МЕРЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ УСКОРЕНИЮ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

​АННОТАЦИЯ

Данная статья исследует различные аспекты и методы, способствующие ускорению процесса восстановления организма после интенсивных физических нагрузок. В ней обсуждаются методы, такие как полноценный сон, массаж, гидротерапия и применение специализированных спортивных добавок. Авторы также акцентируют внимание на физиологических механизмах, которые активируются в период восстановления, а также на ключевой роли питания в этих процессах.

Ключевые слова: восстановление, физические нагрузки, утомление.

После физической активности организму требуется время на восстановление. Этот процесс не менее важен, чем сама тренировка, и является логическим завершением всех усилий, приложенных в спортзале. Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а после неё. И то, как вы проведёте время после тренировки, будет иметь ключевое значение для роста мышечной массы.

1)                                                   2)

Рисунок 1. Усталость после тренировки.

Усталость — это состояние, которое возникает в результате продолжительной и интенсивной работы и приводит к снижению её эффективности.

Усталость проявляется в снижении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, увеличении затрат энергии при выполнении одинаковых задач, замедлении скорости обработки информации, ухудшении памяти, затруднении концентрации и переключения внимания, а также в проблемах с усвоением теоретического материала.

Восстановление — это процесс, который происходит в организме после окончания работы и заключается в постепенном возвращении физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, необходимое для восстановления физиологического статуса после выполнения определённой работы, называется восстановительным периодом.

Восстановление — это сложный и важный процесс, который происходит в организме после физической нагрузки. Мышцы не увеличиваются во время тренировки, а именно в период восстановления. Время, необходимое для восстановления, зависит от группы мышц и интенсивности тренировок. В среднем, для мышц рук требуется 48 часов, для мышц груди — 3 дня, для мышц спины и ног — 5 дней. Эти цифры являются приблизительными, процесс восстановления всегда состоит из нескольких этапов.

Рисунок 2. Процесс восстановления

1. Фаза быстрой регенерации - стартует сразу после завершения нагрузки и длится около тридцати минут. В этот период нормализуются основные жизненные показатели, такие как частота пульса и дыхания, а уровень стресса понижается.

2. Фаза медленного восстановления - наступает после быстрой фазы, когда идет активное восстановление обмена веществ, а организм начинает заполнять запасы питательных веществ и активно восстанавливает поврежденные ткани.

3. Суперкомпенсация - начинается примерно через день или два после тренировки. На этом этапе организм не только восстанавливает, но и наращивает мышечную массу, готовясь к будущим нагрузкам.

Восстановление мышц состоит из 2 основных пунктов:

1. Восстановление энергетического потенциала
2. Восстановление мышц

Эти этапы полезно понимать для оптимизации восстановительных процессов после тренировок.

Восстановление мышечной ткани включает в себя две основных составляющих:

- Восстановление энергетических запасов.

- Глубокое восстановление мышечной структуры.

Спортивная фармакология также занимает важное место в восстановительном процессе, предлагая эффективные решения для адаптации организма к значительным нагрузкам. Врачи и тренеры совместно решают, какие восстановительные средства могут быть эффективными для конкретного спортсмена.

К числу таких средств относятся:

1. Витамины, способствующие улучшению обмена веществ.
2. Препараты для повышения энергетических возможностей организма.
3. Средства для улучшения белкового синтеза.
4. Тонизирующие добавки для повышения работоспособности.

Не менее значима и правильная организация питания как во время тренировок, так и после них. Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми макро- и микроэлементами, что способствует более быстрому и качественному восстановлению.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организму после тренировки.

Рисунок 3 Питание после тренировки

Рисунок 4. Сон и массаж.

Список литературы:

1. Ильинич, В.И. Физическая культура студента: Учебник под редакцией В.И. Ильинича, 2000. - 281 с.
2. Кулиненков О.С. Фармакология спорта: Электронная книга / О.С. Кулиненков. - Спорт, 2022. - 256 с.