов,  толкателей  ядра  и  т.  д.),  а  также  бодибилдерам,  которые  соревнуются  в  уровне  развития  мускулатуры.

Множество  специализированных  методов  тренировки  предлагаются  с  целью  увеличения  мышечного  роста.  В  частности,  для  максимального  увеличения  мышц  в  результате  тренировки  с  отягощениями  предлагают  выполнять  форсированные  повторения,  подходы  со  снижением  веса,  суперсеты  и  тяжёлые  негативные  повторения.

Механизмы  мышечной  гипертрофии

Несмотря  на  то,  что  механизмы  мышечной  гипертрофии,  вызванной  упражнениями,  выяснены  не  полностью,  согласно  современным  представлениям,  она  запускается  механохимическими  сигналами,  стимулирующими  внутриклеточные  сигнальные  пути,  и  включает  комплексное  взаимодействие  гормонов,  факторов  роста,  миокинов  и  других  сигнальных  агентов.

Эти  первичные  регуляторы  влияют  на  различные  миогенные  пути:  PI3K/Akt/mTOR,  MAPK  и  кальциевые  сигнальные  пути.  Инициирование  одного  или  нескольких  путей  запускает  каскад  ферментативных  реакций,  которые,  в  конечном  счёте,  увеличивают  скорость  синтеза  белка  и/или  уменьшают  скорость  протеолиза,  что  приводит  большему  накоплению  белков  миофибрилл.

Три  основных  фактора  рассматриваются  в  качестве  способствующих  гипертрофии,  вызванной  упражнениями:  механическое  напряжение,  повреждения  мышц  и  метаболический  стресс.

В  зависимости  от  стимулов,  факторы  могут  работать  в  тандеме,  оказывая  синергическое  влияние  на  развитие  мышц.  Коротко  рассмотрим  эти  факторы.  Для  более  глубокого  ознакомления  с  темой  можно  обратиться  к  обзорной  статье  Schoenfeld.  Механическое  напряжение,  по-видимому,  наиболее  значимый  фактор  для  гипертрофии  мышц.  Предполагают,  что  механическое  напряжение  воздействует  на  целостность  скелетной  мышцы,  вызывая  преходящий  механохимический  молекулярный  и  клеточный  ответ  мышечных  волокон  и  клеток-  сателлитов.

Если  рассматривать  тренировку  с  отягощениями,  механическое  напряжение  в  первую  очередь  зависит  от  интенсивности  (величины  нагрузки)  и  времени  под  нагрузкой  (продолжительность  приложения  нагрузки).

Оптимальное  сочетание  этих  переменных  приводит  к  максимальному  рекрутированию  двигательных  единиц  (ДЕ)  и  скорости  активации,  тем  самым  вызывая  усталость  широкого  спектра  ДЕ  и,  таким  образом,  большей  ответной  гипертрофии.  Локальные  повреждения  мышц,  вызванные  тренировкой  с  отягощениями,  также  могут  рассматриваться  как  фактор  мышечного  роста.

При  повреждении  мышц  возникает  воспалительный  ответ,  включающий  увеличение  количества  нейтрофилов,  макрофагов  и  лимфоцитов.  Это  приводит  к  производству  миокинов,  которые,  как  полагают,  потенцируют  высвобождение  различных  факторов  роста,  регулирующих  пролиферацию  и  дифференциацию  клеток-сателлитов.

Механозависимый  фактор  роста  (МФР)  —  разновидность  инсулиноподобного  фактора  роста  (ИФР-1),  который  экспрессируется  локально  в  мышечных  волокнах,  проявляет  особенную  чувствительность  к  повреждениям  мышц  и,  таким  образом,  может  быть  напрямую  ответственным  за  увеличение  активности  клеток-сателлитов,  наблюдаемую  при  травме  мышц.

Наконец,  существуют  исследования,  показывающие,  что  метаболический  стресс,  вызванный  упражнениями,  может  действовать  как  мощный  стимул  гипертрофии.  Метаболический  стресс,  возникающий  при  выполнении  упражнений  с  отягощениями,  преимущественно  связан  с  анаэробным  гликолизом,  который  восстанавливает  уровень  аденозинтрифосфата,  что,  в  свою  очередь,  приводит  к  накоплению  метаболитов,  таких  как,  лактат,  ионы  водорода  и  неорганический  фосфат.

Метаболические  изменения,  предположительно,  способствуют  созданию  анаболической  среды,  которая  модулируется  сочетанием  гормональных  и  других  факторов  (включая  ИФР-1,  тестостерон  и  гормон  роста  (ГР),  клеточную  гидратацию,  продукцию  свободных  радикалов  и/или  активности,  связанных  с  ростом  факторов  транскрипции).  Некоторые  исследователи  полагают,  что  низкий  рН,  связанный  с  «быстрым»  гликолизом,  может  дополнительно  усиливать  адаптационную  гипертрофию  путём  стимуляции  активности  симпатических  нервов  и  увеличения  деградации  волокон.

Специфические  методытренировки  для  гипертрофии  мышц

Форсированные  повторения,  подходы  со  снижением  веса,  суперсеты  и  тяжёлые  негативные  повторения  —  популярные  методы  тренировки  для  развития  мышц.  Несмотря  на  недостаточное  количество  исследований,  оценивающих  их  влияние  на  гипертрофию  мышц,  большой  объём  косвенных  данных  обеспечивает  надёжное  теоретическое  обоснование  положительного  эффекта.  В  следующих  разделах  рассматривается  применимость  этих  методов  для  занятий,  направленных  на  гипертрофию.

Форсированные  повторения

Форсированные  повторения  (повторения  с  помощью)  предусматривают  действия  страхующего,  которые  заключаются  в  помощи  при  выполнении  дополнительных  повторений  после  наступления  концентрического  «отказа»,  зачастую  помогают  завершать  движения  после  «мёртвой  точки».  Предположительно,  форсированные  повторения  могут  усиливать  гипертрофический  стимул  путём  увеличения  утомления  ДЕ/  или  метаболического  стресса.

Срочное  увеличение  секреции  ГР  в  ответ  на  выполнение  четырех  подходов  по  12  повторений  жима  ногами  и  двух  подходов  по  12  повторений  приседаний  и  разгибаний  голени  с  форсированными  повторениями  исследовали  Ahtiainen  et  al.  Одна  группа  (МП)  выполняла  все  подходы  с  отягощением,  максимальным  для  12  повторений  (12ПМ).  В  другой  группе  форсированных  повторений  (ФП)  нагрузка  была  выше  за  счёт  помощи  для  завершения  12  повторений  в  подходах.

Спустя  30  минут  после  занятия,  уровни  ГР  были  существенно  выше  в  группе  ФП  по  сравнению  с  группой,  где  форсированные  повторения  не  выполняли.  Объём  нагрузки  (в  данном  случае  —  общее  количество  выполненных  повторений)  был  одинаковым  в  обеих  группах,  а  значит,  повышенная  концентрация  гормона  обусловлена  форсированными  повторениями.

Существуют  разные  мнения  исследователей  относительно  значения  ГР  для  анаболического  ответа.  Тем  не  менее,  экспериментально  установлено,  что  повышение  ГР  в  ответ  на  тренировки  тесно  коррелирует  с  размерами  гипертрофии  мышечных  волокон  типа  I  и  II,  а  также  адаптацией  мышц  к  развитию  усилия.

Согласно  полученным  данным,  это  может  быть  связано  со  способностью  ГР  усиливать  активацию  гена  ИФР-1  в  мышцах,  для  большего  преобразования  ИФР-1Еа  в  изоформу  МФР.  Необходимы  дополнительные  исследования  для  выяснения  роли,  которую  играет  увеличение  ГР  в  процессе  гипертрофии,  вызванной  упражнениями,  и  если  она  положительна,  то  представляет  ли  это  преимущества  при  включении  форсированных  повторений  в  программы  по  увеличению  массы  мышц.

Подходы  со  снижением  веса

Подобно  форсированным  повторениям,  подходы  со  снижением  веса  предусматривают  выполнение  подхода  до  мышечного  отказа  с  использованием  быстрого  снижения  нагрузки  и  продолжением  выполнения  подхода  до  очередного  отказа.  Предполагают,  что  подобный  метод  способен  стимулировать  больший  прирост  мышц  путём  увеличения  утомления  ДЕ.  Увеличение  времени  нахождения  под  нагрузкой,  которое  происходит  при  подходах  со  снижением  веса,  приводит  к  увеличению  метаболического  стресса  и  ишемии,  что  обеспечивает  анаболическую  среду.  Несколько  снижений  веса,  которые  выполняются  в  пределах  одного  подхода,  увеличивают  степень  утомления  и  метаболический  стресс.

Согласно  некоторым  данным,  подходы  со  снижением  веса  могут  усиливать  анаболическую  среду  после  упражнений  с  отягощениями.  Goto  et  al  оценивали  включение  подхода  с  низкой  интенсивностью  (50%ПМ)  непосредственно  после  выполнения  подходов  с  высокой  интенсивностью.  В  результате  показан  всплеск  уровня  ГР,  связанный  с  включением  подхода  низкой  интенсивности.  В  следующей  работе  Goto  et  al  показали,  что  добавление  подхода  со  снижением  веса  в  стандартный  протокол  силовой  тренировки  приводит  к  существенному  увеличению  ППС  мышц,  по  сравнению  с  применением  только  стандартного  протокола.

Ни  в  одном  из  исследований  не  контролировали  общий  объём  нагрузки,  оставляя  возможность  повышения  гормонального  ответа  и  накопления  белка  в  мышцах  вследствие  увеличения  объёма  нагрузки.  В  отличие  от  форсированных  повторений,  для  подходов  со  снижением  веса  не  требуется  присутствия  страхующего.  Это  делает  человека  менее  зависимым  при  тренировке,  предоставляя  больший  контроль  для  контроля  интенсивности.

Таким  образом,  рекомендуется  использовать  форсированные  повторения  и  подходы  со  снижением  веса  в  контексте  периодизации  нагрузки.  Обычно  это  означает:  ограничить  их  использование  в  нескольких  подходах  в  рамках  микроцикла,  убедившись,  что  периоды  нагрузки  чередуются  с  достаточными  периодами  для  восстановления.  Известно,  что  восстановительные  способности  индивидуальны  и  зависят  от  обеспечения  питательными  веществами,  использования  анаболических  стероидов  и  других  факторов,  которые  могут  позволить  чаще  применять  эти  методы.

Суперсеты

Суперсетом  (также  известны  как  спаренные  подходы)  можно  назвать  два  упражнения,  выполненных  подряд  без  отдыха.  Несмотря  на  то,  что  суперсеты  долгое  время  используются  в  тренировках  бодибилдеров,  поиск  литературы  не  выявил  ни  одного  исследования,  напрямую  оценивающего,  каким  образом  их  использование  способствует  увеличению  мышечной  массы.  Тем  не  менее,  можно  предположить,  что  сокращение  отдыха  между  подходами  увеличивает  утомление  мышц  и  метаболический  стресс,  что  может  способствовать  гипертрофии.  Гипотетически,  любые  два  упражнения  могут  объединяться  в  суперсет.

Возможно,  наиболее  широко  распространённым  способом  выполнения  является  объединение  подходов  упражнений  для  агонистов/антагонистов.  Многочисленные  исследования  показали,  что  сокращение  мышц-антагонистов  увеличивает  производство  усилия  при  последующем  сокращении  агонистов.  Это  обусловлено  уменьшением  ингибирования  антагонистов  и/или  увеличением  запасаемой  эластической  энергии  мышечно-сухожильного  комплекса.

Большее  механическое  напряжение,  производимое  агонистами,  может  привести  к  увеличению  мышечного  роста.  Существуют  данные,  что  преимущества,  связанные  с  предшествующими  сокращениями,  могут  проявляться  только  при  быстрых  движениях,  предполагая,  что  гипертрофия  может  быть  оптимизирована  при  выполнении  концентрической  фазы  второго  упражнения  в  суперсете  во  взрывном  стиле.

Согласно  результатам  Robbins  et  al,  объединение  упражнений  в  пары  позволяет  выполнить  большее  количество  повторений  в  единицу  времени  без  существенного  снижения  интенсивности  или  общего  объёма  тренировки.  Это  увеличение  плотности  занятия  увеличивает  тренирующее  воздействие,  что  необходимо  для  повышения  степени  утомления.  Повышенное  утомление,  в  свою  очередь,  может  способствовать  стимуляции  гипертрофии.  Несмотря  на  то,  что  признаки  метаболического  стресса  не  изучались,  увеличение  плотности  занятия  требует  большего  привлечения  анаэробного  гликолиза,  оптимизируя  анаболическую  среду.

Тяжёлые  негативные  повторения

Тяжёлые  негативные  повторения  (сверх  максимальные  эксцентрические  сокращения)  включают  выполнение  эксцентрических  сокращений  с  отягощением,  превышающим  концентрический  ПМ.  Для  этого  обычно  необходимо,  чтобы  страхующий  помог  поднять  вес  в  концентрической  фазе,  после  чего  выполняется  эксцентрическое  повторение.  Занимающийся  может  выполнить  несколько  повторений  в  зависимости  от  интенсивности  тренировки.

Принимая  во  внимание,  что  мышечное  утомление  может  быть  неполным  при  концентрических  повторениях,  использование  тяжёлых  негативных  повторений  способно  привести  к  большему  утомлению  ДЕ  и,  таким  образом,  создать  дополнительный  стимул  к  гипертрофии.

Значительное  количество  исследований  показало,  что  эксцентрические  упражнения  вызывают  больший  прирост  сухой  массы  мышц,  по  сравнению  с  изометрическими  и  концентрическими  сокращениями.

Hather  et  al  обнаружили,  что  максимальная  мышечная  гипертрофия  в  ответ  на  упражнения  с  отягощениями  не  достигается,  если  не  выполняются  эксцентрические  сокращения  мышц.  В  этом  отношении  эксцентрические  сокращения  связаны  с  наиболее  быстрым  увеличением  синтеза  белка,  большим  повышением  экспрессии  иРНК  ИФР-1  и  более  выраженным  повышением  p70S6k,  по  сравнению  с  другими  видами  сокращений.

Предлагается  несколько  объяснений  преимуществ  для  гипертрофии  эксцентрических  упражнений.  Во-первых,  они  связаны  с  большими  повреждениями  мышц,  показавших  способность  вызывать  ответную  гипертрофию,  как  отмечалось  прежде.  Повреждения  мышц  проявляются  извитостью  Z-линий,  которое,  согласно  современным  исследованиям,  указывает  на  ремоделирование  миофибрилл.

И  наконец,  эксцентрическая  тренировка  связана  с  увеличением  метаболического  стресса.  Согласно  Ojasto  и  Hakkinen,  после  упражнений  с  акцентированным  эксцентрическим  сокращением  происходило  большее  увеличение  образования  лактата  и  сопутствующего  выделения  гормонов,  чем  при  тренировке  с  высокой  интенсивностью  эксцентрических  сокращений.

Учитывая,  что  эксцентрическая  сила  превосходит  концентрическую  на  20—50  %,  рекомендуют  выполнять  тяжёлые  негативные  повторения  с  нагрузкой  105—125  %  от  концентрического  ПМ.  Это  позволяет  человеку  выполнить  несколько  повторений  со  сверхмаксимальной  интенсивностью.  Продолжительность  эксцентрического  сокращения  2  –  3  секунды  предлагается  как  оптимальная  для  максимальной  ответной  гипертрофии.

Как  и  у  форсированных  повторений,  недостаток  тяжёлых  негативных  повторений  —  для  их  выполнения  требуется  помощь  страхующего,  а  в  случае  применения  свободных  отягощений  может  понадобиться  двое  страхующих,  если  вес  значительный.  Кроме  того,  форсированные  повторения  способны  перегружать  нервно-мышечную  систему  и,  таким  образом,  стимулировать  наступление  перетренированности.  Поэтому  необходимо  с  осторожностью  включать  эти  методыв  тренировочные  программы,  направленные  на  гипертрофию.

Вывод

Согласно  имеющимся  данным,  отдельное  включение  форсированных  повторений,  подходов  со  снижением  веса,  суперсеты  и  тяжёлых  негативных  повторений  в  программы  тренировок  с  отягощениями,  направленными  на  гипертрофию,  оказывает  положительное  влияние.  Трудности  в  отношении  рекомендаций  по  интенсивности  и  объёму  для  стимуляции  гипертрофии  связаны  с  малым  количеством  исследований,  напрямую  оценивающих  применение  методов.

Способность  вызывать  утомление  и  повышать  риск  перенапряжения  и  перетренированности  требует  хорошо  спланированного,  ограниченного  использования  этих  методов,  не  более,  чем  в  нескольких  микроциклах,  в  рамках  программы  периодизации  нагрузки.  Тем  не  менее,  у  людей  существенно  отличаются  восстановительные  способности,  и  необходимо  экспериментально  подбирать  индивидуальную  частоту  и  объём.  Для  оптимальных  результатов  постоянно  должны  контролироваться  возможные  признаки  перетренированности.

Кроме  того,  эти  методы  должны  рассматриваться  как  продвинутые  стратегии  тренировки.  Их  использование  оказывает  значительное  влияние  на  нервно-мышечную  систему,  которое  превышает  адаптационные  возможности  начинающих.  На  основании  опыта  автора,  минимум  несколько  месяцев  систематической  тренировки  требуется  прежде,  чем  включать  описанные  методы  в  программы.

Список  литературы:

1. Журнал  "ЖЕЛЕЗНЫЙ  МИР"  —  2013  г.  —  №  2  —  с.  15—16.
2. Кемпбелл  Адам.:  Лучшие  силовые  упражнения  и  планы  тренировок  для  мужчин.  Редакция  2009  г.  —  с.  115—120.
3. Майк  Ментцер:  Супертренинг.  2007  г.  —  с.  47—48.
4. Мякинченко  Е.Б.,  Селуянов  В.Н.:  Развитие  локальной  мышечной  выносливости  в  циклических  видах  спорта.  2005  г.  —  с.  13—17.
5. Турчинский  Владимир:  Взрывная  философия.  2006  г.  —  с.  113—115.