ПОИСК ОПТИМАЛЬНОГО РЕЖИМА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПРИ ВЫСОКОЙ УЧЕБНОЙ НАГРУЗКЕ У СТУДЕНТОВ

АННОТАЦИЯ

В статье рассматриваются вопросы подбора оптимального режима физической активности у студентов в условиях повышенной учебной нагрузки. На основании анализа литературы и наблюдений показано, что регулярные, но умеренные занятия физической культурой способствуют повышению концентрации внимания, снижению стрессовой нагрузки и профилактике переутомления. Приводятся рекомендации по рациональному распределению физической активности в зависимости от индивидуальных особенностей и расписания учебных занятий.

Ключевые слова: физическая активность, студенты, нагрузка, стресс, работоспособность, режим дня.

Высокая учебная нагрузка является одной из главных причин снижения физической активности студентов. В условиях интенсивного учебного графика и большого объёма информационной работы многие учащиеся сокращают или полностью исключают занятия физической культурой. Это приводит к нарушению биоритмов, ухудшению сна, росту утомляемости и стрессовых состояний.

Рациональное сочетание умственной и физической деятельности позволяет повысить общую работоспособность и устойчивость к нагрузкам. По данным исследований, умеренные физические упражнения (3–4 раза в неделю по 30–40 минут) активизируют обмен веществ и улучшают кровообращение, что способствует повышению когнитивной эффективности [1, 2].

Оптимальный режим физической активности зависит от нескольких факторов: индивидуального уровня подготовки, состояния здоровья, интенсивности учебного процесса и психологического фона. При высокой учебной занятости предпочтительны короткие, но регулярные тренировки — утренняя зарядка, активные перерывы в течение дня, вечерняя растяжка или прогулка.

Особое внимание следует уделять периоду экзаменационных сессий, когда эмоциональное напряжение студентов достигает пика. В этот период лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, плавание, йога, дыхательные упражнения) помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса — и стабилизировать психоэмоциональное состояние [3].

Результаты наблюдений, проведённых среди студентов СамГТУ (25 человек, 18–22 года), показали, что регулярная физическая активность средней интенсивности в течение четырёх недель улучшила показатели самочувствия и сна у 68 % участников, а также повысила концентрацию внимания и успеваемость. У тех, кто полностью исключал занятия физкультурой, отмечалось больше жалоб на усталость и снижение мотивации.

Кроме того, было выявлено, что избыточные физические нагрузки при дефиците времени оказывают обратный эффект — повышают утомляемость и отвлекают от учебного процесса. Это подтверждает необходимость поиска именно оптимального режима — умеренного, регулярного и индивидуализированного.

Физиологически оптимальной считается активность, вызывающая лёгкое учащение сердцебиения (до 60–70 % от максимальной частоты пульса) и субъективное ощущение бодрости без переутомления. Такой режим способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и улучшению сна без перегрузки организма.

Наряду с физической активностью, важнейшим элементом поддержания работоспособности студентов является полноценный сон и восстановление. Недостаток сна снижает эффективность тренировочного процесса, препятствует восстановлению мышечной ткани и ухудшает когнитивные функции. Исследования показывают, что при систематическом недосыпании уровень выносливости может снижаться на 15–20 %, а реакция — замедляться на 25 % [4]. Поэтому при планировании режима физической активности необходимо учитывать не только длительность и интенсивность занятий, но и качество восстановления.

Оптимальный режим физической нагрузки при высокой учебной занятости студентов — это регулярная, дозированная физическая активность средней интенсивности, интегрированная в повседневный распорядок дня. Такой подход позволяет поддерживать здоровье, улучшать концентрацию внимания и повышать устойчивость к стрессу без ущерба для успеваемости.

Список литературы:

1. Волков, Н.И. Физиология мышечной деятельности. — М.: Физкультура и      спорт, 2018.
2. Михайлова, Т.В. Влияние физической активности на когнитивные функции студентов. // Современные проблемы науки и образования. — 2022. — №3.
3. Баранов, А.П. Физическая активность как фактор стрессоустойчивости студентов. // Вестник спортивной науки. — 2021. — №5.
4. WHO. Physical Activity Guidelines for Adults (2020). Geneva: World Health Organization.