ЙОГА В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ

Физическая активность – важнейшая и неотъемлемая часть жизни человека. Как известно, достаточно высокий уровень физической активности обеспечивает улучшение и сохранение здоровья человека.

Ухудшение функций сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной, нервной и мышечной систем связано со снижением двигательной активности человека. При этом изменения в организме оказывают влияние на снижение физической и умственной работоспособности, высокой заболеваемости, низкой социальной активности. В связи с этим значение двигательной функции человека в сохранении его физического здоровья заключается не только в ее влиянии на работоспособность самих мышц, но и в положительном воздействии на функции других органов и систем организма.

В связи с этим, умеренная физическая нагрузка является одним из важнейших факторов нормального функционирования организма человека.

Важной составляющей физической культуры является оздоровительная физическая культура. Она использует все формы, средства и методы физической культуры, обеспечивающие укрепление и сохранение здоровья, а также формирующие оптимальный фон для жизнедеятельности, как отдельного человека, так и общества в целом [1].

Физкультурно-оздоровительные технологии подразумевают процесс комплексного оздоровления человека.

Одной из форм физкультурно-оздоровительных технологий могут стать занятия с использованием элементов йоги.

Йога – древнее индийское понятие, объединяющее в себе множество составляющих. Слово «йога» происходит от санкритского корня «юдж», что означает «соединение, связь, слияние» [2]. Оно также означает «союз» или «общность». Это единство ума, души и тела. Именно этот аспект единения физического и духовного развития нужно использовать на занятиях по физической культуре и в спорте.

Средства йоги создают гармонию и равновесие во всех функциональных системах организма посредством освоения соответствующих практик и укрепляют каждую часть тела.

Между физическими упражнениями, которые используются в преподавании традиционной физической культуры, и йогой имеется разница. Физическая культура ориентирована на развитие мышечной системы организма. Стремление к духовному и физическому самосовершенствованию, свойственное йоге, является формой принципиально правильного, современного по своему содержанию пути укрепления здоровья.

Когда говорят о йоге, чаще всего имеют в виду раздел хатха-йоги, связанный с физическими упражнениями. Согласно древнему трактату «Йога-сутры Патанджали» существует 8 ступеней йоги [2]:

1. Яма – это этическо-нравственные основы (подразумевает под собой самообладание или правила общественного поведения).

2. Нияма – это методы подвижничества и самодисциплины, т.е. внутриличностная дисциплина.

3. Асана – это физические упражнения (позы).

4. Пранаяма – это система дыхательных упражнений.

5. Пратьяхара – это обуздание своих чувств, отход от чувственного восприятия или «отрыв».

6. Дхарана – это глубокая концентрация своего сознания на каком-либо объекте.

7. Дхьяна – это медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения), наступающая вследствие Дхараны и сопровождающаяся успокоением сознания.

8. Самадхи – это состояние сознания, как правило, вызванное глубокой медитацией (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Эти восемь ступеней можно назвать этапами, называемыми восьмеричным путем в йоге, которые составляют классическую систему йогов.

Во время занятий йогой задействованы все мышцы, что способствует улучшению циркуляции крови в организме человека, укреплению кровеносных сосудов, совершенствованию вегетативной системы, тренируется опорно-двигательный аппарат. Это способствует повышению уровня физической подготовленности и ведет к росту интеллектуальных и творческих способностей человека.

К основным асанам йоги можно отнести следующие [3]:

1. Поза горы (тадасана) – этоисходное положение, с него начинается практически любой комплекс упражнений йоги.

2. Поза дерева (врикшасана) – укрепляет нервную систему и развивает вестибулярный аппарат, благотворно влияет на суставы, укрепляет ноги.

3. Поза треугольника (триконасана) – способствует уменьшению жировых отложений, расширяет грудь, благотворно влияет на спинной мозг (полезна для людей, в том числе студентов, ведущих сидячий образ жизни).

4. Поза змеи (бхуджангасана) – предназначена для омоложения и оздоровления мозга спины.

5. Поза плуга (халасана) – укрепляет нервную систему и щитовидную железу, благотворно влияет на позвоночник.

Главной составляющей йоги является правильное дыхание. Специальные дыхательные техники лечат боли и помогают нервной системе расслабиться.

Самая простая, но в тоже время эффективная техника правильного дыхания при занятиях йоги следующая [1]:

– нужно сесть, выбрав удобное положение;

– закрыть глаза и представить мирно скользящего по кристальной глади чистейшего озера белого лебедя;

– дыхание должно быть плавное и ровное;

– лучше вдох и выдох делать через нос;

– вдыхайте глубоко, насколько можете, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Выдыхать нужно полно, но без дискомфорта;

– цикл вдох-выдох стоит повторить 20 раз, постепенно приводя дыхание в норму.

Особенно полезным и актуальным занятие йогой будет тем, кто подвержен постоянным стрессовым ситуациям. Также  йога будет полезна студентам, так как стимулирует рост интеллектуальной и творческой активности. Зачастую, занятия йогой включены в программу по физической культуре в высших учебных заведениях. На сегодняшний день данный вид занятий является одним из самых безопасных и полезных видов физической подготовки, который благотворно влияет на развитие физических качеств, поддержание психоэмоционального состояния, концентрацию внимания [4].

Существуют правила достижения наибольшего эффекта от занятий йогой [2]:

1) не следует начинать выполнение поз сразу после сна, либо же непосредственно перед сном;

2) асаны всегда делаются на голодный желудок, желательно через 1,5-2 часа после легкой еды и 3-4 часа после тяжелой пищи;

3) если занятия проходят дома, то помещение должно быть чистым и хорошо проветернным;

4) можно заниматься на природе, при условии, что никто не будет отвлекать и мешать;

5) одежды должна быть просторной и удобной;

6) для занятий необходимо подобрать определенное время в соответствии с распорядком дня (желательно заниматься в одно и то же время);

7) во время упражнений дышать нужно глубоко, ритмично и непрерывно чрез нос; не следует задерживать дыхание, так как это приводит к напряжению в теле.

Оздоровительный эффект после посещения занятий физической культуры с элементами йоги (выполнение асан, дыхательных упражнений и медитативных техник) проявляется в улучшении умственной и физической работоспособности, развитии таких качеств как ловкость, сила, выносливость, статическое равновесие.

Таким образом, йога представляет собой систему знаний и навыков, благодаря которой можно приобрести крепкое здоровье, умение управлять своим телом и духом, противостоять неблагоприятным условиям жизни, уверенность в собственных силах, долголетие и физическую активность.

Основной эффект  от физических упражнений йогой – оздоровительный, и основан он на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, с обменом веществ, с функционированием внутренних органов.

Список литературы:

1. Физиология физкультурно-оздоровительной деятельности: учебник / Л.К. Караулова. – Москва: ИНФРА-М, 2018. – 336 с.
2. Орлов А. В. «Йога – лестница к здоровью»/ А. В. Орлов. – Москва, 2000.
3. Амплеева В. В. Возможности и перспективы использования средств и методов йоги в системе физического воспитания студентов вуза // Молодой ученый. – 2016. – №18. – С. 198-200.
4. Аббазова Р.А., Шлемова М.В. Занятия йогой на занятиях по физической культуре // Международный студенческий научный вестник, 2015. – №5. – С. 441-442.