ОСОЗНАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК ФАКТОР СНИЖЕНИЯ СТРЕССА И ГАРМОНИЗАЦИИ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

CONSCIOUS PHYSICAL CULTURE AS A FACTOR REDUCING STRESS AND HARMONIZING PSYCHOPHYSIOLOGICAL CONDITION

Shilovskaya Ksenia Nikolaevna

Student, Department of Psychological Sciences, Kemerovo State University,

Russia, Kemerovo

Martynenko Natalya Vladimirovna

Research Supervisor, Senior Lecturer, Kemerovo State University,

Russia, Kemerovo

АННОТАЦИЯ

В мире, где стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни, осознанность прокладывает путь к саморегуляции и психоэмоциональному благополучию. В статье поднимется тема изучения методик внедрения осознанности в тренировки. А также рассказывается о том, как осознанное движение и дыхание могут трансформировать привычные занятия спортом в ритуал самопознания.

ABSTRACT

In a world where stress has become an integral part of our lives, mindfulness paves the way for self-regulation and emotional well-being. This article explores the integration of mindfulness into training practices. It also delves into how mindful movement and breathing can transform regular exercise into a self-discovery ritual.

Ключевые слова: осознанность, физическая активность, саморегуляция, самопознание, тренировки.

Keywords: mindfulness, physical activity, self-regulation, self-knowledge, training.

В современном мире уровень стресса повышается, что оказывает негативное влияние на физическое и психологическое состояние человека. По данным ВОЗ, стрессы являются одной из самых значительных причин ухудшения здоровья. В условиях постоянной спешки и информационной перегрузки многие ищут эффективные методы саморегуляции, способные помочь справиться с эмоциональным напряжением и улучшить общее качество жизни.

В качестве одного из подходов можно выделить осознанность - концепция, получившая широкое распространение в последние десятилетия. Осознанность включает в себя внимание к текущему моменту, принятие своих мыслей и чувств без осуждения, что способствует улучшению эмоционального состояния и снижению уровня стресса. Осознанность может стать важным инструментом в повседневной жизни, позволяющим людям лучше управлять своими эмоциями и состоянием [3].

Цель: Выявить взаимосвязь между осознанностью и физической активностью, а также изучить, как внедрение практик осознанности в тренировки может способствовать саморегуляции.

Задачи:

1. Изучить литературные источники по данной теме;

2. Рассмотреть методы внедрения осознанности в тренировки;

3. Провести опроса среди студентов 2 курса, направления «клиническая психология» для выявления уровня информированности о концепции осознанной физкультуры;

4. Предложить рекомендации по внедрению осознанных практик в повседневные тренировки.

Существует тесная корреляция между осознанностью и физической активностью. Регулярные физические не только укрепляют тело, но и оказывают положительное влияние на психоэмоциональное состояние.

В основе осознанности лежат три ключевых компонента: внимание, принятие и безоценочность. В контексте осознанности, внимание — это способность целенаправленно сосредоточиться на текущем моменте, воспринимая его во всей полноте и замечая детали без отвлечений. Принятие означает открытое, неосуждающее отношение к собственным переживаниям, позволяющее им быть такими, какие они есть, без попыток их изменить или убежать от них. Безоценочность же относится к способности наблюдать за своими мыслями и эмоциями объективно, не присваивая им ярлыков «хорошо» или «плохо», освобождаясь от критичности и самоосуждения [4].

Для развития осознанности существует ряд практик, многие из которых легко интегрируются в повседневную жизнь. Среди них выделяют: медитацию, осознанное дыхание и сканирование тела.

Физическая активность сама по себе является мощным инструментом для развития осознанности. Ведь во время движения человек вынужден заострять внимание на своём теле и ощущениях в теле. Это отвлекает от потока беспокойных мыслей и «заземляет» в настоящем.

В таких практиках, как йога и пилатес, осознанность является важной частью: каждое движение сочетается с дыханием, а внимание направлено на работу мышц. Даже интенсивные виды активности, такие как бег или плавание, могут стать практикой осознанности, если целенаправленно замечать ритм шагов, дыхание, окружающие звуки и запахи. Таким образом, физическая активность создаёт идеальные условия для тренировки внимания и присутствия в моменте [2].

Методы исследования:

В рамках исследования уровня информированности студентов 2 курса, направления подготовки «клиническая психология» о концепции осознанной физкультуры был проведён опрос среди 53 обучающих, целью которого стало выявление их знаний осознанного подхода к физической активности. Опрос включал в себя 15 вопросов о том, что студенты понимают под осознанной физкультурой, какие практики они используют, и насколько важным считают этот подход для своего здоровья.

Результаты и их обсуждения:

Исследование показало высокую вовлеченность студентов в физическую активность. По результатам опроса было выявлено, что 37,5% обучающихся занимается физической активностью 3-5 раз в неделю или ежедневно, 16,7% студентов ведут нерегулярный образ жизни. Среди предпочтительных видов активности доминируют йога, пилатес, стретчинг и прогулки.

Наблюдается интуитивное применение элементов осознанности в процессе физической активности. 37,5% студентов демонстрируют внимание к дыханию, синхронизируя его с движениями, хотя небольшая часть этот аспект игнорирует (8,7%). Более половины студентов активно сосредоточены на телесных ощущениях (70,9%), параллельно с этим, другая часть проявляет лишь эпизодическое внимание или не уделяет его вовсе (29,1%).

Регулярная практика осознанности в жизни студентов развита слабо, многие из них не применяют методики на практике, а также не обладают базовыми знаниями о самой концепции осознанности (45,8%).

Большинство студентов воспринимают физическую активность как средство «заземления» и фактор снижения стресса и тревожности (58,3%). Значительная часть отмечает улучшение физической техники и результативности при осознанном подходе к упражнениям (54,2%).

Результаты исследования демонстрируют высокую вовлеченность студентов в физическую активность и интуитивное применение ими отдельных элементов осознанности в процессе тренировок. Несмотря на это, уровень формальной практики осознанности вне физической активности, а также осведомлённость о ней, остаётся относительно низким, что указывает на потребность в образовательных программах. Студенты отчётливо осознают положительное влияние осознанного подхода на снижение стресса, улучшение понимания собственного тела и повышение эффективности тренировок. Таким образом, полученные данные подчёркивают перспективность разработки программ, направленных на структурированное обучение осознанности, что может увеличить положительное влияние физической активности на общее благополучие студентов.

Выводы и рекомендации:

На основе полученных данных, мы разработали практические рекомендации по внедрению практик осознанности в занятия физической культурой.

1. Осознанное движение и дыхание: при выполнении любого упражнения полностью сосредоточьтесь на телесных ощущениях, синхронизируйте дыхание с движениями, не действуя механически. Например, при приседаниях ощущайте работу мышц ног и ягодиц, давление на стопы и движение в суставах, вдыхайте на фазе напряжения и выдыхайте на фазе расслабления [1].

2.  Сканирование тела перед и после тренировки: применяйте технику сканирования тела для настройки перед активностью и оценки эффекта после. Перед началом уделите 1-2 минуты, чтобы мысленно отметить текущие ощущения, зоны напряжения. После завершения снова отсканируйте тело, чтобы заметить изменения.

3. Благодарность телу: в завершении тренировки уделите время выражению благодарности своему телу за выполненную работу.

Внедрение осознанности в физическую активность — это путь, а не пункт назначения. Начать можно с малых шагов, постепенно добавляя практики в повседневную жизнь. Главное — это намерение и открытость новому опыту. Чёткое намерение служит ориентиром, который направляет внимание и придаёт смысл движениям.

Преимущество этого подхода заключается в его доступности и адаптивности. Неважно, что именно выбирать для физической активности - будь то спокойная йога или пилатес, энергичная прогулка или силовая тренировка. Важно помнить, что внимание к текущему моменту, сосредоточение на дыхании и ощущениях в теле - могут сделать любое занятие спортом намного полезнее и приятнее.

Совмещение физической активности и практик осознанности представляет собой гораздо больше, чем просто два отдельных элемента. В осознанном взаимодействии тела и сознания заложена основа для снижения стресса, улучшения концентрации, гармонизации внутреннего мира.

Список литературы:

1. Бароненко, В. А. Здоровье и физическая культура студента : учебное пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. – Москва : Юрайт, 2018. – 414 с.
2. Кабат-Зинн, Дж. Куда бы ты ни шел – ты уже там: практика осознанной медитации в повседневной жизни / Джон Кабат-Зинн ; пер. с англ. А.Н. Муравьевой. – Москва : Эксмо, 2017. – 304 с.
3. Ханель, Д. Осознанность для начинающих: как стать внимательнее к себе и миру / Дана Ханель ; пер. с нем. О.В. Моховой. – Санкт-Петербург : Вектор, 2019. – 192 с.
4. Экерт, В. Практика осознанности: как успокоить ум, улучшить внимание и снизить стресс / Вольфганг Экерт ; пер. с нем. М.Б. Лебедевой. – Москва : АСТ, 2020. – 256 с.