РАЦИОН СПОРТСМЕНА: БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

АННОТАЦИЯ

Правильное питание является неотъемлемой частью поддержания высокой работоспособности спортсмена. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ) играет ключевую роль в обеспечении энергией, восстановлении тканей и поддержании оптимального гормонального фона. В статье рассматриваются роль макронутриентов в организме человека и актуальные рекомендации по их распределению. Целью работы является создание адаптивного недельного рациона, составленного на основе изученных данных. Дополнительно в работе акцентируется внимание на разнообразии и доступности источников макронутриентов и важности их грамотного распределения в течение дня. Такой подход позволяет достичь эффективных спортивных результатов, улучшить общее состояние здоровья и качество жизни. В работе были применены: анализ научной литературы и данных международных рекомендаций по спортивному питанию, систематизация и синтез информации. На основе полученных данных было предложено меню, учитывающее среднесуточную калорийность 2100-3200 ккал в день для физически активных людей, где белки составляют 20-30% от общего объема, жиры – 20-35%, углеводы – 35-50%. Составленное меню является универсальным для тренирующихся, практикующих любое спортивное направление.

Ключевые слова. спорт, рацион, белки, жиры, углеводы, питание, восстановление, суточная норма, калорийность.

Введение. Физическая активность сопровождается значительными энергетическими затратами, которые необходимо восполнить грамотным питанием. Недостаток макронутриентов в организме способствует замедлению восстановления и снижению результатов, например, нехватка белка негативно отразится на регенерации тканей и наборе мышечной массы, дефицит жиров приведет к нарушениям гормонального фона, механизма усвоения жирорастворимых витаминов, недобор углеводов повлечет снижение выносливости, энергии и нарушит процесс восстановления запасов гликогена. В этой связи возникает необходимость восполнения баланса макронутриентов в организме через спортивное питание или пищевые добавки.

Целью данной статьи является создание сбалансированного спортивного меню, учитывающего суточную норму показателей макронутриентов.

Объектом исследования выступает рацион питания с учетом распределения белков, жиров, углеводов и суточной калорийности.

Макронутриенты – вещества, необходимые для нормального функционирования организма человека, которые используются как базовый источник энергии и строительного материала. В их числе – белки, жиры и углеводы. Белки являются главными элементами в построении и восстановлении тканей, синтезе ферментов, гормонов и антител. Жиры принимают участие в формировании клеточных мембран, усвоении жирорастворимых витаминов и производстве гормонов.  Углеводы являются основным источником энергии для мышц, мозга, особенно во время физической активности. [3, с. 217; 4, с. 246]

Суточное эффективное распределение калорий согласно ВОЗ из макронутриентов для спортивно активных людей находится в диапазоне: 2100-3200 ккал в день для, белки 20-30% от общего объема, жиры – 20-35%, углеводы – 35-50%. Белки и углеводы обеспечивают по 4 ккал на грамм, жиры - 9 ккал. Рацион, выстроенный по принципу правильного питания, должен включать как растительные, так и животные источники белка для полноценного набора аминокислот. [1]

Материалы и методы. При составлении рациона использовались данные международных рекомендаций по спортивному питанию (ISSN – International Society of Sports Nutrition), таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания и методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).

Калорийность продукта высчитывалась по стандартным коэффициента: белки и углеводы – 4 ккал на 1 г; жиры – 9 ккал на 1 г.

Для расчета калорийности блюда была применена формула:

ккал блюда = (белки × 4) + (углеводы × 4) + (жиры × 9)

Процентное содержание БЖУ рассчитывалось по формуле:

.

Результаты. Составлено недельное спортивное меню, базирующееся на принятых нормах о суточной потребности макронутриентов. Расписаны показатели энергетической ценности каждого продукта из предложенных позиций.

Таблица 1.

Пример сбалансированного меню на неделю.

Примечание. При индивидуальной непереносимости некоторых продуктов рекомендуется заменить их.

Таблица 2.

Среднее распределение микронутриентов за понедельник.

Таблица 3.

Среднее распределение микронутриентов за вторник

Таблица 4.

Среднее распределение микронутриентов за среду

Таблица 5.

Среднее распределение микронутриентов за четверг.

Таблица 6.

Среднее распределение микронутриентов за пятницу.

Таблица 7.

Среднее распределение микронутриентов за субботу.

Таблица 8.

Среднее распределение микронутриентов за воскресенье.

Предложенный рацион отвечает современным международным и национальным рекомендациям, где доля белка составляет в среднем 20-30% от общей калорийности, жиров - 20-35%, углеводов - 35-50%. Такое распределение макронутриентов обеспечивает энергетические и восстановительные потребности организма в условиях постоянных физических нагрузок.

Белки включены равномерно в каждый прием пищи (около 20 г), что способствует поддержанию синтеза мышечного белка и предотвращает катаболические процессы. Источниками вещества являются не только растительные, но и животные продукты, что обеспечивает организм широким спектром аминокислот. Углеводы представлены преимущественно сложными источниками, которые поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и длительное чувство насыщения. Жиры сбалансированы за счёт включения в рацион ненасыщенных кислот, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы и гормонального баланса.

Таким образом, предложенное меню можно рассматривать как универсальную модель спортивного питания. Его гибкость заключается в возможности адаптации под индивидуальные энергетические потребности и предпочтения, что делает данный подход практичным.

Заключение. Спортивный рацион должен включать необходимое количество макронутриентов, в том числе и воды, поскольку она необходима для всех обменных процессов и должна поступать в объеме не менее 1,5-2 литров в день. Представленное недельное меню соответствует данным нормам и может служить практическим примером организации питания для спортсменов смешанного профиля. Основным принципом является регулярность приёмов пищи, разнообразие источников макронутриентов и индивидуальная адаптация рациона под вид спорта и уровень нагрузок. Таким образом, правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой здоровья и энергичности человека.

Дальнейшие исследования могут адаптировать меню для конкретных видов спорта и персонализировать рацион с учётом генетических и метаболических особенностей. Такой подход позволит повысить эффективность тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Список литературы:

1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
2. Долгушкина Н.К., Никитюк Д.Б. Тутельян В.А., Химический состав российской пищевой продукции. Новый справочник. – 2024.: – С. 193
3. Ерназарова Р.А., Оразбаева Н.М., Патуллаева А.С., Реймбаева Р.С. Особенности питания спортсменов. – 2020: Теория и практика современной науки. – С. 216-218.
4. Ткаченко Я.В. Правильное питание спортсмена - залог успеха. – 2022.: Научные известия – С. 245-247.
5. Abbie Smith-Ryan, Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Elfego Galvan, Jose Antonio & Richard B. Kreider, Jaci N. Davis, Lonnie M. Lowery, Mathew Cooke, Michael D. Roberts, Mike Greenwood, Ralf Jäger, Rick Collins, Robert Wildman, Susan M. Kleiner. International recommendations on sports nutrition – 2020.: ISSN International Society of Sports Nutrition.