САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ

Физическая культура и спорт – это один из важных компонентов, который способствует всестороннему развитию человека.

В современных условиях одной из задач семьи, школы, государства является привитие стойкого интереса к занятиям физической культурой и спортом. Только здоровый человек может полноценно приносить пользу обществу и стране, быть ее достойным защитником, а для этого необходимо иметь крепкое здоровье, физическую работоспособность.

Во время занятий спортом или физической культуры происходит достаточно сильное изменение состояния организма, как физического, так и психического, и умственного [2, с. 62]. При физических упражнениях человек приобретает знания, двигательные умения и навыки, используя различные виды движений. Если занятия организованы правильно, то такие физические упражнения укрепляют здоровье, происходит улучшение физического развития, физической подготовленности, совершенствуются функциональные системы организма [1, с. 171]. Однако, при бесконтрольных и бессистемных занятиях спортом и физической культурой, польза для организма либо минимальная, либо отсутствует вовсе или, что еще хуже, может привести к неприятным последствиям.

В связи с этим важно осуществлять самоконтроль, самооценку и самонаблюдение за своим физическим состоянием.

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение занимающегося за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.

Задачами самоконтроля являются [3]:

1) определение уровня физического развития;

2) регулярная оценка физической подготовки и самочувствия;

3) корректирование нагрузок в зависимости от самочувствия и желаемых результатов.

При помощи самоконтроля возможно своевременное выявление неблагоприятных воздействий физических упражнений на организм.

Основными методиками самоконтроля являются инструментальные и визуальные способы.

Целью самоконтроля является осуществление самостоятельных регулярных наблюдений через простые и доступные способы своего физического развития, состояния своего организма, влияния на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Для повышения эффективности самоконтроля, необходимо иметь знания о том, какие энергетические затраты несет организм во время нервно-психических и мышечных напряжений, которые  возникают, когда человек сочетает учебную деятельность или работу с систематическими нагрузками, важно иметь представление о временных интервалах, требуемых на отдых и восстановление  умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма.

Во время регулярных занятий физическими упражнениями важным элементом является систематическое слежение за собственным самочувствием и состоянием здоровья в целом.

Показатели самоконтроля подразделяются на две группы: субъективные и объективные.

К субъективным показателям относятся сон, самочувствие, умственная и физическая работоспособность, аппетит, все виды эмоций. После физических занятий самочувствие занимающегося должно быть бодрым, не должно быть головных болей и ощущения разбитости. В случае переутомления часто наблюдается бессонница или сонливость. Работоспособность зависит от состояния организма и оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Ухудшение или отсутствие аппетита в большинстве случаев указывает на утомление или болезненное состояние. При появлении каких-либо необычных ощущений в дневнике самоконтроля отмечают их характер, указывают, после чего они возникли.

К объективным показателям принадлежат наблюдение за дыханием, пульсом, весом тела, артериальным давлением, спортивными результатами. По изменению частоты дыхания можно определить величину нагрузки. Например, частота дыхания 20-25 раз в минуту говорит об умеренной нагрузке, до 40 раз в минуту – о большой, а более 40 раз в минуту – о максимальной нагрузке. Масса тела после физических упражнений при малой нагрузке может уменьшиться на 300 г, при средней – до 700 г, при большой нагрузке – более 800г. Достоверным показателем является частота сердечных сокращений. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений, которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины – 75-80 [5]. Для проведения оценки реакции пульса, занимающегося на физическую нагрузку можно использовать метод сопоставления сердечных сокращений в покое и после выполненной нагрузки, т.е. определяется процент учащения пульса человека.

В качестве самоконтроля проведение пульсометрии (ЧСС) необходимо проводить до занятий, во время занятий и после. По окончанию физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5 – 10 минут, более замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки. Для самоконтроля можно использовать известную нам пробу с приседаниями. После 20 приседаний через 3 минуты пульс должен вернуться к исходной величине до начала испытания. При более длительном восстановлении надо посоветоваться с врачом или временно прекратить занятия.

Самоконтроль можно проводить по внутренним и внешним признакам. К внешним признакам относятся: выделение пота, изменение цвета кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка большая, то наблюдается обильное потоотделение, посинение кожи вокруг губ, чрезмерное покраснение лица, сбой дыхания, нарушение координации движений. К внутренним признакам: болевые ощущения в мышцах, тошнота, головокружение. В таких случаях необходимо прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Необходимо следить за весом тела – показатели массы тела являются одним из признаков тренированности. Также важным показателем тренированности является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Измерить ЖЕЛ можно в поликлинике, в медпункте или во врачебно-спортивном диспансере. В среднем у мужчин объем легких составляет 3,5 – 5 литров, у женщин 2,4 – 4 литра [4, с. 122].

Самой удобной формой самоконтроля является ведение специального дневника. Дневник позволяет контролировать двигательный режим занимающегося. Он служит для учета физической нагрузки, выполненной самостоятельно, фиксирует все показатели и изменения физической подготовленности. Систематическое ведение дневника позволяет установить эффективность занятий, контролировать средства и способы, планировать физическую нагрузку на каждом занятии.

Для оценки результата физического развития необходимо составить мониторинг самоконтроля, построить диаграмму физического развития по показателям тестов, анализа и обобщения объективной информации. Мониторинг самоконтроля позволит достигнуть высокие уровни физического развития.

Рекомендуется вести дневник самоконтроля, в который регулярно вписывать данные о массе своего тела, частоте пульса, самочувствие и т.д. Дневник следует периодически показывать тренеру, руководителю кружка, а если самочувствие ухудшается, то и врачу. Особое значение имеет самоконтроль для занимающихся, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальных группах.

Так же надо не забывать вписывать в дневник и свои спортивные достижения, так как они отражают состояние и возможности вашего организма.

Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом позволяет оценить влияние нагрузок на организм и регулировать режим занятий (тренировок). Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит и сон в норме, и есть желание заниматься дальше, то это говорит о том, что организм справляется с нагрузками.

Самоконтроль является познанием своих возможностей, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Но всегда надо помнить, что никакие самые универсальные комплексы не смогут дать положительного результата без систематичности в занятиях.

Регулярные занятия физкультурой и спортом не только способствуют укреплению здоровья и физического состояния, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. При этом необходимо помнить, что самостоятельно заниматься спортом не следует без врачебного контроля

Список литературы:

1. Николаева И.В., Николаев П.П., Физическая культура и спорт в жизни студента // В сборнике: Интеграция инновационных систем и технологий в процесс физического воспитания молодежи Сборник научных трудов. Министерство образования и науки РФ, ГОУ ВПО Ульяновский государственный технический университет, Министерство образования Ульяновской области. 2010. С. 171-175.
2. Николаева И.В., Шиховцова Л.Г., Николаев П.П., Некоторые аспекты формирования потребности в здоровом образе жизни у студентов СГЭУ// В сборнике: Здоровье нации: современные ориентиры в физическом воспитании учащейся молодежи, материалы Всероссийской заочной научно-практической конференции. Самарский государственный экономический университет; Редколлегия: Г.Р. Хасаев, С.И. Ашмарина, Л.А. Иванова (отв. ред.), Г.В. Глухов и др. 2013. С. 62-65.
3. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями [Электронный ресурс] – URL: http://www.intuit.ru/
4. Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом [Электронный ресурс] – URL: http://bibliofond.ru/
5. Самсонова А.В., Цаллагова Р.Б., Естественно-научные основы физической культуры и спорта: учебник // М.: Советский спорт. – 2014. 347 с.