СПОРТИВНАЯ НАГРУЗКА, И СПОСОБНОСТЬ ПЕРЕНОСИТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

​АННОТАЦИЯ

Статья посвящена теме спортивных нагрузок, и взаимосвязи образа жизни со способностью переносить спортивные нагрузки. В исследование отразились образ жизни, качество и количество физических нагрузок, а также ментальное здоровье студентов медиков.

Ключевые слова: спортивные нагрузки, способность переносить физические нагрузки, толерантность к физическим нагрузкам, физиологические адаптации, психологические факторы.

Актуальность темы

Способность переносить физическую нагрузку является неотъемлемой частью общего состояния здоровья и физической формы. В этой статье рассматриваются физиологические механизмы и психологические факторы, влияющие на эту способность, а также стратегии повышения физической толерантности посредством тренировок и корректировки образа жизни.

Цель

1.Определить способность переносить спортивные нагрузки у студентов медиков

2. Выявить факторы, влияющие на толерантность к спортивной нагрузке

3. Понять, какое влияние оказывает спорт на здоровье и психику человека

4. Разработать стратегию по повышению толерантности к спортивным нагрузкам

Задачи

1. Собрать существующие знания из психологии и физиологии на тему взаимосвязи здоровья и спорта
2. Сделать выводы о взаимосвязи состояния здоровья и количества спорта в жизни человека
3. Определить фокус-группу для опроса
4. Опросить фокус-группу на предмет их образа жизни
5. Выявить эффективные меры по поддержанию физического здоровья
6. Выявить эффективные меры повышения толерантности к физическим нагрузкам

Метод исследования: опрос, интервью.

В опросе участвовали 70 студентов Кемеровского государственного медицинского университета. В проведённом опросе, мы выясняли следующие факты из жизни человека: его пол (Рис.1) возраст(Рис.2) и вес(Рис.10) качество и количество потребляемой пищи (Рис.6) и сна (Рис. 5), наличие у него вредных привычек (Рис. 9), влияние эмоционального состояния(Рис.4) на повседневную активность, а также узнавали о наличие в его жизни спорта в любом виде (Рис.11). Всё это помогло нам выяснить, что влияет на способность переносить физические нагрузки.

Введение

На сегодняшний день, активность среднестатистического человека многократно снизилась в сравнении с нашими предками. Ныне, 10000 шагов в день – это заветная цифра, о которой говорят инфлюенсеры, пропагандирующие здоровый образ жизни. Почему так случилось? Возможность выбрать транспорт вместо пешей прогулки, сидячая работа, загруженный график, в котором нет места спортивным тренировкам – всё это снижает нашу толерантность к физическим нагрузкам.

Согласно определению ВОЗ, физическая активность, это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии.

Из этого следует, что физическая нагрузка – это, какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, требующее больших энергозатрат.

Способность переносить физические нагрузки сильно варьируется у разных людей и зависит от склонности к тем или иным видам спорта, темперамента, хронических заболеваний и образа жизни. Таким образом, существуют физиологические и психологические механизмы в способности переносить физические нагрузки и развивать свой организм.

Физиологические механизмы

1. Адаптация сердечно-сосудистой системы.

Регулярная физическая активность улучшает работу сердца, увеличивает ударный объем и улучшает общее кровообращение. Эти адаптации приводят к более эффективной доставке кислорода к тканям и удалению побочных продуктов метаболизма. Следовательно, расход энергии даже в спокойном состоянии увеличивается, в связи с увеличением основного обмена, метаболизм так же разгоняется, значительно падает риск ожирения и гиперхолистеринемии.

При активных физических нагрузках важно учитывать индекс напряженности (ИН)- это средняя величина изменения диапазона длительности сердечного цикла от цикла к циклу. В норме эта величина не постоянная, соответствует примерно 250 у.е. Если ИН высокий – более 700 у.е., то это указывает на несбалансированность работы органов и, как правило, психическая активность значительно увеличивает показатель. Если его величина малая, ниже 50 у.е., то это указывает на физиологическую «зажатость». Низкие показатели связаны с тем, что сердце вынуждено переходить на работу с меньшими взаимосвязями с другими системами организма. Это может указывать на перетренированность организма. Руденко М.Ю. «Сердечно-сосудистая система спортсмена. Кардиометрические характеристики физических возможностей до и после занятий спортом» (2020г.) Стр. 13-14

2. Адаптация мышц.

Перед разговором об адаптации мышц, нужно сказать о двух типах мышечного волокна: белое и красное. Такое деление связано с разной концентрацией миоглобина в саркоплазме. Эти волокна есть в мышцах каждого человека, но их соотношение может отличатся. Люди, имеющие больше белого волокна- «спринтеры». Им тяжело даются долгие нагрузки, при этом они спокойно работают в интенсивном режиме непродолжительное время. Обладатели преимущественно красного волокна- «марафонцы» способны к длительным, но умеренным физическим нагрузкам.

Тренировки с отягощениями способствуют гипертрофии мышц, увеличивают окислительную способность и способствуют метаболической гибкости. Адаптации включают увеличение плотности митохондрий и улучшение использования энергетического субстрата. Скелетные мышцы неоднородны по своему составу, следовательно, для достижения полноценного развития необходимо сочетать аэробные (статические) и анаэробные (динамические) нагрузки, так как различные волокна отвечают на них по-разному.

Пути адаптации мышечного волокна к нагрузке можно разделить на два типа: компенсаторный и биохимический.

Компенсаторная адаптация может достигаться за счет увеличения количества саркоплазмы (именно она передает напряжение с волокон на сухожилия) или за счет увеличения количества миофибрилл (органелла поперечнополосатой мышцы, отвечающая за ее сокращение) и позволяет выполнять бо́льшую физическую работу. Для развития волокон по данному типу необходимо применение аэробных нагрузок, которые ведут к изменению количества и качества митохондрий в мышце. Происходит миофибриллярная адаптация — анаэробная адаптация к силовой нагрузке. Увеличение мышечных волокон происходит за счет увеличения количества миофибрилл.

Второй тип адаптации — биохимический. Он обеспечивается более полным использованием субстрата, увеличивая емкость реакций энергообеспечения. Показателем развития мышечного волокна служит количество фермента креатинфосфокиназы (КФК). Ее активность у нетренированных людей снижена. У них также не выявлено изменений концентрации КФК в процессе нагрузки, в отличие от спортсменов, в этом случае, наблюдается резкий скачок. Активность КФК свидетельствует о том, что у спортсменов наряду с активацией гликолиза задействован и креатинфосфокиназный механизм энергообразования, установлено повышение емкости креатинфосфатного механизма образования энергии в мышечной ткани. Этим объясняется скачок активности КФК после физической нагрузки.

Еще один важный показатель — концентрация лактата (молочная кислота). Он служит показателем анаэробных процессов энергообразования при мышечной работе. У людей, не занимающихся спортом, наблюдается повышение уровня молочной кислоты до и после нагрузки примерно в 8,68 раза, тогда как у спортсменов происходит увеличение примерно в 2,38 раза. Это объясняется более экономным режимом работы скелетной мускулатуры второй группы, обусловленным тренировками. (Галлямутдинов Р.В., Каштанов А.Д., Куставинова Е.В., Карташкина Н.Л., Яцковский А.Н. Основные способы адаптации мышечных волокон к нагрузке и пути их реализации. Оперативная хирургия и клиническая анатомия (Пироговский научный журнал). 2019;3(4):28‑33. )

3. Нейроэндокринные реакции.

Гормональная реакция организма на физическую активность имеет решающее значение для регуляции энергии. Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, высвобождаются во время физических упражнений, обеспечивая долгосрочную адаптацию. Активируются и стресс-лимитирующие системы (ГАМК-ергическая, серотонинергическая, опиоидных пептидов), роль которых заключается в модулировании и ограничении активации стресс-реализующих систем. Таким образом, люди, занимающиеся спортом, испытывают меньше стресса, они более спокойны и уравновешены. Также при регулярных физических уровень инсулина падает медленно и не значительно, в то время как у неподготовленных людей, при повышенной активности инсулин падает резко. (А.В. Речкалов и О.Л. Пшеничникова; Учебное пособие (2007) «Спортивная эндокринология», Стр. 24-30

Психологические факторы

Мотивация.

Вера человека в свою способность выполнять физическую активность существенно влияет на его вовлеченность и настойчивость. Высокая мотивация может повысить эффективность усилий, что приведет к повышению толерантности к физическим нагрузкам. Мотивация может быть внешней и внутренней. Внешняя, как правило, недолговечна, так как человек чувствует давление на себя от других людей. Это могут быть родственники, друзья, либо кумир из медиа сферы. Такая мотивация заниматься спортом рождена низкой самооценкой, в таком случае, человек не сможет улучшить качество жизни, а лишь будет изнурять себя тренировками и диетами, срываться и вновь возвращаться к неадекватным нагрузкам. Внутренняя мотивация- это то, что обеспечит человеку здоровое отношение к спорту, как правило, такие люди с удовольствием занимаются каким- либо видом физической нагрузки. Им нравится «строить» своё тело, красиво наряжаться на тренировки и чувствовать себя здоровым. Внутренняя мотивация зарождается с малых лет в спортивных секциях. Это главная задача тренера – обеспечить условия ребенку в которых он сам будет хотеть заниматься спортом.  Брынцева Е.В. «Федеральный центр подготовки спортивного резерва» Методические рекомендации (2022г.) Стр. 12-14

Стратегии повышения толерантности к физической активности

1. Прогрессирующая перегрузка. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности или частоты физической активности помогает улучшить эффективность мышечной и сердечно-сосудистой систем, повышая общую толерантность. Исходя из этого, если вы задались целью сегодня отжаться от пола один раз, а в последствии каждый день прибавлять себе по одному отжиманию, то ваша толерантность к спортивной нагрузке будет возрастать.

2. Разнообразные режимы тренировок. Сочетание аэробных и силовых тренировок может предотвратить стагнацию адаптации и способствовать всестороннему улучшению уровня физической подготовки. Стоить помнить о двух ключевых механизмах мышечной адаптации разных видов волокон.

3. Тренировка психологических навыков. Такие методы, как визуализация, постановка целей и тренировка релаксации, могут повысить умственную устойчивость и улучшить стратегии преодоления трудностей во время физических нагрузок. Помните, только внутренняя мотивация поможет вам полюбить спорт и не навредить своему здоровью необдуманными действиями сверх своих способностей. Спорт должен приносить удовольствие. (Питер. Дж., и Л. Томпсон (2009). Введение в теорию тренировки: Официальное руководство ИААФ по обучению легкой атлетики; Стр. 92-96)

Выводы из опроса

Получив ответы и проанализировав каждую анкету в отдельности, мы пришли к следующим выводам:

Первая группа; Люди, имеющие проблемы с питанием (нерегулярное, с перекусами «на бегу», без подсчета кБЖУ) склонны впадать в апатичные состояния, в связи с которыми им физически тяжело даётся даже бытовая физическая нагрузка. Это связано с замедлением обмена веществ, из-за чего уменьшается количество энергии, при этом после приема пиши происходит резкий скачок инсулина. Так же опрошенные говорят о плохом качестве сна, что приводит к гормональным нарушениям: повышение кортизола. Люди в этой группе страдают повышенной массой тела. Участники опроса с данными результатами сами оценивают свою активность как «низкую».

Вторая группа: Что интересно, участники опроса, которые говорят о своих проблемах со сном и питанием, но при этом с детства с интересом занимаются активными видами спорта в качестве хобби отмечают, что при пониженном эмоциональном фоне и апатии, которая сопровождает первую группу изо дня в день, они всё-таки могут пересилить себя, продолжать бытовую и даже физическую активность, и, в конце концов, им становится лучше. Более того, люди, увлекающиеся спортом в детстве не склонны к вредным привычкам. Таким образом, можно выявить взаимосвязь физических нагрузок и ментального здоровья, отмечая улучшение психического состояния после физической нагрузки. Это связано со стойкой ассоциацией «спорт =хобби» (лыжи, баскетбол, танцы и т.п.), следовательно, это способствует выработке дофамина. При этом, несмотря на моменты сбитого режима сна и отсутствия диеты, данная категория опрошенных не страдает повышенной массой тела.

Третья группа: Люди, занимающиеся зарядкой по утрам не склонны к проблемам с пробуждением, они отмечают высокую активность в течении дня, питаются чаще интуитивно: готовят дома сами, но иногда могут порадовать себя тортом или чипсами. Имеют меру в еде. Индекс массы тела в норме (16-18). Это связано с положительными факторами зарядки:

1. Запуск желчеоттока, который напрямую связан с метаболизмом жиров, пришедших с приемом пищи
2. Пробуждение организма: выброс дофамина, согревание скелетных мышц, ускорение метаболизма, т.к. начинается активный процесс распада запасенного гликогена, с последующим преобразованием его в АТФ (Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник для вузов и колледжей физической культуры (2013г.) Стр. 200-216)

Четвертая группа: Курящие люди. В этой группе отмечаются проблемы с питанием – человек очень мало ест. Организм не получает макро- и микронутриентов в нужном количестве. Энергии у организма нет. Значит, он берет ее из запасенного гликогена в печени и мышцах. Происходит атрофия скелетных мышц. Курение снижает аппетит. Курение сразу после еды заставляет париетальные клетки желудка секретировать пищеварительный сок активнее, что ускоряет процесс переваривания пищи. Метаболизм при этом ускоряется, но спустя время, организм подстраивается, замедляя обмен веществ для сохранения энергетических ресурсов. Происходит усиленное запасание жировой ткани. Но, как ни странно, эта группа опрошенный имеет низкую массу тела. Связано это с тем, что килограмм жира весит больше килограмма мышц. Мышцы не развиты, но есть небольшие жировые отложения.

Интересно, что при наличии проблем со сном и питанием в совокупности с вредными привычками, женщины от 18 до 25 лет более склонны к набору веса и апатичным состояниям. У мужчин от 18 до 25 лет таких проблем меньше. Это связано с активной выработкой мужского полового гормона – тестостерона. Он так же является анаболическим.

54 % опрошенных женщин заметили, что все перечисленные выше факторы образа жизни меняются в зависимости от фазы менструального цикла, что также обусловлено гормональной регуляцией.

Заключение

Способность переносить физическую нагрузку определяется сочетанием физиологических адаптаций и психологических факторов. Комплексный подход, включающий как физическую подготовку, так и психологические стратегии, значительно повысит толерантность к физической нагрузке. Важно помнить, что любая спортивная нагрузка начинается и заканчивается хорошим восстановлением, которое заключается в сбалансированном питании и хорошем сне. Во всём важна мера, спорт должен делать нашу жизнь лучше, поэтому начинать стоит с малого, постепенно повышая нагрузку. Так, вы сможете достигнуть желаемого результата.

Приложение 1

Рисунок 1. Пол участников опроса

Рисунок 2. Возраст участников опроса

Рисунок 3. Спортивная нагрузка в детстве

Рисунок 4. Связь психоэмоционального состояния со спортивной нагрузкой

Рисунок 5. Качество сна

Рисунок 6. Качество питания

Рисунок 7. Тест на физическую толерантность

Рисунок 8. Субъективная оценка активности

Рисунок 9. Курение

Рисунок 10. Индекс массы тела

Рисунок 11. Присутствие спорта в жизни опрошенных

Список литературы:

1. Брынцева Е.В. «Федеральный центр подготовки спортивного резерва» Методические рекомендации (2022г.) Стр. 12-14
2. Галлямутдинов Р.В., Каштанов А.Д., Куставинова Е.В., Карташкина Н.Л., Яцковский А.Н. «Основные способы адаптации мышечных волокон к нагрузке и пути их реализации. Оперативная хирургия и клиническая анатомия» (Пироговский научный журнал). (2019г.); 3(4):28‑33
3. (Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник для вузов и колледжей физической культуры (2013г.) Стр. 200-216)
4. Питер. Дж., и Л. Томпсон «Введение в теорию тренировки: Официальное руководство ИААФ по обучению легкой атлетики»; (2009г.) Стр. 92-96
5. Речкалов А.В. и Пшеничникова О.Л.; Учебное пособие «Спортивная эндокринология», (2007г.) Стр. 24-30
6. Руденко М.Ю. «Сердечно-сосудистая система спортсмена. Кардиометрические характеристики физических возможностей до и после занятий спортом» (2020г.) Стр. 13-14
7. Сайт ВОЗ: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)