ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

АННОТАЦИЯ

В статье проводится анализ факторов, влияющих на рост мышечной массы. В материале рассматриваются статьи из интернет-ресурсов, в которых авторы перечисляют способы увеличения мышечной массы, физические и химические процессы, происходящие в организме в результате тренировок, роль диеты и спортивных добавок для роста мышц. Среди основных факторов роста мышечной массы указаны упражнения с отягощением до мышечного отказа, постепенность повышения нагрузок, метаболический стресс, чередование отдыха и тренировок, диета, спортивные добавки, особенности организма, пол, возраст, масса тела.

Ключевые слова: мышечная гипертрофия, тренировка, мышечный стресс, метаболический стресс, диета, спортивные добавки.

Факторы, влияющие на набор мышечной массы.

Для того чтобы процесс роста мышц дал положительный эффект, нужны терпение, воля и выносливость. Кроме этого важно понимание принципов мышечной гипертрофии (процессов, которые провоцируют рост мышц). Не имея этих знаний, начинающий атлет может сильно переутомиться от интенсивных тренировок, а они могут не дать результат.

Новейшие исследования показали, что упражнения с отягощением запускают в мышцах процессы, способствующие гипертрофии: во-первых, механический стресс – повреждение мышечных волокон; во-вторых, метаболический стресс, запускающий процесс восстановления затраченной энергии; в-третьих – сдавливание кровеносных сосудов – гипоксия сосудов работающих мышц [2, с. 31-34].

Из двух видов мышечных волокон, красных (медленных) и белых (быстрых), объёмный рельеф создаётся больше белыми волокнами. Из этого следует, что нужно «прокачивать» именно быстрые волокна для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Имеет большое значение применение тренировок с отягощением до мышечного отказа, чтобы не происходило привыкание организма к нагрузкам.

Ещё одно необходимое условие результативности тренировок –постепенность повышения нагрузок. Это является следствием физиологического принципа пороговости нагрузок, так как последние по мере повышения возможностей человека выполнять физические упражнения должны постоянно увеличиваться. Так же можно попробовать сокращение перерывов на отдых до нескольких минут [1, с. 47-49].

Согласно некоторым исследованиям, тренирующийся может достичь набора мышечной массы за счёт метаболического стресса без потери механического напряжения [4, с. 1].

Метаболический стресс появляется, когда увеличивают нагрузку на мышцы. Увеличивают мышечную активность, что в свою очередь приводит к прогрессу в росте мышц.

Метаболический стресс, вызванный физическими упражнениями, является результатом накопления метаболитов (соединений, образующихся при расщеплении пищи).

Эти соединения обеспечивают необходимый организму тип энергии. Это также вызывает реакцию мышечной гипертрофии.

Основной метаболит, накапливаемый в процессе метаболического стресса – лактат. Другие метаболиты – метаболиты фосфата, водорода, глюкозы и др.

Согласно исследованиям, при накоплении этих веществ в организме повышается уровень секреции некоторых анаболических гормонов – тестостерона, соматотроприна, гормона роста (СТГ или ГР) и инсулина. Кроме того, увеличение в организме этих веществ может вызвать повреждение мышц наряду с дефицитом АТФ (энергетических субстратов) [4, с. 1].

Необходимо помнить, что увеличение мышц в поперечнике происходит в большей степени в период отдыха от тренировок. Поэтому важен грамотный подход к чередованию отдыха и тренировок. Также необходимо учитывать и индивидуальную нагрузку. Чрезмерные нагрузки чреваты перетренированностью. На фоне этого наступает переизбыток гормона кортизола, повышение которого включает механизм аналогичного повышения уровня миостатина – блокиратора роста мышечной ткани.

Во время отдыха после тренировки происходят химические процессы по восстановлению повреждённых и наращиванию новых мышечных волокон. Полноценный сон и достаточное время для восстановления организма после тренировки очень значимы, так как гормоны и элементы, нужные для мышечного роста выделяются в большей степени во время сна [5, с. 1].

К факторам, влияющим на рост мышечной массы, относятся не только упражнения с отягощением, своевременный и достаточный отдых, но и правильный рацион и употребление оптимальных пищевых добавок.

Для увеличения мышечной массы необходим белок. Поэтому необходимо его включать в свой рацион. Белок в большом количестве, как строитель мышечных волокон, присутствует в мясе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах.

Также можно использовать в качестве пищевой добавки протеин. Достаточное его количество можно получить из спортивных добавок. Важно понимать, что протеин не является заменой белка, получаемого из пищи, а дополняет его.

При составлении диеты нужно увеличивать поступление в организм углеводов, а потребление жиров снижать. Углеводы являются источником энергии в спорте. При физических нагрузках запасы гликогена истощаются. Если в организм своевременно не поступит энергия в виде углеводов, спортсмен не сможет поддерживать свою работоспособность на достаточном уровне. Используя спортивные добавки тренирующийся сможет поддерживать необходимый уровень углеводов, что обеспечит максимальную эффективность тренировок [3, с. 19-23].

Также имеет значение увеличение суточного потребления калорий на 10-15 % от привычного.

Необходимо помнить, что при интенсивных нагрузках нужно восполнять жидкость в достаточном количестве.

На мышечную гипертрофию, кроме перечисленных факторов влияют также пол, возраст, масса тела, уровень метаболизма, уровень гормонального фона, генетические особенности организма. В связи с этим большое значение имеет индивидуальная программа по наращиванию мышц, состоящая из комплекса тренировок, времени отдыха и спортивного питания.

Заключение

В статье был проведён анализ факторов, влияющих на рост мышечной массы. Данными факторами являются:

1. мышечный стресс;
2. метаболический стресс;
3. чередование тренировок и отдыха;
4. диета;
5. спортивные добавки;
6. особенности организма тренирующегося (уровень метаболизма, гормонального фона, генетические особенности организма);
7. пол, возраст, масса тела.

Перечисленные факторы влияют на рост мышечной массы у каждого человека по-разному. Поэтому большое значение имеет индивидуальная программа по наращиванию мышц.

Список литературы:

1. Бурмистров Д.А. Способ развития силовых качеств и увеличения мышечной массы для лиц разного возраста / Вестник спортивной науки. – 2010. – с. 47-49.
2. Ожгибесова М.А., Ганеева Е.Р., Куриляк М.М. Ключевые механизмы мышечного роста // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2019. - № 4-4. - с.31-34.
3. Помогаева Н.С., Каменский Д.А. Использование спортивных добавок для наращивания мышечной массы в процессе физического совершенствования обучающихся // Научное обозрение. Биологические науки. – 2022. - № 2. – с. 19-23.
4. https://medicalclub.ru/статьи-без-рубрики/метаболический-стресс/
5. https://muskul.pro/secret-theory/bolshiye-myshtsy-v-korotkiye-sroki