СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ К РАЗВИТИЮ СИЛЫ У СПОРТСМЕНОВ-ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

MODERN APPROACHES TO STRENGTH DEVELOPMENT IN WEIGHTLIFTING ATHLETES

Rashidov Nasib Orifbekovich

Student, Togliatti State University,

Russia, Togliatti

Osinin Andrey Ivanovich

scientific supervisor, Lecturer at the department «Physical education», Institute of Physical Culture and Sports, Tolyatti State University,

Russia, Togliatti

АННОТАЦИЯ

В статье рассматриваются современные методы развития силы у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой. Приведены данные о влиянии объема и интенсивности тренировочных нагрузок на динамику силовых показателей. Анализируются подходы к планированию тренировочного процесса с учетом фаз суперкомпенсации, уровня подготовленности и индивидуальных особенностей атлета. Особое внимание уделяется сочетанию базовых упражнений с вспомогательными, роли восстановительных мероприятий и нейромышечной адаптации. Сделаны выводы о необходимости оптимального соотношения интенсивности и объема для повышения результативности без риска перетренированности.

ABSTRACT

The article examines modern methods of strength development in athletes engaged in weightlifting. The paper presents data on the influence of training volume and intensity on the dynamics of strength performance. Approaches to training process planning are analyzed, taking into account the phases of supercompensation, the level of preparedness, and the individual characteristics of the athlete. Special attention is paid to the combination of basic and auxiliary exercises, the role of recovery measures, and neuromuscular adaptation. Conclusions are drawn about the need for an optimal ratio of intensity and volume to improve performance without the risk of overtraining.

Ключевые слова: тяжелая атлетика, сила, тренировочный процесс, суперкомпенсация, адаптация, восстановление.

Keywords: weightlifting, strength, training process, supercompensation, adaptation, recovery.

Введение

Развитие силы является базовым направлением в подготовке спортсменов-тяжелоатлетов и определяет результативность выступлений на всех этапах спортивного совершенствования. Эффективность силовой тренировки определяется не только выбором упражнений, но и правильным дозированием нагрузки, структурой микроциклов и точностью восстановления. В последние десятилетия подход к тренировочному процессу в тяжелой атлетике претерпел значительные изменения. Если ранее доминировала идея линейного повышения нагрузок, то современные исследования спортивной физиологии подчеркивают необходимость волнообразного, индивидуализированного воздействия.

Тяжёлая атлетика относится к видам спорта с предельно выраженным влиянием факторов центральной нервной системы. Мышечная масса и сила не обеспечивают максимального результата без устойчивой координации, технической точности и оптимального баланса возбуждения и торможения в коре головного мозга. Именно поэтому тренировка силы должна рассматриваться не изолированно, а как часть интегрированной системы, включающей восстановление, питание, психическую устойчивость и корректировку режима нагрузок.

Глава 1. Физиологические основы развития силы в тяжелой атлетике

Сила является результатом взаимодействия морфологических и функциональных факторов: поперечника мышечного волокна, количества активируемых моторных единиц, частоты импульсации и координации между мышечными группами. [1, с. 384] Увеличение силы происходит вследствие гипертрофии волокон, усиления нейронной связи между центральной нервной системой и рабочими мышцами, а также улучшения синхронности включения моторных единиц.

Тренировочные воздействия вызывают микротравмы мышечных структур, после чего запускаются процессы восстановления и суперкомпенсации. В этот период происходит адаптация не только периферических тканей, но и центральных механизмов регуляции. Влияние силовых тренировок на нервную систему проявляется в повышении порога возбудимости, сокращении латентного периода реакций и увеличении мощности нервного импульса. [2, с. 352]

Большое значение имеют энергетические процессы. Для выполнения упражнений с максимальными отягощениями используется преимущественно креатинфосфатная система, обеспечивающая кратковременную, но интенсивную работу. Поэтому рациональное питание и адекватное восстановление запасов креатинфосфата играют ключевую роль в обеспечении стабильности тренировочных показателей.

Современные исследования подтверждают, что адаптационные возможности организма ограничены. При чрезмерных нагрузках и недостаточном восстановлении наблюдается снижение активности ферментных систем, угнетение синтеза белка и падение уровня гормонов анаболического спектра. Поэтому планирование тренировок должно учитывать индивидуальную скорость восстановления спортсмена, его возраст, стаж, морфотип и психоэмоциональное состояние.

Глава 2. Методы развития силы и структура тренировочного процесса

Современные методики развития силы в тяжелой атлетике строятся на принципах периодизации. Циклическое изменение объема и интенсивности позволяет поддерживать постоянное стимулирующее воздействие без функционального срыва. [3, с. 304] В подготовительном периоде акцент делается на увеличении общего объема работы и совершенствовании техники. На этом этапе применяются многоповторные подходы с умеренными весами, направленные на развитие выносливости и укрепление связочно-мышечного аппарата.

С приближением к соревновательному периоду возрастает доля высокоинтенсивных нагрузок, направленных на развитие максимальной силы и мощности. [4, с. 45-50] В этот период активно используется волнообразная схема, при которой нагрузки варьируются по дням и неделям. Это позволяет центральной нервной системе адаптироваться без избыточного утомления.

Ключевым элементом современной подготовки является индивидуализация. У спортсменов с выраженным типом быстрого возбуждения нервной системы предпочтительно чередование коротких, но интенсивных тренировок, тогда как атлетам с инертным типом требуется больше времени для включения в работу и больший объем повторений. [5, с. 820]

Важным компонентом силовой подготовки являются вспомогательные упражнения: приседания, становая тяга, подъемы на грудь, упражнения с паузами и частичные амплитуды. [6, с. 40-49] Они позволяют развить конкретные мышечные группы, улучшить стартовое усилие и стабилизировать технику в сложных фазах движения.

В последние годы активно внедряются методы функционального тренинга и плиометрики, направленные на улучшение взрывной силы и нервно-мышечной проводимости. Использование прыжковых упражнений, тяги с ускорением, элементов кроссфита способствует развитию мощности без чрезмерного увеличения массы тела, что особенно важно для спортсменов, соревнующихся в весовых категориях.

Глава 3. Восстановление, адаптация и психофизиологическая регуляция

Ни один тренировочный процесс не может быть эффективным без адекватного восстановления. Физиологическая цена нагрузок в тяжелой атлетике высока, поэтому периодизация должна включать разгрузочные микроциклы, дни активного отдыха и восстановительные процедуры.

К числу основных восстановительных средств относятся нормализация сна, массаж, баня, контрастные водные процедуры, дыхательные техники и корректировка рациона. Научные исследования показывают, что даже 1-2 дня полного отдыха в неделю позволяют снизить уровень кортизола и увеличить чувствительность рецепторов к тестостерону и гормону роста. [7, с. 363-374]

Особое внимание уделяется психофизиологической составляющей. Переутомление центральной нервной системы проявляется снижением концентрации, потерей мотивации и ухудшением координации. Для предупреждения подобных состояний используют методы ауторегуляции, дыхательные практики, визуализацию движений и медитативные техники, способствующие нормализации тонуса коры головного мозга. [8, с. 57-68]

В условиях современных технологий активно применяются системы биологической обратной связи, позволяющие контролировать частоту сердечных сокращений, уровень стрессовых реакций и фазу восстановления. Это делает возможным точное регулирование тренировочных параметров, предупреждение перетренированности и сохранение стабильного прогресса в развитии силы.

Заключение

Современная силовая подготовка тяжелоатлетов основывается на принципах научной индивидуализации, вариативности и комплексного подхода. Развитие силы - это не просто увеличение мышечной массы, а сложный процесс адаптации нервной, гормональной и мышечной систем. Для достижения устойчивого прогресса необходимо грамотное сочетание базовых и вспомогательных упражнений, рациональное чередование нагрузок, системное восстановление и постоянный контроль функционального состояния.

Оптимизация тренировочного процесса возможна только при учете индивидуальных особенностей спортсмена и понимании динамики его адаптационных возможностей. Успех в тяжелой атлетике определяется не количеством выполненных повторений, а точностью дозирования воздействия и осознанным подходом к тренировке. В этом заключается суть современной концепции подготовки: минимальные разрушения - максимальная отдача.

Список литературы:

1. Бомпа Т., Буцчелли К. Периодизация. Теория и методология тренировки. - Москва: Олимпия Пресс, 2019. - 384 с.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - Москва: Физкультура и спорт, 2018. - 352 с.
3. Зациорский В.М., Краемер У.Дж. Наука и практика силового тренинга. - Киев: Олимпийская литература, 2017. - 304 с.
4. Иванов С.В., Мельников А.А. Нейромышечная адаптация спортсменов силовых видов спорта к тренировочным нагрузкам // Теория и практика физической культуры. - 2021. - №7. - С. 45-50.
5. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: общая теория и её практические приложения. - Киев: Олимпийская литература, 2020. - 820 с.
6. Stone M.H., O’Bryant H.S., Garhammer J. A Theoretical Model of Strength Training // Strength and Conditioning Journal. - 2020. - Vol. 42, No. 3. - P. 40-49.
7. Kraemer W.J., Ratamess N.A. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. - 2021. - Vol. 53, No. 2. - P. 363-374.
8. Suchomel T.J., Comfort P., Lake J. Enhancing the Force–Velocity Profile of Athletes Using Weightlifting Derivatives // Strength and Conditioning Journal. - 2022. - Vol. 44, No. 5. - P. 57-68.