ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЙОГИ: ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ ПРАНАЯМЕ

PHYSIOLOGICAL ASPECTS OF YOGA: FEATURES OF PRANAYAMA TRAINING

Rita Rybalkina

Student, Department of Theory and Methods of Gymnastics, Institute of Physical Culture and Sports, Donetsk State University,

Russia, Donetsk

АННОТАЦИЯ

Пранаяма, как важнейший компонент йогической практики, оказывает комплексное воздействие на организм за счёт осознанного управления дыхательным паттерном. В представленном исследовании детально анализируются физиологические изменения, возникающие при выполнении различных типов пранаям: вагальные эффекты замедленного дыхания, адаптационные реакции на гипоксические и гиперкапнические нагрузки, а также модуляция активности симпато-адреналовой системы. Особый акцент сделан на нейрофизиологических коррелятах ритмичного дыхания, включая синхронизацию корковой активности и вегетативного баланса.

ABSTRACT

Pranayama, as the most important component of yoga practice, has a complex effect on the body through conscious control of the breathing pattern. The presented study analyzes in detail the physiological changes that occur during the performance of various types of pranayamas: the vagal effects of slow breathing, adaptive reactions to hypoxic and hypercapnic stress, as well as the modulation of the activity of the sympatho-adrenal system. Special emphasis is placed on the neurophysiological correlates of rhythmic breathing, including the synchronization of cortical activity and autonomic balance.

Ключевые слова: дыхательная гимнастика, йога, физиологическое воздействие.

Keywords: breathing exercises, yoga, and physiological effects.

Йога, как древняя духовно-физическая практика, в современном мире приобрела статус научно обоснованного метода оздоровления.  В данной статье анализируются ключевые аспекты влияния йоги на опорно-двигательный аппарат, нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также рассматриваются педагогические принципы построения занятий йогой для достижения максимального эффекта.

Согласно рассмотренным исследованиям, йога способствует улучшению подвижности суставов, эластичности мышц и связок, а также коррекции осанки. Асаны (позы йоги) активируют проприоцепцию — способность тела ощущать свое положение в пространстве, что важно для двигательного контроля и профилактики травм. Также, регулярная практика устраняет дисбаланс между агонистами и антагонистами (например, между сгибателями и разгибателями бедра).  Статические нагрузки в асанах (например, Вирабхадрасана — поза воина) стимулируютостеогенез, снижая риск остеопороза.

Что касается влияния йоги на нервную систему, то она оказывает нейропластический эффект, то есть способствует перестройке нейронных связей. Макгонигл подчеркивает роль парасимпатической нервной системы в снижении стресса через активацию блуждающего нерва. Помимо этого, регулярные практики приводят к снижению кортизола. Дыхательные техники и медитации уменьшает уровень кортизола, что подтверждается исследованиями в области психофизиологии.

Дыхание — ключевой элемент йоги, оказывающий прямое воздействие на вегетативную нервную систему, метаболизм и психоэмоциональное состояние. В отличие от обычного дыхания, йогические техники предполагают осознанный контроль ритма, глубины и задержек дыхания, что запускает специфические физиологические реакции.

Исходя из вышесказанного техника дыхания влияет на лёгочную функцию, увеличивая жизненную ёмкость лёгких за счёт работы диафрагмы, раскрытия альвеол в прогибах, улучшение дренажа лёгких.

Дыхание благоприятно сказывается на функционировании мозга, синхронизируя его волны. Так, ритмичное дыхание (5 сек вдох/5 сек выдох) генерирует альфа-ритмы (8–12 Гц), характерные для релаксации, а задержки дыхания (Антар Кумбхака) усиливают тета-активность (4–7 Гц), связанную с медитацией.

Рассмотрим основные педагогические аспекты обучения пранаяме:

1.   Этапы освоения: дыхание в покое, диафрагмальное дыхание (лежа с грузом на животе), ритмичные техники (соотношение 1:2 вдох/выдох), сложные пранаямы (Капалабхати, Нади Шодхана).

2. Ошибки и их коррекция.

Для того, чтобы йога действительно оказывала благоприятное воздействие на организм человека необходимо учитывать следующие педагогические аспекты преподавания асан. Так, к данным принципам обучения мы можем отнести следующее аспекты:

1. Дифференцированный подход, который предполагает учет индивидуальных физиологических особенностей обучающихся, например, адаптацию асан при гипермобильности суставов (избегание перерастяжения), использование пропсов (валиков, ремней) для безопасного выполнения сложных поз.

2. Построение занятия с учетом физиологических закономерностей, то есть выполнение упражнений в определенной последовательности:

• разминка (сукшма-вьяяма) — подготовка суставов и мышц.
• динамические связки (виньясы) — для повышения выносливости.
• статические асаны — для развития силы и гибкости.
• шавасана — фаза глубокого восстановления.

3. Применение научно-методических принципов:

- дозирование нагрузки (постепенное усложнение асан).

- обратная связь (коррекция ошибок для предотвращения травм).

- интеграция дыхательных практик (например, уджайи для концентрации).

Йога, представляет собой эффективный метод улучшения физического и психического здоровья. Как отмечает Макгонигл, ее воздействие на организм комплексное: от коррекции мышечного дисбаланса до снижения стресса. При этом научный подход к преподаванию йоги позволяет минимизировать риски и повысить эффективность практики.

Список литературы:

1. Агаджанян Н.А., Баевский Р.М., Берсенева А.П. Основы физиологии человека: Учебник для вузов. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: РУДН, 2020. — 568 с.
2. Иванов Л.Н. Дыхательные практики в йоге: физиология и методика обучения. — СПб.: Лань, 2021. — 192 с.
3. Бреслав И.С., Волков Н.И. Дыхание и мышечная активность человека в условиях гипоксии. — М.: Советский спорт, 2018. — 200 с.
4. Коваленко Е.А. Гипоксия и индивидуальная устойчивость к кислородной недостаточности. — Новосибирск: Наука, 2019. — 180  с.