ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Аннотация. В данной статье рассматриваются наиболее эффективные дыхательные упражнения для беременных, а также их польза и особенности дыхательной гимнастики.

Ключевые слова: дыхательная гимнастика, полное дыхание, локальное дыхание, экономное дыхание, беременность, лфк.

Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Физкультура помогает сохранить и укрепить здоровье беременных женщин.

Узнав о беременности, женщина меняет свои привычки, жизненный ритм, стараясь обезопасить своего малыша, и в связи с этим многие беременные ошибочно считают, что физическая нагрузка в таком положении противопоказана, так как может навредить их здоровью и несет угрозу беременности. Это не совсем так. Занятия лечебной физкультурой, а также дыхательная гимнастика помогают оставаться женщинам в отличной физической форме, облегчают процесс родов, позитивно влияют на развитие плода, а в момент рождения малыш будет более активен. Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных включает несложные упражнения, цель которых — улучшить состояние будущей мамы и решить определенные проблемы, связанные с ее здоровьем.

Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.).

Систематическое проведение физических упражнений способствует улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки беременности: 1 -- комплекс упражнений до 16 недель беременности, II -- от 17 до 31 недели, III -- от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке беременности упражнения облегчаются, их количество несколько уменьшается.

При вдыхании воздух через верхние дыхательные пути поступает в легкие, где кислород всасывается в кровь и по кровеносным сосудам (артериям) поступает ко всем органам и тканям. При выдыхании, напротив, из организма удаляется углекислый газ, возникший в результате обменных процессов в нашем организме. Образованный углекислый газ по венам возвращается в легкие и впоследствии выдыхается.

Очевидно, когда кислорода недостаточно — страдают все внутренние органы и ткани, но в особенности головной мозг, для работы которого кислород жизненно необходим. А для беременных женщин нехватка кислорода опасна вдвойне — они ставят под угрозу не только собственные органы, но и органы, а в особенности, мозг своего ребенка. Поэтому при беременности так важна дыхательная гимнастика.

Во время беременности матка женщины давит на органы брюшной полости, сдвигая их вверх. Это, в свою очередь, затрудняет действие диафрагмы — мышцы, за счет которой осуществляется дыхание. Как следствие — уменьшается емкость легких, организм недополучает кислород, сердце, нагнетая кровь в легкие, начинает быстрее сокращаться. Нехватка кислорода, с одной стороны, и рост ребенка — с другой, обуславливают тот факт, что уже к концу беременности организм женщины недополучает около трети необходимого кислорода.

В этой ситуации именно дыхательные упражнения способны снять напряжение сердечно-сосудистой системы, увеличить поступление кислорода, а также нормализовать состояние беременной женщины.

Как правило, дыхательная гимнастика для беременных преследует исключительно практические цели:

1. поступление кислорода к головному мозгу ребенка;

2. улучшение кровообращения беременной женщины, в том числе и кровообращение плода;

3. сведение к минимуму токсикоза первой и частично второй половины беременности;

4. уменьшение тонуса матки, что характерно в период беременности;

5. другие функции, способствующие здоровому развитию плода.

И чтобы правильное дыхание будущей мамы стало привычным и естественным делом, дыхательные упражнения следует выполнять ежедневно.

Все дыхательные упражнения женщины можно условно подразделить на две группы: пассивное дыхание и дыхание при движении. Как правило, женщины дышат, используя межреберные мышцы, и такое дыхание называется грудным. Однако при таком дыхании, без использования грудной мышцы, органы брюшной полости практически не массируются. Тогда как при включении в работу диафрагмы массируются органы брюшной полости, активнее работает кишечник (уменьшается тошнота и метаболизм) и печень (активно выводятся продукты обмена). Именно такое дыхание называется полным и, безусловно, считается полезным для каждой беременной женщины.

Полное дыхание. Дыхание начинается с максимального вдоха, после которого расслабляются мышцы живота, а нижние отделы легких наполняются воздухом. Поле этого опускается диафрагма, постепенно наполняются воздухом средние и верхние отделы легких, поднимается ключица и верхние ребра.

Выдох при полном дыхании происходит в следующем порядке: опускаются ключицы, затем ребра, затем втягивается живот и тазовое дно. После этого начинается расслабление живота и следующий вдох.

После того как навыки полного брюшного дыхания будут освоены, их можно сочетать с движением, например, при ходьбе или во время физических упражнений. Очевидно, что полное дыхание, помимо насыщения организма кислородом, поможет и во время родов, когда нужны мощные, но не резкие движения диафрагмы.

Экономное дыхание. На практике такое дыхание существует уже с давних времен, принцип которого заключается в том, что выдох должен быть длиннее вдоха в два раза, а между ними должна быть небольшая пауза. Практика объясняется тем, что в организме скапливается большое количество углекислоты, которая снимает возбуждение (очевидно, что такая практика пригодится и во время родов).

И что самое важное: экономное дыхание должно стать естественным не только во время беременности, но и в обычной жизни, помогая облегчить свое состояние или неприятные ощущения.

Методические установки дыхательной гимнастики распределяются соответственно периодам беременности.

Существует несколько различных методик дыхательной гимнастики для будущих мам. На сегодняшний день самой популярной методикой правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Данная методика проста и понятна, направлена на снабжение кислородом всего организма, на улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.

Преимущества методики в том, что дыхательная практика помогает нормализовать давление, снять депрессивное состояние и усталость, а также при регулярном выполнении в несколько раз снижается частота заболевания простудой. Гимнастикой Стрельниковой рекомендуется заниматься два раза в день по полчаса. Упражнения можно делать стоя, сидя или лежа — все зависит от вашего состояния. Если до беременности вы не практиковали эти занятия, то перед началом обязательно проконсультируйтесь у своего врача — возможно, он посоветует начать тренировки только со второго триместра.

Дыхательной гимнастикой, не сопровождающейся движениями, которая называется статистической, можно заниматься буквально с первых дней беременности.

Существует несколько видов статической дыхательной гимнастики: релаксационная, по методике цигун, хатха-йога, целенаправленная методика подготовки к родам и другие.

Релаксационную дыхательную гимнастику можно выполнять в самых разных позах — лежа на боку или спине, сидя на мяче, на стуле, на полу по-турецки или в позе лотоса, стоя. Начинать лучше с позы лежа, а потом уже переходить к более сложным вариантам.

Перед началом занятий рекомендуется провести небольшую разминку:

Вдох — плечи поднимаются вверх, выдох — плечи опускаются вниз;

Вдох — выгните спину, отведя плечи назад, выдох — вернитесь в исходное положение;

Вдох — круговые движения плечами вверх, выдох — вниз.

Упражнения релаксационной дыхательной гимнастики:

1. Дыхание с задержкой. Это упражнение рекомендуется для снятия стресса, при бессоннице, для обезболивания. Исходное положение — любая, удобная для вас поза. Дышать следует носом, не очень глубоко.

Схема выполнения: на счет 1-2-3-4 сделайте вдох; задержите дыхания на счет 1–2; выдохните; сделайте паузу на счет 1–2.

2. Локальное дыхание. Различают диафрагмальное, среднее грудное и грудное локальное дыхание. Диафрагмальное- успокаивает, помогает снять стресс, заснуть.

Исходное положение: примите удобную для вас позу, положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышать нужно через нос; вдохните так, чтобы живот «надулся», а грудь осталась неподвижной; на выдохе живот должен «сдуваться».

3. Среднее грудное. Снимает усталость, восстанавливает силы. Исходное положение: поместите руки на ребра — вы должны чувствовать, как расширяется грудная клетка. Дышать следует через нос; вдох — грудная клетка расширяется, ребра раздвигаются в стороны, а грудь и живот остаются неподвижными; выдох — ребра возвращаются обратно.

4. Грудное. Улучшает настроение, снимает депрессию. Исходное положение: примите удобную позу, положите одну руку на живот, другую – на грудь. Дышите через нос; вдох – грудная клетка поднимается, живот остается неподвижен; выдох – грудь опускается.

5. Полное дыхание- этот тип дыхания является комбинацией трех предыдущих. Он помогает наполнить кровь беременной и ребенка кислородом, предотвращает гипоксию плода, облегчает дыхание женщины во второй половине беременности, тренирует дыхательную систему. Исходное положение: дышать нужно через нос, но не слишком глубоко; вдох — сначала «надувается» живот, потом грудная клетка расширяется в стороны, затем — поднимается грудь; выдох — все «сдувается» в обратной последовательности: грудь, грудная клетка, живот.

6. Шипящее дыхание. Тренирует дыхательную систему. Исходное положение: вдох следует делать через нос, задерживая дыхания на пару секунд; выдох производится медленно, через закрытый рот и сомкнутые зубы. Число повторов — не более пяти раз; закончив дыхательные упражнения, расслабьтесь, полежите в удобной позе — дышите спокойно, закройте глаза и думайте о чем-нибудь приятном.

На третьем триместре лучше лежать на боку, а не на спине из-за того — иначе матка будет давит на полую вену, затрудняя кровоток и вызывая слабость. Выполняя дыхательную гимнастику важно не задерживать дыхание надолго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Продолжительность занятий не более 30 минут в день.

Польза дыхательных упражнений была известна с древних времен (вспомним хотя бы дыхательную гимнастику йогов), ведь они способны успокоить и расслабить мускулатуру тела. Особенно важно правильное дыхание при беременности, так как при недостаточном поступлении в ткани нашего организма кислорода они страдают, в особенности – головной мозг, а при беременности может пострадать не только мозг женщины, но и ее малыша.

Таким образом, дыхательной гимнастикой будущим мамам можно заниматься с первого триместр, в случае, если беременность протекает благополучно, нет угрозы выкидыша. Полезна дыхательная гимнастика при беременности 2 триместр, ее можно включить в основной комплекс ЛФК. Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр– прекрасная релаксация, а регулярное повторение упражнений научит беременную правильно дышать на всех этапах родов.

К тому же, у беременных дыхание затруднено из-за увеличенной матки, которая поднимает диафрагму вверх, вследствие чего диафрагма меньше двигается, а жизненная емкость легких уменьшается. Если к этому добавить повышенную потребность в кислороде (в последнем триместре беременным требуется на 30 процентов больше кислорода), то становится понятным, почему так необходимо использовать дыхательные упражнения. Они будут помогать насыщать кровь кислородом и снизят нагрузку на сердце и сосуды. Под влиянием дыхательной гимнастики к головному мозгу ребенка поступает больше кислорода, улучшается кровообращение плаценты (а значит и плода). Правильное дыхание помогает при токсикозах беременных, а также при повышении тонуса матки. Выполнять комплекс дыхательных упражнений стоит каждый день, чтобы это вошло в привычку и стало естественным.

Список литературы:

1. Зайцев С.М. Главная книга о беременности и родах / - С.М. Зайцев. – Книжный дом. – 2011. – 384 с.
2. Клемми Х. Как выносить и родить здорового малыша. Понедельное руководство по беременности и родам / Х. Клемми. – ЭКСМО. – 2019. – 224 с.
3. Князев С.А. Беременность. Руководство для врачей / С.А. Князев, М.Б. Хамошина. – ГЭОТАР, МЕДИА. – 2010. – 128 с.
4. Миндси Б. Самые важные упражнения для будущей мамы. Беременность и роды без проблем / Б. Миндси. – АСТ. – 2013. – 416 с.