БЕГ И ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОБЕЖКИ: ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

RUNNING AND WELLNESS RUNS: TYPES AND INFLUENCE ON PERSON’S HEALTH

Vasily Grinev

student, Department of Theory and Practice of Translation,  direction 45.03.02 «Linguistics», Humanitarian and Pedagogical Institute, Tolyatti State University,

Russia, Tolyatti

Elena Voronkova

scientific supervisor, senior lecturer, Department of Physical Education, Tolyatti State University,

Russia, Tolyatti

АННОТАЦИЯ

В данной статье представлены описания различных видов бега и оздоровительных пробежек, а также их влияние на здоровье человека.

ABSTRACT

This article presents the descriptions of various types of running and wellness runs, as well as their influence on human health.

Ключевые слова: бег, здоровье, спорт, физическая культура, физические упражнения.

Keywords: running, health, sports, physical education, physical exercises.

Бег - это одно из самых доступных упражнений из существующих. Для него не обязательно наличие специально оборудованных спортзалов, а также он в основном не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Все, что необходимо человека для совершения оздоровительных пробежек - ближайший парк и удобная спортивная обувь. На фоне огромного количества разнообразных тренажеров, необходимых для многих видов физических упражнений, обычный бег кажется скромным занятием. Большинству хотелось бы иметь сверкающий фитнес-тренажер и модного тренера для того, чтобы начать заниматься своим здоровьем. Тем не менее, за этой мнимой простотой пробежек кроется огромный потенциал, который может решить самые разные проблемы, от нормализации давления до улучшения состояния суставов.

Виды бега и оздоровительных пробежек. Бег трусцой - это вид пробежки, при котором обычно держится очень медленный темп. Это хороший вид беговых упражнений для восстановительных тренировок на следующий день после тренировки по тяжелой атлетике или для тренировки начинающих бегунов. Кроме того, данный тип бега можно назвать активной медитацией - монотонные, медленные движения хорошо подходят для успокоения или снятия стресса. Организм работает в аэробном режиме, все органы хорошо насыщены кислородом. Данный вид оздоровительной пробежки хорошо подходит для разогрева или разогрева до и после силовых тренировок, для развития выносливости и для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Спринтерский бег - это пробег на короткие дистанции: 30, 50, 100, 200, 400 м [2]. Этот тип бега все чаще используется в оздоровительном фитнесе. Многие люди хвалят спринт, как лучший способ сжечь жир. У спринтерского бега наблюдается ярко выраженная силовая направленность в плане работы тела и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме человека [2]. Во время спринта происходит мобилизация мышц всего тела, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем. Спринтерский бег очень требователен к технике бегуна, к его силе и выносливости. Он также требует строгой координации движения, виртуозного владения телом и быстрой ориентации в окружающем пространстве. Именно поэтому спринтерский бег можно назвать разносторонней подготовкой ради нескольких мгновений на длительной гонке.

Интервальный бег - это обычно довольно быстрый бег, но не на предельной интенсивности, как при спринтерском беге, а бег трусцой или шагом, который чередуется с заранее установленными интервалами отдыха и интенсивной работой, например: 30 сек/1 мин. Во время интервальных тренировок происходит маневрирование между аэробным и анаэробным режимами и совмещение силовых и выносливых работ. Многочисленные исследования показали, что интервальные тренировки крайне эффективны и полезны для улучшения спортивных результатов. Этот режим подходит для опытных бегунов с хорошо развитой техникой бега, которые чувствуют свое собственное тело и имеют продуманный тренировочный план. Новички, которые слишком сильно увлекаются интервальными тренировками, могут получить травмы разной степени серьезности, усталость и другие проблемы. Тем не менее, интервальное обучение все-таки может быть актуальным для начинающих, осознающих свои возможности и не уходящих в крайности. Например, вместо пробежек они могут чередовать ходьбу с трусцой, сконцентрироваться на своих чувствах и постепенно делать бегущие части тренировки быстрее и быстрее, а промежутки ходьбы укорачивать, пока не перестанут бегать без перерыва.

Бег в аэробной зоне пульса - это вид бега, который часто путают с пробежкой. На самом деле, работа в аэробном режиме может быть достаточно интенсивной. Во время подобных тренировок рекомендовано дольше бегать на все больших и больших скоростях, еще находясь в аэробной зоне пульса, но ближе к ее верхней границе. При этом потребляется гораздо больше калорий [2], все системы организма более активны, в разы увеличивается объем стимулирующих шоков, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Из-за повышенной, по сравнению с бегом трусцой, интенсивности данного вида тренировок, его следует продумано комбинировать с силовыми упражнениями. Этим видом оздоровительной пробежки не рекомендовано увлекаться после тяжелых тренировок.

Fartlec (фартлек) - это слово, которое переводится со шведского языка, как «быстрая игра».  Вид бега, называющийся Фартлек, подразумевает чередование различных скоростных режимов во время тренировки. Также это иногда называется интервальной тренировкой, но обычно циклическое повторение интенсивных интервалов не подразумевается, как и отдыха как такового. На самом деле, Фартлек - это бег по пересеченной местности: если вы бежите на Фартлек, то иногда нужно бежать быстро, иногда медленнее, а иногда переходить на шаг. В дополнение к развитию аэробных и анаэробных навыков, изменение бегущего ландшафта на Фартлек в условиях пересеченной местности помогает в развитии координации, ловкости и укреплении лодыжки, расширении ее функциональных возможностей. На Фартлеке также можно работать на беговой дорожке, где можно рассмотреть различные варианты изменения скорости, а некоторые модели тренажеров даже имеют для этого специальные программы. Однако гораздо интереснее и полезнее выполнять этот вид упражнений на открытой местности с изменчивым ландшафтом. Хорошая разминка, безусловно, необходима для такой тренировки. Этот вид оздоровительной пробежки работает в анаэробном режиме. В легкой атлетике он используется в спринтерских дисциплинах, когда энергия для преодоления дистанции получается из гликогена в мышцах без кислорода извне. Этот метод дистанционного управления позволяет организму работать как можно быстрее, но только на относительно коротком расстоянии.

Типы бега в анаэробном режиме используются в концепции интервальной тренировки, где «фон», который работает на медленных оборотах, чередуется с более интенсивными короткими дистанциями. Это оптимизирует поглощение мышечными клетками доступного кислорода.  Для того, чтобы сделать зоны спринта как можно более эффективными с точки зрения реакции организма спортсмена, спринт часто выполняется на «подъемных» поверхностях, что позволяет еще больше увеличить нагрузку на короткий период ускорения бега. Пройдя дистанцию на скорости чуть выше и чуть ниже анаэробного порога, атлет может поднять дистанцию бега, таким образом, ускоряя поглощение молочной кислоты организмом. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередующийся с более медленными включениями, позволяет спортсмену увеличить собственную скорость в средних и высоких скоростных спортивных дисциплинах.

Влияние бега и оздоровительных пробежек на организм. Общее влияние бега на организм обычно связывают с изменением функционального состояния центральной нервной системы человека и компенсацией недостатка энергии, функциональными сдвигами в системе кровообращения, а также снижением заболеваемости. Тренировка выносливости является незаменимым средством снижения и нейтрализации негативных эмоций, вызывающих хронический нервный стресс [3]. Эти же факторы значительно увеличивают риск развития миокарда в результате чрезмерного поглощения гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина - в крови. Оздоровительный пробег в оптимальной дозировке в сочетании с водными процедурами - это лучший способ борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, которые вызваны нервным стрессом и обилием обрабатываемой мозгом информации. Особенно полезен в этом отношении вечерний забег, который устраняет накопившиеся за день отрицательные эмоции и позволяет организму избавиться от избыточного адреналина, высвобождающегося в результате стресса. Поэтому бег - это лучшее натуральное успокоительное, которое в некоторых случаях можно даже считать более эффективным, чем лекарства. Также в ходе оздоровительных пробежек уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать экономичнее и эффективнее. Этому способствует выработка гормонов надпочечников, вырабатываемых во время физических нагрузок, которые оказывают благотворное воздействие на сердце. Особым эффектом беговых тренировок также считается улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной работоспособности организма. Повышение функциональности проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, увеличении физической работоспособности [1]. Во время бега сердце ускоряется, что значительно улучшает кровообращение в организме. Мышечная нагрузка очищает маленькие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ в организме и способствует его очищению. Беговые тренировки также снижают вязкость крови, что облегчает работу сердца и снижает риск тромбоза и инфаркта.

Таким образом, из всех видов легкой атлетики бег наиболее доступное физическое упражнение. В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы, преодолевать препятствия, ориентироваться на местности. Оздоровительный бег имеет и другие полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа сосудов и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие сосуды, а также способствует прорастанию новых в тех участках организма, где это необходимо. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств людей, занимающихся бегом в соответствии с их возможностями.

Список литературы:

1. Ильинич В.И. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов / В.И. Ильинич. - М.: Гардарики, 2006. – 276 с.
2. Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 104с.
3. Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта: учебник для студентов высших учебных заведений, обучающихся по направлению подготовки «Педагогическое образование» / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 15-е изд., стер. - М.: Академия, 2018. - 494 с.