Телефон: 8-800-350-22-65
WhatsApp: 8-800-350-22-65
Telegram: sibac
Прием заявок круглосуточно
График работы офиса: с 9.00 до 18.00 Нск (5.00 - 14.00 Мск)

Статья опубликована в рамках: Научного журнала «Студенческий» № 31(327)

Рубрика журнала: Педагогика

Секция: Физическая культура

Скачать книгу(-и): скачать журнал часть 1, скачать журнал часть 2, скачать журнал часть 3, скачать журнал часть 4

Библиографическое описание:
Деменев Н.В. РАЦИОН СПОРТСМЕНА: БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ // Студенческий: электрон. научн. журн. 2025. № 31(327). URL: https://sibac.info/journal/student/327/387080 (дата обращения: 31.10.2025).

РАЦИОН СПОРТСМЕНА: БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Деменев Никита Владимирович

студент, Самарский государственный технический университет

РФ, г. Самара

АННОТАЦИЯ

Правильное питание является неотъемлемой частью поддержания высокой работоспособности спортсмена. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ) играет ключевую роль в обеспечении энергией, восстановлении тканей и поддержании оптимального гормонального фона. В статье рассматриваются роль макронутриентов в организме человека и актуальные рекомендации по их распределению. Целью работы является создание адаптивного недельного рациона, составленного на основе изученных данных. Дополнительно в работе акцентируется внимание на разнообразии и доступности источников макронутриентов и важности их грамотного распределения в течение дня. Такой подход позволяет достичь эффективных спортивных результатов, улучшить общее состояние здоровья и качество жизни. В работе были применены: анализ научной литературы и данных международных рекомендаций по спортивному питанию, систематизация и синтез информации. На основе полученных данных было предложено меню, учитывающее среднесуточную калорийность 2100-3200 ккал в день для физически активных людей, где белки составляют 20-30% от общего объема, жиры – 20-35%, углеводы – 35-50%. Составленное меню является универсальным для тренирующихся, практикующих любое спортивное направление.

 

Ключевые слова. спорт, рацион, белки, жиры, углеводы, питание, восстановление, суточная норма, калорийность.

 

Введение. Физическая активность сопровождается значительными энергетическими затратами, которые необходимо восполнить грамотным питанием. Недостаток макронутриентов в организме способствует замедлению восстановления и снижению результатов, например, нехватка белка негативно отразится на регенерации тканей и наборе мышечной массы, дефицит жиров приведет к нарушениям гормонального фона, механизма усвоения жирорастворимых витаминов, недобор углеводов повлечет снижение выносливости, энергии и нарушит процесс восстановления запасов гликогена. В этой связи возникает необходимость восполнения баланса макронутриентов в организме через спортивное питание или пищевые добавки.

Целью данной статьи является создание сбалансированного спортивного меню, учитывающего суточную норму показателей макронутриентов.

Объектом исследования выступает рацион питания с учетом распределения белков, жиров, углеводов и суточной калорийности.

Макронутриенты – вещества, необходимые для нормального функционирования организма человека, которые используются как базовый источник энергии и строительного материала. В их числе – белки, жиры и углеводы. Белки являются главными элементами в построении и восстановлении тканей, синтезе ферментов, гормонов и антител. Жиры принимают участие в формировании клеточных мембран, усвоении жирорастворимых витаминов и производстве гормонов.  Углеводы являются основным источником энергии для мышц, мозга, особенно во время физической активности. [3, с. 217; 4, с. 246]

Суточное эффективное распределение калорий согласно ВОЗ из макронутриентов для спортивно активных людей находится в диапазоне: 2100-3200 ккал в день для, белки 20-30% от общего объема, жиры – 20-35%, углеводы – 35-50%. Белки и углеводы обеспечивают по 4 ккал на грамм, жиры - 9 ккал. Рацион, выстроенный по принципу правильного питания, должен включать как растительные, так и животные источники белка для полноценного набора аминокислот. [1]

Материалы и методы. При составлении рациона использовались данные международных рекомендаций по спортивному питанию (ISSN – International Society of Sports Nutrition), таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания и методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).

Калорийность продукта высчитывалась по стандартным коэффициента: белки и углеводы – 4 ккал на 1 г; жиры – 9 ккал на 1 г.

Для расчета калорийности блюда была применена формула:

ккал блюда = (белки × 4) + (углеводы × 4) + (жиры × 9)

Процентное содержание БЖУ рассчитывалось по формуле:

.

Результаты. Составлено недельное спортивное меню, базирующееся на принятых нормах о суточной потребности макронутриентов. Расписаны показатели энергетической ценности каждого продукта из предложенных позиций.

Таблица 1.

Пример сбалансированного меню на неделю.

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Перекус перед сном

Пн

Овсянка на молоке, с бананом и орехами + зеленый чай

Греческий йогурт + ягоды

Куриная грудка + бурый рис + овощной салат с оливковым маслом

Протеиновый коктейль + яблоко

Запеченный лосось, киноа + брокколи

Творог 5% с медом

Вт

Омлет из 3 яиц с овощами + цельнозерновой хлеб + апельсиновый сок

Горсть орехов + сухофрукты

Тушенная говядина + гречка + овощной салат

Смузи из кефира, ягод и овсянки

Курица в духовке + запеченный картофель + шпинат

Кефир

Ср

Овсяноблин с творогом и ягодами + чай

Банан + протеиновый батончик

Тушенная индейка + перловка + салат с авокадо

Йогурт 2% + семена чиа

Запеченный тунец + булгур + овощное рагу

Творог 5%с орехами

Чт

Киноа с яблоком и корицей + 2 яйца

Протеиновый коктейль + орехи

Куриная грудка + макароны из твердых сортов + овощной салат

Фруктовая тарелка

Стейк из говядины + батат + шпинат

Йогурт 2%

Пт

Овсянка с орехами, изюмом и медом + яйцо всмятку

Творог с ягодами

Белая рыба + картофельное пюре + овощи

Смузи банановое + семена чиа

Куриная грудка + рис жасмин + овощной салат

Кефир

Сб

Омлет из 3х яиц с грибами и шпинатом + цельнозерновой хлеб

Протеиновый батончик + яблоко

Говяжий гуляш + гречка + капустный салат

Орехи + йогурт 2%

Рыба на пару + киноа + тушенные овощи

Творог 5%

Вс

Овсяноблин с бананом и орехами + чай

Йогурт 2% + фрукты

Индейка в соусе + картофель запеченный + овощной салат

Протеиновый коктейль + сухофрукты

Стейк из лосося + булгур + овощи на пару

Кефир + семена льна

Примечание. При индивидуальной непереносимости некоторых продуктов рекомендуется заменить их.

 

Таблица 2.

Среднее распределение микронутриентов за понедельник.

Продукт

Порция (г)

Ккал

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Овсянка

200

204

9

5

46

Банан

150

134

1,6

0,5

34,3

Орехи

40

232

8

20

8

Греческий йогурт 2%

200

120

20

2

10

Куриная грудка

250

275

57,5

5

0

Бурый рис

200

130

5

2,5

50

Овощи с маслом

150

120

2,3

10,5

9

Протеиновый коктейль

200

440

15

2,25

7,5

Яблоко

200

105

0,5

0,4

28

Лосось

200

400

50

24

0

Киноа

150

552

14

6

57,5

Брокколи

150

52,5

3,6

0,6

10,5

Творог 5% с медом

200

360

30

10

30

Итого в гр

-

3000

215 гр

89

300

Итого в %

-

-

28,5

26

37

 

Таблица 3.

Среднее распределение микронутриентов за вторник

Продукт

Порция (г)

Ккал

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Яйцо

150

220

19

15

1,5

Овощи

150

60

5

0,3

6

Цельнозерновой хлеб

60

150

6

1

51

Апельсиновый сок

200

90

1

0

35

Орехи

40

232

8

20

8

Сухофрукты

50

130

1,7

0,2

26

Тушенная говядина

200

400

40

20

0

Гречка

200

250

6

9

38

Овощной салат

150

120

2

10

9

Смузи

350

350

10,15

3

30

Курица в духовке

200

400

45

25

0

Запеченный картофель

200

250

4

5,4

1

Шпинат

100

25

3

0,3

4

Кефир 3,2%

200

112,8

3

3,2

4

Итого

-

≈2800

≈155

≈113

≈215

Итого в %

-

-

22

36

31

 

Таблица 4.

Среднее распределение микронутриентов за среду

Продукт

Порция (г)

Ккал

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Овсяноблин

100

200

10

9

30

Творог 5%

100

120

12

5

5

Ягоды

50

25

0,2

0,2

10

Чай

200

2

0

0

0

Банан

150

134

1,6

0,5

35

Протеиновый батончик

100

200

20

7

20

Тушенная индейка

200

220

30

4

0

Перловка

150

172

5

0,5

40

Овощной салат с авокадо

200

227

2

10

20

Греческий йогурт 2%

200

120

20

2

10

Семена чиа

25

130

4,5

7,70

10,53

Запеченный тунец

200

220

25

5

5

Булгур

200

180

4

1

12

Овощное рагу

200

120

5

2

20

Творог 5% с орехами

150

310

17

10

12

Итого

-

≈2400

≈140

≈65

≈230

Итого в %

-

-

26

25

40

 

Таблица 5.

Среднее распределение микронутриентов за четверг.

Продукт

Порция (г)

Ккал

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Киноа

150

552

14

6

57,5

Яблоко

200

105

0,5

0,4

28

Корица

2

5

0

0

1

Яйца

300

440

38

30

3

Орехи

40

232

8

20

8

Куриная грудка

250

275

57

5

0

Макароны

200

250

8

2

50

Овощной салат

150

120

2

10

9

Фруктовая тарелка

300

180

2

1

45

Стейк из говядины

200

400

25

28

0

Батат

50

100

1

0

8

Шпинат

100

25

3

0.3

4

Греческий йогурт 2%

200

120

20

2

10

Итого

-

≈2800

≈175

≈97

≈230

Итого в %

-

-

25

34

33

 

Таблица 6.

Среднее распределение микронутриентов за пятницу.

Продукт

Порция (г)

Ккал

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Овсянка

200

204

9

5

46

Орехи

40

232

8

20

8

Изюм

20

60

0,6

0,1

15

Мед

10

32

0

0

8

Яйцо

150

220

19

15

1,5

Творог 5%

200

240

34

10

6

Ягоды

100

50

1

0,3

12

Белая рыба

70

190

15

3

1

Картофельное пюре

200

180

4

7

28

Овощи

150

70

3

3

10

Смузи

370

300

9

8

50

Куриная грудка

250

275

57.5

5

0

Рис жасмин

150

500

5

2

55

Овощной салат с маслом

150

120

2

10

9

Кефир 3,25%

200

112,8

3

3,2

4

Итого

-

≈2785

≈170

≈75

≈252

Итого в %

-

-

24

30

37

 

Таблица 7.

Среднее распределение микронутриентов за субботу.

Продукт

Порция (г)

Ккал

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Яйца

300

440

38

30

30

Грибы

100

35

2

0,3

3

Шпинат

100

25

3

0,3

4

Цельнозерновой хлеб

60

150

6

1

51

Протеиновый батончик

100

200

20

7

20

Яблоко

200

105

0,5

0,4

28

Говяжий гуляш

200

320

15

10

6

Гречка

150

220

3

2

50

Капустный салат и масло

150

100

2

3

7

Орехи

40

232

8

20

8

Греческий йогурт 2%

200

120

20

2

10

Рыба на пару

150

120

5

2

5

Киноа

150

552

14

6

57,5

Тушенные овощи

150

80

2

2

12

Творог 5%

200

240

34

10

6

Итого

-

≈2820

≈194

≈115

≈295

Итого в %

-

-

27

38

39

 

Таблица 8.

Среднее распределение микронутриентов за воскресенье.

Продукт

Порция (г)

Ккал

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Овсянка

200

204

9

5

46

Яйца

300

440

38

30

30

Банан

150

134

1,6

0,5

34,3

Орехи

40

232

8

20

8

Чай

200

2

0

0

0

Греческий йогурт 2%

200

120

20

2

10

Фрукты

150

115

3

2,5

26

Индейка в соусе

150

180

10

10

4

Картофель запеченный

200

250

4

5,4

31

Овощной салат с маслом

150

120

2

10

9

Протеиновый коктейль

200

440

15

2,25

7,5

Сухофрукты

50

130

1,5

0,2

26

Стейк из лосося

150

300

36

13

1

Булгур

200

180

4

1

12

Овощи на пару

150

70

2

1

12

Кефир 3,2%

200

112,8

3

3,2

4

Семена льна

20

110

3,7

8,5

5,8

Итого

-

3100

160

115

267

Итого в %

-

-

20

33

35

 

Предложенный рацион отвечает современным международным и национальным рекомендациям, где доля белка составляет в среднем 20-30% от общей калорийности, жиров - 20-35%, углеводов - 35-50%. Такое распределение макронутриентов обеспечивает энергетические и восстановительные потребности организма в условиях постоянных физических нагрузок.

Белки включены равномерно в каждый прием пищи (около 20 г), что способствует поддержанию синтеза мышечного белка и предотвращает катаболические процессы. Источниками вещества являются не только растительные, но и животные продукты, что обеспечивает организм широким спектром аминокислот. Углеводы представлены преимущественно сложными источниками, которые поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и длительное чувство насыщения. Жиры сбалансированы за счёт включения в рацион ненасыщенных кислот, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы и гормонального баланса.

Таким образом, предложенное меню можно рассматривать как универсальную модель спортивного питания. Его гибкость заключается в возможности адаптации под индивидуальные энергетические потребности и предпочтения, что делает данный подход практичным.

Заключение. Спортивный рацион должен включать необходимое количество макронутриентов, в том числе и воды, поскольку она необходима для всех обменных процессов и должна поступать в объеме не менее 1,5-2 литров в день. Представленное недельное меню соответствует данным нормам и может служить практическим примером организации питания для спортсменов смешанного профиля. Основным принципом является регулярность приёмов пищи, разнообразие источников макронутриентов и индивидуальная адаптация рациона под вид спорта и уровень нагрузок. Таким образом, правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой здоровья и энергичности человека.

Дальнейшие исследования могут адаптировать меню для конкретных видов спорта и персонализировать рацион с учётом генетических и метаболических особенностей. Такой подход позволит повысить эффективность тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

 

Список литературы:

  1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
  2. Долгушкина Н.К., Никитюк Д.Б. Тутельян В.А., Химический состав российской пищевой продукции. Новый справочник. – 2024.: – С. 193
  3. Ерназарова Р.А., Оразбаева Н.М., Патуллаева А.С., Реймбаева Р.С. Особенности питания спортсменов. – 2020: Теория и практика современной науки. – С. 216-218.
  4. Ткаченко Я.В. Правильное питание спортсмена - залог успеха. – 2022.: Научные известия – С. 245-247.
  5. Abbie Smith-Ryan, Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Elfego Galvan, Jose Antonio & Richard B. Kreider, Jaci N. Davis, Lonnie M. Lowery, Mathew Cooke, Michael D. Roberts, Mike Greenwood, Ralf Jäger, Rick Collins, Robert Wildman, Susan M. Kleiner. International recommendations on sports nutrition – 2020.: ISSN International Society of Sports Nutrition.

Оставить комментарий