ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Аннотация. B данной статье рассматриваются методики занятий физическими упражнениями, их влияние на организм человека и значение.

Ключевые слова: методика, гимнастика, тренировка, физические упражнения, бег, ходьба.

Для обеспечения высокого уровня соматического и психического здоровья человека нужно поддержание его физической подготовленности. Формы самостоятельных занятий - система организации занятий физическими упражнениями, которая обусловлена соответствующим содержанием.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются в зависимости от их задач и целей. В качестве основополагающих форм самостоятельных занятий физическими упражнениями выделим утреннюю гимнастику, упражнения в течение рабочего или учебного дня и самостоятельные тренировки. Рассмотрим их детально.

Утренняя гимнастика включается в наш распорядок дня сразу же после пробуждения. В данной форме самостоятельных занятий, должны быть задействованы упражнения на выносливость на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения на все группы мышц. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимум в середине и во второй половине комплекса. При завершении выполнения комплекса нужно снизить нагрузку и дать организму время вернуться в спокойное состояние.

Увеличение или уменьшение объема и интенсивности физических упражнений обеспечивается за счет изменений исходного положения, изменений амплитуды движений, уменьшения либо увеличения числа повторений, замедления либо ускорения темпа, сокращения или увеличения пауз для отдыха. Утренняя гимнастика должна выполняться в комплексе с закаливанием организма и самомассажем. Так, по завершению выполнения комплекса упражнений следует сделать самомассаж основных мышечных групп и учитывая правила закаливания, выполнить водные процедуры.

Упражнения, выполняемые в течение рабочего или учебного дня направлены на поддержание работоспособности, концентрацию внимания и снятие утомления. Упражнения должны выполняться после каждой пары занятий, то есть каждые 1,5 часа в режиме 8-10 минут. Усталость и напряжение помогут снять, а так же улучшить работоспособность небольшие комплексы упражнений (по 3 – 5 упражнений).

Самостоятельные тренировочные занятия носят индивидуальный и групповой характер. Для их проведения применяют определенные приемы и методики, которые применяются в разных видах спорта. Занятие делится на несколько частей: подготовительная (5 – 10 % от общего времени), основная (80 – 90 %) и заключительная часть (8 – 10 %). Заниматься рекомендуется от 40 минут до 1 часа 2 -7 раз в неделю.

Для развития основных физических качеств рекомендуется следующая частота повторений по дням: ежедневно – общая выносливость, сила мелких мышц, гибкость; через день – сила мышц; три раза в неделю - специальная выносливость при высоких нагрузках; два раза в неделю – упражнения для поддержания скоростно-силовых качеств и уровня быстроты. Тренировки сосредоточены на увеличении общей работоспособности организма и укреплении здоровья. В вузах самыми популярными средствами самостоятельных занятий являются занятия на тренажерах, спортивные игры, плавание, атлетическая и ритмическая гимнастика, бег, ходьба и кросс.

Ходьба способствует улучшению обмена веществ и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность ходьбы во многом зависит от ее скорости, длины шага, а также от ее продолжительности. При определении физической нагрузки важно учитывать частоту сердечных сокращений, которая в процессе кратковременных тренировок подсчитывается во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Завершая тренировочную ходьбу, снижение скорости должно происходить постепенно, для того, чтобы пульс вернулся к исходному значению через 8 – 10 минут после окончания. Увеличение скорости ходьбы и дистанции должны иметь нарастающий характер.

Наиболее действенное средство для укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности - бег. Начинающие бегуны могут чередовать бег и ходьбу, в качестве подготовительного средства. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие: темп бега должен быть равномерным и невысоким. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательное условие- круглогодичность выполнения упражнений. Зимой тренировки способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости инфекционным и простудным заболеваниям. Для поддержания хорошей физической подготовленности и укрепления здоровья достаточно в день бегать по 20 -30 минут.

Кросс - бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и иных препятствий. Благодаря кроссу, у человека развивается способность к передвижению по незнакомой местности на большие расстояния, к ориентированию, к умению точно оценивать и распределять свои силы, к преодолению естественных препятствий. Для проведения занятий используются парки и лесопарки. При определении интенсивности и объема физической нагрузки, используются рекомендации по бегу.

Игры на воде и само плавание оказывают положительное влияние на функции дыхательной, нервной, пищеварительной и сердечно – сосудистой систем. В начальный период занятий, время пребывания в воде нужно постепенно увеличивать, добиваясь при этом преодоления: в первые пять-семь дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Оздоровительное плавание следует проводить с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 110 – 150 уд./ мин.

Ритмическая гимнастика - комплексы развивающих простых упражнений, которые без пауз и отдыха выполняются под энергичную музыку. Благодаря продолжительности занятий (от 20 до 60 мин) и быстрому темпу, ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно-двигательный аппарат, на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ее можно сравнить по воздействию на организм с такими циклическими упражнениями, как ходьба и бег. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» - воздух, «биос» - жизнь). Комплексы ритмической гимнастики в зависимости от поставленных задач могут быть разной направленности. Каждый может составить себе комплекс самостоятельно, обладая набором обычных гимнастических упражнений.

Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, которые направлены на развитие сил в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают выносливость, ловкость, силу, и формируют стройное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает в себя упражнения для шеи и туловища, рук и плечевого пояса и мышц ног.

Большое оздоровительное значение имеют как подвижные, так и спортивные игры. Для них характерны позитивные эмоции и многообразная двигательная активность, они успокаивают нервную систему, эффективно снимают чувство усталости, повышают физическую и умственную работоспособность. К популярным спортивным играм относятся: баскетбол, волейбол, теннис, футбол, гимнастика, плавание, регби и хоккей.

Дополнением к традиционным занятиям физическими упражнениями являются занятия на тренажерах. Они способствуют профилактике гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на определенные части тела, сердечно-сосудистую систему, мышечные группы, укрепляют и способствуют их развитию.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий по физической культуре, необходимо провести ряд таких мероприятий как: определение индивидуальных особенностей занимающегося, определение цели самостоятельных занятий, корректирование планов занятий (перспективный, на семестр, годичный, микроцикл), определение организации, содержание и условия занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учеты с записью данных в дневник самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать и вносить важные изменения в ход тренировочного процесса.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.

Текущий учет позволяет проанализировать показатели тренировочного процесса. Анализ показателей текущего учета позволяет нам проверить правильность хода тренировочного процесса и внести необходимые изменения в планы тренировок.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий, годичного цикла тренировок. Он заключается в сопоставлении данных тренированности и состояния здоровья, данных объема тренировочной работы, которая выражается, например, во времени, километров легкоатлетического бега, количестве кроссов, бега на лыжах разнообразной интенсивности.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка будет недостаточной. Необходимо установить индивидуальные и оптимальные размеры физических упражнений. Для этого нужно перед началом занятия определить исходный уровень функционального состояния организма и затем, в течение всей тренировки контролировать изменение показателей.

Необходимо учитывать следующие факторы при дозировании физической нагрузки: амплитуда движений (ее увеличение ведет к возрастанию нагрузки); количество повторений упражнений (чем больше повторений, тем больше нагрузка и наоборот); количество мышечных групп, которые участвуют в упражнении (чем больше мышц задействовано, тем физическая нагрузка значительней); на степень физической нагрузки существенным образом влияет исходное положение, из которого упражнение начинается; степень сложности упражнения (чем сложнее, тем выше нагрузка); упражнение может выполняться в быстром, среднем или медленном темпе; продолжительность пауз отдыха между упражнениями; мощность мышечной работы (чем больше мощность, тем выше нагрузка).

Тренировочные нагрузки - ряд физических и физиологических показателей. К физическим показателям относятся: скорость, продолжительность, интенсивность, объем, темп, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления. Самочувствие точно отражает изменения, которые происходят в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является избыточной, то необходимо снизить нагрузку или на некоторое время прекратить занятия.

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных тренировок. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься всего 2 раза в неделю, а для достижения спортивных результатов – не менее 4 раз в неделю.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Строго должны быть соблюдены принципы методик обучения и общие правила выполнения физических упражнений.

Таким образом, можно сделать вывод, что самостоятельные занятия физическими упражнениями – это неотъемлемая част научной организации труда, восполняющая дефицит двигательной активности, которая способствуют наиболее эффективному восстановлению организма после утомления и усталости, помогающая расслабиться. Физические упражнения повышают физическую и умственную работоспособность.

Список литературы:

1. Ананьев В.А. Биосоциальные основы физической культуры: учебно-методическое пособие /В.А. Ананьев, Д.Н. Давиденко, В.Ю.Карпов и др. - Самара: СГПУ, 2004. 400с.
2. Давиденко Д.Н. Здоровый образ жизни и здоровье студентов: Учебное пособие / Д.Н. Давиденко, В.Ю. Карпов.- Самара: СГПУ, 2014. 112с.
3. Естественно-научные основы физической культуры и спорта: учебник / под ред. А.В. Самсоновой, Р.Б. Цаллаговой. – М.: Советский спорт, 2014. 424 с.
4. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. - М.: 5. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. 480с.