ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СИЛОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА

THE BASICS OF PROPER NUTRITION IN STRENGTH SPORTS

Nikita Matveev

student, Department of State and Municipal Management, South Russian Institute of Management, Branch of the Russian Presidential Academy of National Economy and Public Administration,

Russia, Rostov-on-Don

Mikhail Zagorulko

student, Department of State and Municipal Management, South Russian Institute of Management, Branch of the Russian Presidential Academy of National Economy and Public Administration,

Russia, Rostov-on-Don

Alexey Kononenko

candidate of political sciences, Associate Professor, South Russian Institute of Management, a branch of the Russian Presidential Academy of National Economy and Public Administration,

Russia, Rostov-on-Don

АННОТАЦИЯ

Правильное питание является неотъемлемой частью достижения высоких результатов в силовых видах спорта, таких как тяжёлая атлетика, гиревой спорт и др. Статья посвящена ключевым аспектам рационального подхода к питанию, который обеспечивает рост мышечной массы, повышение выносливости и эффективное восстановление. Основное внимание уделяется балансу макронутриентов: роли белков как строительного материала, углеводов как источника энергии, а также важности здоровых жиров для гормонального фона. Рассматриваются методы расчета индивидуальной потребности в калориях и их корректировка в зависимости от целей — набора массы, «сушки» или поддержания формы.

ABSTRACT

Proper nutrition is an integral part of achieving high results in strength sports such as weightlifting, kettlebell lifting, etc. The article is devoted to the key aspects of a rational approach to nutrition, which ensures the growth of muscle mass, increased endurance and effective recovery. The focus is on the balance of macronutrients: the role of proteins as a building material, carbohydrates as an energy source, as well as the importance of healthy fats for the hormonal background. The methods of calculating individual calorie requirements and their adjustment depending on the goals of weight gain, "drying" or maintaining shape are considered.

Ключевые слова: силовые виды спорта, спортивные добавки, расчет калорий, восстановление организма, ошибки в питании, индивидуальные потребности, белково-углеводный баланс, периодизация питания.

Keywords: strength sports, sports supplements, calorie calculation, body recovery, nutritional errors, individual needs, protein-carbohydrate balance, nutrition periodization.

Современные силовые виды спорта, включая тяжёлую атлетику и гиревой спорт, предъявляют высокие требования не только к физической подготовке, но и к нутритивной стратегии, которая становится ключевым фактором в достижении спортивных целей. Основу рациона спортсмена составляют макронутриенты — белки, углеводы и жиры, чей баланс определяет эффективность синтеза мышечной ткани, поддержание энергетического гомеостаза и регуляцию метаболических процессов. Ключевым аспектом является адаптация калорийности и соотношения нутриентов к индивидуальным параметрам: массе тела, уровню нагрузки и фазе тренировочного цикла (набор массы, «сушка», поддержание формы). Не менее значим нутриентный тайминг, оптимизирующий усвоение питательных веществ в периоды до и после тренировок, а также гидратация, обеспечивающая стабильность биохимических реакций и минимизация риска травм. При этом распространенные ошибки, такие как гипертрофированное потребление протеинов или дефицит углеводов, способны замедлить прогресс, несмотря на интенсивные тренировки. Интеграция микронутриентов и специализированных добавок в сбалансированный рацион дополняет базовые принципы, однако их роль остается вспомогательной, подчиняясь приоритету натурального питания и индивидуальным физиологическим особенностям атлета.

Помимо базовых принципов нутритивной поддержки, успех в силовых дисциплинах зависит от учета комплексных физиологических процессов, где микронутриенты являются витамины (например, D, группы B) и минералы (магний, цинк, железо) выступающие катализаторами энергетического обмена, синтеза гормонов и репарации мышечных волокон. Дефицит этих элементов, даже при идеальном балансе макронутриентов, способен нарушить усвоение белков, снизить эффективность тренировок и спровоцировать долгосрочные дисфункции, такие как ослабление иммунитета или гормональный дисбаланс. Особое внимание следует уделить периодизации питания, которая синхронизируется с фазами тренировочного цикла: в период гипертрофии акцент смещается на избыток калорий с повышенным содержанием углеводов для восполнения гликогена; на этапе «сушки» — на умеренный дефицит калорий при сохранении высокого уровня протеина для минимизации катаболизма; в фазе поддержания — на стабильный баланс, адаптированный под текущие энергозатраты. При этом индивидуальные потребности спортсмена варьируются в зависимости от ряда факторов: возраста (снижение метаболизма после 30 лет), пола (различия в усвоении жиров у мужчин и женщин), типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и даже генетических особенностей, таких как скорость метаболизма или чувствительность к инсулину. Распространенные ошибки, включая игнорирование клетчатки, ведущее к дисбиозу кишечника, или чрезмерное увлечение добавками в ущерб цельным продуктам, не только замедляют прогресс, но и создают риски для здоровья: от нарушений липидного профиля до хронического воспаления. Важным способом оптимизации рациона остается мониторинг биохимических показателей (уровень гемоглобина, ферритина, кортизола) и коррекция меню на основе данных, а не универсальных шаблонов. Например, включение омега-3 жирных кислот может снизить маркеры воспаления после высокоинтенсивных нагрузок, а циклирование углеводов — преодолеть плато в жиросжигании за счет временного увеличения их потребления.

Структурирование рациона в силовых дисциплинах требует не только теоретического понимания нутрициологии, но и практической адаптации принципов под реалии повседневной жизни спортсмена. Ключевым элементом становится распределение пищи в течение дня: дробное питание (5-6 приемов) с акцентом на равномерное поступление белка (20-40 г за порцию) поддерживает синтез мышечных волокон, тогда как углеводы, потребляемые в первой половине дня и вокруг тренировок, минимизируют риск их конверсии в жировые запасы. Например, комбинация медленных углеводов (гречка, киноа) с овощами и животным протеином на завтрак создает энергетическую базу для утренней сессии, а быстрые углеводы (фрукты, рис) в посттренировочном окне ускоряют ресинтез гликогена. Однако универсальные схемы уступают персонализированным подходам: атлету-вегетарианцу необходимо комбинировать растительные белки (тофу, чечевица) для достижения полного аминокислотного профиля, а спортсмену с непереносимостью лактозы — замещать молочные продукты альтернативами (миндальное молоко, сывороточный изолят). Важную роль играет и кулинарная обработка: тушение или запекание сохраняет нутритивную плотность продуктов, в отличие от жарки, которая увеличивает содержание вредных липопероксидов. Парадоксально, но даже идеально рассчитанный рацион может оказаться неэффективным при пренебрежении психологическими аспектами: жесткие ограничения провоцируют срывы, поэтому включение «читмилов» (плановых отклонений от диеты) помогает поддерживать ментальный баланс без ущерба для прогресса. Кроме того, современные технологии — мобильные приложения для трекинга калорий, умные весы упрощают контроль за рационом, но не заменяют критического анализа: слепое следование цифрам без учета субъективных ощущений (уровень энергии, сон, пищеварение) ведет к дисгармонии между биологическими ритмами и внешними рекомендациями.

Существенным моментом, дополняющим базовые и индивидуальные принципы питания, является анализ роли специализированных диетологических подходов в контексте силовых нагрузок. К примеру, низкоуглеводные стратегии, такие как кетогенная диета, демонстрируют противоречивые результаты: с одной стороны, они способствуют ускоренному жиросжиганию за счет кетоза, но с другой — могут ограничивать интенсивность тренировок из-за дефицита гликогена, критичного для высокообъемных силовых сессий. Альтернативой выступает цикличное углеводное питание (carb cycling), где дни с повышенным потреблением углеводов синхронизируются с периодами высокой нагрузки, что позволяет сохранять энергию для тренировок без накопления избыточного жира. При этом растительные диеты, набирающие популярность среди атлетов, требуют тщательного планирования: дефицит незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин) в растительных белках компенсируется комбинацией бобовых, злаков и псевдозерновых, а также использованием обогащенных продуктов. Однако такие системы питания не лишены рисков — избыток клетчатки может нарушать абсорбцию микроэлементов (цинк, железо), а отсутствие животных жиров может провоцировать дефицит омега-3 в форме EPA и DHA, критичных для противовоспалительных процессов. Параллельно с этим, современные исследования подчеркивают значимость хронобиологии питания: потребление углеводов в вечернее время, вопреки устоявшимся стереотипам, не всегда коррелирует с набором жировой массы, если соответствует суточному дефициту калорий и уровню активности. Например, у спортсменов с поздними тренировками прием медленных углеводов за 2-3 часа до сна улучшает восстановление без негативного влияния на композицию тела [5, с.33]. Тем не менее, внедрение любых инновационных методов должно основываться на доказательной базе: так, эффективность интервального голодания (IF) в силовом спорте остается дискуссионной — хотя оно может оптимизировать чувствительность к инсулину и аутофагию, его применение в фазах набора массы часто приводит к потере мышечного объема из-за узкого «пищевого окна».

Правильное питание в силовых видах спорта представляет собой сложную, но управляемую систему, где ключевым элементом выступает синтез научных принципов и индивидуальных адаптаций. Баланс макро- и микронутриентов, учет фаз тренировочного цикла, а также своевременное восполнение энергетических ресурсов формируют основу для роста силы, выносливости и мышечной массы.

Список литературы:

1. Капилевич Л. В. Физиология человека. Спорт. — М. : Юрайт, 2024. — 160 с. — URL: https://urait.ru/book/fiziologiya-cheloveka-sport-565765 (дата обращения: 31.03.2025);
2. Никитушкин В. Г., Чесноков Н. Н. Оздоровительные технологии в системе физического воспитания. — М. : Юрайт, 2024. — 280 с. — URL: https://urait.ru/book/ozdorovitelnye-tehnologii-v-sisteme-fizicheskogo-vospitaniya-563115 (дата обращения: 31.03.2025);
3. Уивер Л. Полезная книга о лишнем и вредном. — М. : Эксмо, 2024. — 180 с.
4. Павлов И. В. Здоровое питание и его влияние на занятия спортом // Молодой ученый. — 2025. — № 13 (564). — С. 45–48. — URL: https://moluch.ru/archive/564/123668/ (дата обращения: 31.03.2025);
5. Кузнецов В. В. Биохимия спорта : учебник для вузов. — М. : Юрайт, 2024. — 400 с. — URL: https://urait.ru/book/biohimiya-sporta-566846 (дата обращения: 31.03.2025).