ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ АКТИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ И ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

В современных условиях вопросы о здоровье и активном образе жизни все более актуальны для всех людей. Физическое занятие играет важную роль в оздоровлении и хорошем самочувствии, поэтому следить за новыми трендами в области физической культуры важно. В работе также будут рассмотрены важные точки зрения, как диета и питание в физической культуре.

Особое значение уделяется питанию человеку при физической нагрузке, особенно при занятиях спортом. При активной нагрузке организму требуется увеличение количества питательных веществ для того, чтобы компенсировать энергозатраты.

Для каждого человека питание должно сформироваться в соответствии с определенной программой. Регулярность и время тренировки, питание и баланс жидкостью в организме – это основные составляющие, с которыми необходимо определиться до начала тренировки.

Интенсивные физические нагрузки сопровождаются повышенным потреблением белка. Белки являются строительным материалом для мышцы. Повышение уровня белка хорошо влияет на общее состояние организма, повышает его, снижает утомляемость и быстрое восстановление сил. Рекомендуемая доза белка в человеческом рационе должна составлять не более 2 г-2,5 г в 1 кг массы.

Опасность развития жировых инфильтраций печени спортсменам в условиях интенсивной нагрузки заставляет уделять особое внимание поступлению в рацион пищевых белков, содержащихся в животных белках: яйцах, творогах и других молочных продуктах, печенью, нежирной бараниной, мясу, птице, рыбах треска и т.д.

Но это не значит, что в рационе должно быть достаточно количества белков, которые должны покрывать углеводы. Какой бы спорт ни был, калорийность углеводов должна быть минимум в 2 раза выше калорийности белка.

Для организма углеводы являются основными источниками энергии. Когда у нас недостаточно углеводов, организм элементарно не имеет сил доставить нужный материал в клетку. Поэтому никогда не стоит пренебрегать углеводами.

Нужно помнить о том, что углевод переваривается с разной скоростью - скорее они отдают энергию простым углеводам, фруктам, сокам, джемам, меду. Они повышают сахар в крови быстрее. Лучше всего использовать их перед занятиями.

Сразу после физической нагрузки разумно выбирать продукты с средней гликемией виноград, апельсина, макаронных изделий. Продукты низкого индекса следует использовать еще позднее. Это молоко, яйцо, яблоко.

То же самое касается жира. Жиры являются второй, по значимости, причиной энергии после углеводов. Таким образом, небольшая часть жиров должна присутствовать в рационе атлета всегда. Мы предпочитаем такие продукты, как орехи, рыбу, растительное масло.

Внимание следует уделять времени приема еды и начале подготовки. При высокой физической нагрузке рекомендуется есть не менее 4 раза в день. Время между блюдами не должно превышать пять часов. Прием пищи необходимо производить в течение 3–5 часов до начала конкурса. Недопустимо проводить напряженную тренировку на пустом желудке. Принимать еду можно не позднее чем через 15 минут после окончания тренинга. Количество калорий в рационе распределяется в зависимости от приема пищи: завтрак 35-40, обед 30-40, полдник 5-7, ужин 30-30. Утром и вечером - завтрак 40-45, обед 35-40, полдник 5 и ужин 25-30.

В дни подготовки обед и обед должны содержать достаточное количество калорий, но при этом объем питания не должен превышать установленных норм. Рекомендуется обязательно делать перекус, организму нужно восстановить утраченные витамины, углеводы.

Также следует следить за жидкостью. При частых потерях тела 1 воды – возникает жаждать, 4 – снижение выносливости, 6 – появление апатии. При тяжелых нагрузках организм теряет до 2 литра в час при температуре 25°С. Усвоение воды может быть не менее 1 литра в сутки. Поэтому, когда большие нагрузки, предварительно выпейте пол литра воды. Не пейте сладкие напитки, потому что вызывают чувство голода.

Пить небольшими глотками и чаще и начинать пить, даже если нет желания. При длительной нагрузке, более 40 минут рекомендуется употреблять минеральные питья, содержащие лимонную кислоту, минеральные и витаминные вещества.

В процессе интенсивной тренировки организм накапливает свободную кислоту, которая изменяет нормальные реакции клеток организма на кислотность ацидотических сдвигов, что снижает выносливость организма и его устойчивость. Противодействие развитию ацидотических изменений можно с помощью включения в рацион человека продуктов с богатыми щелочными веществами: молока, овощей, фруктов.

При регулярной физической нагрузке потребность в витаминах повышается, а дефицит витаминов существенно уменьшает силы и силу человека. Почти весь известный витамин положительно сказывается на состоянии организма при спорте. Они улучшают рабочую способность и снижают период восстановления после тренировки. В рационе фруктов и овощей должно быть 15-20 сут.

Для организма в возрасте важен подсчёт калорийности. Он должен быть хорошо изготовлен, чтобы не было ожирения, которое губительно влияет на сердце и сосуды, а также на общий организм. В возрасте старшего возраста снижение калорийности происходит, поскольку физическое воздействие организма уменьшается, энергии не хватает, как в возрасте молодого возраста. Правильное питание пожилых людей не может превышать полутора-два тысячи калорий в день. В расчет, конечно, дополнительно принимают активность человека в возрасте, его вес и серьезные сопутствующие заболевания и проблемы. Можно вести дневник калорийности.

Профилактика болезней пожилых людей. Например, в рационе должно быть достаточно рыбы, орехи, фрукты и овощи, несут определенную полезность организму, включают белки, насыщают органы витамином, чтобы дольше они функционировали. В организме обязательно соблюдается баланс энергетического баланса БЖУ: белков, жиров и углеводов, присутствует жидкость.

Огромное разнообразие продуктов, из которых пожилые люди должны готовить блюдо. В этом пункте проблем нет, круглый год в магазинах можно купить овощи и фрукты в любом количестве, представлены молочные продукты, различные крупы и свежую рыбу, и мясо постное. Есть возможность использовать свежую продукцию и поддерживать обмен.

Потребление сохраненных полезных веществ в пище должно контролироваться. Желательно, если пожилой человек будет есть овощи, в том числе на завтрак и полдник, приготовленные на пару с минимальным количеством масла и специй и максимальным количеством белков. Принимать больше витаминов и употреблять усиленную дозу минералов также не нужно, соблюдая диету, в питании людей в возрасте должны поддерживаться баланс и стабильная масса тела. Блюда меню для пожилого человека, составленного на каждый день, должны содержать подсчитанное количество БЖУ и минеральных веществ, кальций, жидкости, чтобы обмен происходил эффективно.

Приготовление лёгкой пищи, которая должна хорошо питаться органами пищеварительной системы. В старости необходимо отказаться от еды, обеда, ужина, завтрака от колбасы, сала, солей и копченостей, и специй, сократить количество продуктов, увеличить количество овощей и не хранить дома различных соусов и острых приправ с вредными веществами.

Таким образом физическая культура необходима каждому человеку без исключения. Oна является важнейшим помощником для счастливой, здоровой, даже более «красивой» и яркой жизни.

Список литературы:

1. Кичигин А. С., Гилленберг Ю. Ю. Влияние физической культуры и спорта на жизнь человека.
2. http://personsport.ru/zozh-zdorovyj-obraz-zhizni/fizicheskaya-kultura-sport
3. https://vashsport.com/sport-i-zdorove/
4. Ростигаева А.Н. Влияние физических упражнений на организм человека // Научное сообщество студентов XXI столетия.