КОМПЛЕКС КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ

АННОТАЦИЯ

В статье проанализированы литературные источники по теме, изучены методы и виды круговой тренировки, проведен эксперимент среди студенток третьего курса с применением комплекса круговой тренировки для мышц ног.

Ключевые слова: круговая тренировка, улучшение физической подготовки, фитнес, упражнения.

С увеличением интенсивности учебного процесса и объема знаний, студенты сталкиваются с новыми требованиями к своему здоровью. В связи с этим, физическое воспитание студентов становится актуальной проблемой, требующей разработки и использования методов и средств, способствующих улучшению функциональных возможностей организма, повышению работоспособности, а также делающих его стойким и выносливым. Для оптимизации педагогического процесса необходимо учитывать индивидуальные особенности студентов и подбирать соответствующие физические упражнения.

В последнее время все большую популярность приобретает такая форма занятий, как круговая тренировка. Это организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, которая имеет множество преимуществ и заслуживает широкого распространения. Круговая тренировка позволяет эффективно использовать время занятий, обеспечивая комплексное содержание и разнообразие упражнений. Она способствует развитию различных физических качеств, таких как сила, выносливость, гибкость и координация движений. Кроме того, круговая тренировка позволяет индивидуализировать занятия, учитывая особенности каждого студента. Это помогает достичь оптимальных результатов и повысить мотивацию к занятиям физической активностью.

Цель исследования: достижение высокой работоспособности и улучшение функционального состояния организма студентов, развитие двигательных качеств, комплексное развитие силы, ловкости, выносливости, быстроты студентов при  строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

Задачи исследования: изучить литературные источники по теме; составить комплекс упражнений для мышц ног; провести эксперимент и проанализировать его результаты.

Метод исследования: анализ различных источников, наблюдение за экспериментом (применение круговой тренировки для развития мышц ног) и анализ его результатов.

Круговая тренировка (КТ) – это форма занятий, при которой упражнения выполняются учащимися поочередно или группами на заданных местах, в процессе движения по кругу или замкнутой линии [4].

Использование круговых тренировок в физическом воспитании позволяет студентам самостоятельно расширять свои знания, развивает физическую форму, улучшать конкретные навыки и умения, достигая высокого уровня физической подготовки. Очень существенным является то, что КТ позволяет обеспечить индивидуализацию обучения и воспитания, эффективно использовать время, планируемое на физическую подготовку [5].

Круговая тренировка была разработана английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 гг. Независимо от них к идее круговой тренировки пришел Б.Д. Фрактман [1]. Еще в 1955г. Б.Д. Фрактман наметил пути применения круговой тренировки и обосновал необходимость индивидуального дозирования нагрузки на дополнительных снарядах, что благотворно сказывалось на развитии у занимающихся быстроты, силы, ловкости, гибкости и выносливости, способствуя, в конечном счете, улучшению их физической подготовленности. Круговая тренировка занимала до 55% времени основной части занятий.

В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода:

1. Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода - постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения 7 упражнений (до 15-20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30- 40с). Этот метод, по мнению В.В. Чунина [2,3], способствует комплексному развитию двигательных качеств.

2. Поточно-интервальный метод базируется на выполнении простых по технике упражнений (20-40 с) с мощностью работы (50% от максимальной) на каждой станции с минимальным интервалом отдыха. Здесь интенсивность достигается за счет сокращения контрольного времени прохождения 1-2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

3. Интенсивно-интервальный метод используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Упражнения в данном режиме выполняются с мощностью работы до 75% от максимальной и продолжительностью 10-20 с, а интервалы отдыха остаются полными (до 90 с). Подобный метод развивает максимальную и «взрывную» силу.

Рассмотрим некоторые разновидности «круговой тренировки»:

«Метод непрерывного упражнения». В этой разновидности нет пауз между упражнениями. Упражнения можно проводить двумя способами:

а) студенты проходят один или несколько «кругов», не ограничивая общее время, затрачиваемое «на круг». При этом нагрузка в каждом упражнении сравнительно невелика - МП/2 или даже МП/4. Ее можно последовательно повышать за счет увеличения числа повторений или за счет увеличения применяемых отягощений;

б) студенты проходят 1 - 3 «круга» с ограничением и фиксацией времени. Обычно вначале студенты не укладываются в норму времени, затем, по мере возрастания тренированности, норма выполняется. После этого проводится повторный тест на МП и вновь задается общее время «круга». В этом случае повышать нагрузку можно несколькими путями:

1) уменьшая ее время прохождения круга, на каждом занятии на 30–60 сек.;

2) оставляя неизменным общее время, но увеличивая число повторений каждого упражнения;

3) оставляя без изменения общее время и число повторений, но увеличивая число упражнений.

«Непрерывная циркуляция» направлена, прежде всего, на воспитание общей и силовой выносливости.

«Метод интервального упражнения». Эта разновидность «круговой тренировки» заключается в том, что тренировочная нагрузка в занятии поделена на отдельные регламентированные во времени «порции» работы. Это позволяет повысить эффективность упражнений на организм занимающегося [4].

Продолжительность каждого упражнения - 10-15 сек., продолжительность паузы между упражнениями - 30-90 сек., продолжительность паузы между «кругами» - 2-5 мин.

При построении занятия в соответствии с этим принципом также могут быть различные варианты:

а) продолжительность подхода ограничена по времени (например, 30 сек.). За это время каждый студент должен выполнить максимальное число по- 29 повторений. Если оно превышает 25 - 30, то необходимо увеличить отягощение или усложнить условия выполнения упражнения;

б) продолжительность подхода также ограничивается временем, но студент выполняет не максимальное, а оптимальное число повторений в сравнительно спокойном темпе;

в) продолжительность подхода ограничивается числом повторений (например, 20 или 25 в каждом упражнении).

В последних двух вариантах дозировка применяемых отягощений может назначаться исходя из показателей «повторного максимума».

«Метод интервального упражнения» предоставляет преподавателю и студенту самый широкий выбор тренирующих воздействий.

Рассмотренные виды и разновидности круговой тренировки характеризуют, но не исчерпывают все разновидности вариантов, получивших распространение в физическом воспитании и спортивной тренировке.

Далее был составлен комплекс круговой тренировки для развития мышц ног для студенток 3 курса экономического направления (группа ДЭ-302) (таблица 1). Данный комплекс упражнений применялся 3 месяца.

Таблица 1

Комплекс круговой тренировки для развития мышц ног

В ходе эксперимента студентки на протяжении 3 месяцев 2 раза в неделю применяли комплекс круговой тренировки для развития мышц ног. Комплекс упражнений вводился постепенно, чтобы мышцы привыкали к данной нагрузке.

В целом, в результате эксперимента, было выявлено улучшение физической подготовленности всех студенток. Студентки отмечают, что стали лучше чувствовать мышцы ног, повысился уровень работоспособности, выносливости, силы и ловкости, а также улучшилось функциональное состояние организма девушек.

Таким образом, были проанализированы литературные источники по теме; разработан комплекс круговой тренировки для развития мышц ног студенток; проведен эксперимент, в ходе которого было выявлено, что физическая подготовленность всех студенток улучшилась, достигнута положительная динамика при проведении круговой тренировки, а именно – развитие ловкости, силы, улучшение выносливости. Также многие отметили улучшение в координации движений. Однозначно можно рекомендовать применение круговых тренировок для укрепления здоровья, развитие двигательных способностей, коррекции фигуры и повышения уровня общей физической подготовленности.

Список литературы:

1. Фрактман, Б.Д. Методика увеличения плотности урока по физическому воспитанию [Текст] / Б.Д. Фрактман // Теория и практика физ. культуры. – М., 1955. – №3. – С. 37-39.
2. Чунин, В.В. Структура и содержание учебных занятий, проводимых по комплексно-круговой форме [Текст] / В.В. Чунин // Теория и практика физ. культуры. – М., 1978. – №3. – С. 48.
3. Чунин, В. В. Структура и содержание учебных занятий, проводимых по комплексно-круговой форме [Текст] / В. В. Чунин // Теория и практика физ. культуры и спорта. – М., 2001. – № 10 – 46 с.
4. Ибрагимова О.А., Малаалиева П.Ю., Вараева А.Ж. Использование круговой тренировки на занятиях по физической культуре (методические рекомендации) – Махачкала, 2018г., 27 с.
5. Сидоров Д.Г. Организация и методика проведения круговой тренировки. Комплексы упражнений [Электронный ресурс]: учеб.-метод. пос. / Д.Г. Сидоров. Нижегор. гос. архитектур.- строит. ун-т: – Н. Новгород: ННГАСУ, 2022. – 63 с; 1 электрон. опт. диск (CD-RW).