СТРЕТЧИНГ КАК ВИД ФИТНЕСА

Данная тема в настоящее время очень актуальна, поскольку важной частью всех наших движений является гибкость. Она очень важна для нас, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны именно с движением.

Стретчинг (stretch – тянуться, растягиваться) – это ряд упражнений, которые направлены на совершенствование гибкости и развития подвижности в суставах. Его можно использовать в качестве разминки, как самостоятельное занятие для развития гибкости и эластичности мышц, а так же как процесс расслабления в заключительной части занятий по фитнесу.

При регулярных занятиях стретчингом:

1. Повышается эластичность мышц.
2. Повышается тонус мышц.
3. Происходит улучшение снабжения мышц кислородом и питательными веществами, которые способствуют предотвращению их преждевременного старения.
4. Снижается риск получения растяжения мышц, связок.
5. Ускоряется период восстановления мышц после нагрузок.
6. Увеличивается диапазон движений в суставах.
7. Улучшается координация движений.

Стретчинг так же широко применяется в качестве реабилитационной программы при различных травмах.

Существуют различные виды стретчинга:

1. Статический – выполнение движений в очень медленном темпе. Занимающийся принимает определенное положение и должен удержаться в нем 30 – 60 секунд, держать мышцы нужно в напряжении.
2. Пассивная растяжка – принцип выполнения схож со статическим стретчингом. Отличие – присутствует помощь партнера.
3. Динамический – выполнение медленных пружинящих движений, и в конечной точке амплитуды нужно удержаться на несколько секунд.
4. Баллистический – это маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью.
5. Активная изолированная растяжка – это техника, где локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такую технику хорошо использовать для разогрева мышц как до, так и после тренировки.
6. Изометрическая растяжка – это чередование напряжения с расслаблением.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка – сочетание пассивной растяжки с изометрическим сокращением мышц.

Существуют рекомендации при занятиях стретчингом:

1. Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
2. Каждое упражнение нужно фиксировать на 10 – 30 секунд.
3. Во время растяжения не должно быть чувства напряжения и болевых ощущений.
4. Дышать нужно медленно, ровно.
5. Нельзя задерживать дыхание.
6. Каждое упражнение должно начинаться с вдоха.
7. Занятие должно длиться 25 – 60 минут, не менее трёх раз в неделю.

Стретчинг способствует развитию подвижности в суставах и увеличении амплитуды движений. Его техника основана на растяжке отдельных групп мышц. Недостаточная эластичность мышц – очень большая проблема. Отсюда: растяжения, вывихи и переломы. Поэтому стретчинг должен входить в программы занятий по всем видам спорта, поскольку мышцы работают не тогда, когда они большие и сильные, а тогда, когда они эластичные.

Статическое растягивание значительно улучшает гибкость. Почти все упражнения на растягивание подходят для всех возрастных групп.

Плюсы растягивания:

• Во время занятий статическим стретчингом происходит гармоничное и естественное развития систем и функций организма.
• Растягивание вызывает реакцию со стороны нервной системы, улучшает процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.
• Происходит мышечная релаксация.
• Улучшается осанка, за счет укрепления мышечного аппарата.

Самое подходящее время для тренировки в растягивании – это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений.

Сегодня спорт и здоровое питание – это норма жизни. Заниматься своим здоровьем – это, в конце концов, модно. И потому последние несколько лет набирает популярность такое спортивное направление, как аэростретчинг.

Аэростретчинг – это растяжка мышц с использованием в качестве спортивного инвентаря полотен мягкой ткани, которые висят в воздухе. Они закреплены под потолком при помощи альпинистского снаряжения. Гамак способен выдержать до 500 килограмм.

Во время тренировки тело растягивается, перестают хрустеть суставы, уходит головная боль, при этом нет абсолютно никаких болезненных ощущений. Некоторые люди способны уже через пару занятий сесть на шпагат.

Аэростретчинг берет свое начало из такого направления, как аэро – йога. Он направлен на растяжку всех мышц, выполнение упражнений происходит в динамике. Упражнения включают в себя элементы воздушной акробатики – это перевороты, кувырки в гамаке.  Есть как групповые занятия, так и индивидуальные. Аэростретчингом можно заниматься: женщинам, мужчинам, и детям с 5-ти лет. Однако в детском аэростретчинге есть очень важный нюанс: группа должна быть одного возраста, допускается разница не более одного года, так как физическое развитие всех участников должно быть одинаковым. Из-за того, что детский скелет ещё не до конца сформирован, для каждого возраста имеется своя программа тренировок.

Тренируются люди совершенно разных комплекций и уровней физической подготовки. Однако есть ограничения [1]: глаукома, порок сердца, беременность, индивидуальные противопоказания.

Спортивная форма должна тянуться и не сковывать движения. Лучше всего для занятий подходят футболки, леггинсы и носочки. Рекомендуется посещать занятия 2 – 3 раза в неделю, но ни в коем случае не каждый день, поскольку мышцы должны успеть восстановиться. Любая физическая нагрузка должна быть лимитирована.

Существует два типа гибкости: активная (предельная амплитуда движения, которая выполняется благодаря мышечному усилию) и пассивная (проявляется под воздействием внешних сил, например, усилий партнёра, отягощения, или же собственного веса). Разница между активной и пассивной гибкостью – резерв гибкости.

К активным упражнениям относятся: махи, плавные движения (наклоны, повороты, сгибания), статическое удерживание достигнутой амплитуды, пружинные движения.

К пассивным упражнениям, связанным с преодолением сопротивления растягиваемых мышц при помощи дополнительных усилий, относятся: движения, которые выполняются за счет силы тяжести собственного веса; движения, которые выполняются при помощи других частей тела (к примеру, растягивание ноги при помощи рук); движения, которые выполняются при помощи партнера; движения, которые выполняются при помощи блочных устройств.

Однако стоит учесть, что для того, что бы достичь определённого результата, необходимо делать большое количество повторов, поскольку мышцы, которые ограничивают движение, от повторения к повторению, начинают сопротивляться все меньше. Оптимальная длительность одного упражнения составляет примерно от 120 до 210 секунд (2 – 3 минуты).

Важная часть всех наших движений – это гибкость. Она очень важна для нас, так как даже самые простые задачи в нашей жизни связаны именно с движением [2]. Таким образом, использование сочетания комплексов на растягивание с физическими тренировками, благоприятно сказывается на здоровье и самочувствие.

Список литературы:

1. Артамонова Л.Л., Панфилов О.П., Борисова В.В. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура: учеб. пособие / под ред. проф. О.П. Панфилова. М.: ВЛАДОС, 2010.
2. Венгерова Н.Н. Коррекция показателей функционального состояния девушек средствами стретчинга // [Электронный ресурс]. – Режим доступа. – URL: https://cyberleninka.ru/article/n/korrektsiya-pokazateley-funktsionalnogo-sostoyaniya-devushek-sredstvami-stretchinga
3. Горелова А.А. Физкультурно-оздоровительные технологии: монография / под ред. А.А. Горелова, А.В. Лотоненко. М: Изд-во «Еврошкола», 2011.
4. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики. М.: Федерация аэробики России. 2012.
5. Панфилов О.П.  Фитнес-технологии: классификационный подход. // [Электронный ресурс]. – Режим доступа. – URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fitnes-tehnologii-klassifikatsionnyy-podhod