СРЕДСТВА И МЕТОДЫ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ В СПОРТЕ

MEANS AND METHODS OF MUSCLE RELAXATION IN SPORTS

Margarita A. Bychkova,

1st year student of the faculty of customs, St. Petersburg V.B. Bobkov Branch of the Russian Customs Academy,

Russia, St. Petersburg

Konstantin P. Bakeshin,

candidate of pedagogical sciences, associate professor, senior lecturer of the department of physical training, St. Petersburg V.B. Bobkov Branch of the Russian Customs Academy,

Russia, St. Petersburg

АННОТАЦИЯ

Статья посвящена проблеме влияния мышечного напряжения как на физическое, так и на психическое здоровье человека. Рассматривается взаимосвязь между мышечным и психическим напряжением. Статья рассказывает о различных методах мышечной релаксации, предназначенных не только для физического, но и для эмоционального восстановления.

ABSTRACT

The article is devoted to the problem of the influence of muscle tension on both physical and mental health of a person. The relationship between muscular and mental tension is considered. The article talks about various methods of muscle relaxation, designed not only for physical, but also for emotional recovery.

Ключевые слова: релаксация, мышечное напряжение, расслабление, эмоции, восстановление, умственная работоспособность.

Keywords: relaxation, muscle tension, relaxation, emotions, recovery, mental performance.

Согласно словарю иностранных слов Комлева, релаксация – это расслабление скелетной мускулатуры; снятие психического напряжения. Педагогический словарь Коджаспировой определяет релаксацию как состояние покоя, расслабление или резкое снижение мышечного тонуса вплоть до полного обездвижения. Релаксация, по её классификации, бывает:

1. непроизвольной (например, при отходе ко сну);

2. произвольной, то есть возникающей в результате целенаправленно приложенных усилий.

Излишнее мышечное напряжение имеет негативное влияние на человеческий организм. Например, излишнее мышечное напряжение может привести к сильным мигреням или к ухудшению зрения: в случае, если излишне сдавливаются позвоночные диски [1]. Кроме того, было выявлено, что мышечное напряжение может оказывать негативное влияние даже на желудок. К примеру, очень интенсивные физические нагрузки могут уменьшать количество вырабатываемого желудочного сока, тем самым провоцируя нарушения пищеварительной функции [6]. Важность мышечного расслабления становится очевидной.

Восстановительные средства принято подразделять на педагогические, медико-биологические и психические. Педагогические средства считают наиболее предпочтительными, поскольку они устанавливают оптимальное количество нагрузок и времени отдыха, контролируют их гармоничное соотношение. Педагогические средства предполагают рациональное построение учебного процесса, индивидуализацию методов физической подготовки [4].

Среди медико-биологических средств выделяют сбалансированное питание, витаминные комплексы, белковые препараты, мануальную терапию, сауну, физио- и гидропроцедуры. Физиотерапевтические средства становятся всё популярнее для стимуляции восстановительных процессов.

Одно из самых широко применяемых медико-биологических средств – спортивный массаж. С помощью него ускоряется мышечное восстановление работоспособности, а также снижается психическое, умственное утомление. Спортивный массаж подразделяют на восстановительный, тренировочный и предварительный.

Именно восстановительный массаж проводится после тренировок или спортивных выступлений и служит методом мышечной релаксации с целью восстановления работоспособности спортсменов. Продолжается он всего 5–10 минут, и обычно к нему приступают после отдыха.

Тренировочный массаж проводится непосредственно во время тренировки, и его продолжительность варьируется от 5 до 60 минут в зависимости от характера массажа (общий или локальный) и в зависимости от веса спортсмена. Предварительный массаж проводится с целью подготовки спортсмена к соревнованиям.

Вибрационный массаж широко используется для локального восстановления мышц, получивших наибольшую нагрузку.

В настоящее время в восстановительной практике всё чаще используется баромассаж (вакуумный массаж) и точечный массаж.

Точечный массаж – это механическое раздражение в местах скопления нервных окончаний, которые названы биологически активными точками. В практике, как правило, используют 140–150 наиболее значительных точек. Точечный массаж применяется при наиболее распространённых заболеваниях, например [4]:

а) гипертоническая болезнь;

б) стенокардия;

в) острый ринит;

г) ангина;

д) головная боль (возникающая при заболеваниях глаз, шейном остеохондрозе) и др.

Сегодня у большинства людей понятие «мышечное напряжение» по-прежнему ассоциируется только с непосредственной физической нагрузкой. Однако американский психолог Эдмунд Якобсон, опираясь на результаты исследований, доказал, что эмоции человека напрямую влияют на его тело, а именно – передаются, проецируются на тело человека в виде мышечного напряжения.  Эта взаимосвязь между физическим и психическим напряжением получила название нервно-мышечной гипертензии.

Согласно данному понятию, у людей, привыкших накапливать эмоции и чувства, удерживаемая психическая энергия переходит в энергию мышечного напряжения. Мышечное напряжение, в свою очередь, приводит к мышечным зажимам. В таком случае опасен не только факт мышечных зажимов, но и неустойчивое моральное состояние человека, которое может стать причиной необдуманных поступков [1].

Возможно ли снять и мышечное, и психическое напряжение? В этом и суть техники Эдмунда Якобсона, которая была описана им в «Прогрессивной релаксации» 1929 года.

Нервно-мышечная релаксация – это психотерапевтическая методика, и её действие основано на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп человека. Так и достигается релаксация.

В основе этого метода лежит система упражнений. Эти упражнения, в свою очередь, заключаются в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, таких как:

1) группы мышц лица;

2) группы мышц шеи и рук;

3) группы мышц спины и живота;

4) группы мышц ног [1].

По принципу смены напряжения расслаблением действует также стретчинг. Стретчинг, или же, проще говоря, «упражнения на гибкость» – это комплекс упражнений, используемых в начале и (или) конце занятия с целью подготовить мышцы к нагрузкам или, напротив, снять с них лишнее напряжение. Стретчинг основан на естественных для нашего тела движениях [3]. Так как растяжка основана на смене напряжения расслаблением, как и метод Якобсона, её тоже можно считать методом снятия не только мышечного, но и психического напряжения.

Существуют ещё некоторые методы саморегуляции эмоционального состояния, среди которых:

1) Метод статических усилий. Лёжа в кровати, поочерёдно поднимайте конечности и удерживайте их на весу в течение 2–3 минут, внимание необходимо сконцентрировать на скапливающемся утомлении. При правильном усвоении техники сон наступает через 4–5 минут;

2) Метод прерывистого дыхания. Лёжа в кровати с закрытыми глазами, сочетайте дыхательный цикл с задержанием дыхания (вдох – пауза – выдох, вдох – выдох – пауза). Вдохи не должны быть глубокими [4].

Нельзя не упомянуть влияние йогических практик на психическое состояние человека. В России йога распространена достаточно широко, главным образом потому, что йога – щадящий вид физической нагрузки, доступный многим группам населения. Йогические упражнения (асаны) и техники правильного дыхания способствуют нормализации эмоционального фона, успокоению, способности адаптироваться к новым условиям – именно поэтому йога может применяться для профилактики невротических расстройств [7].

Повысить уровень физической подготовки и при этом поддерживать высокую умственную работоспособность помогают и современные фитнес-программы (пилатес, BodyBalance — современная фитнес-программа, сочетающая в себе элементы йоги, пилатеса и тай-чи, Flex — программа, направленная на растяжение и расслабление мышц тела) и комплексы дыхательных упражнений [2]. В 2021 году было проведено исследование среди студентов Санкт-Петербургского им. В.Б. Бобкова филиала Российской таможенной академии по направлению подготовки специалистов 38.05.02 «Таможенное дело», в результате которого было выявлено, что физические нагрузки небольшой интенсивности положительно влияют на умственную работоспособность студентов. Было установлено, что студенты после выполнения упражнений из BodyBalance проявляли большую вовлеченность в процессе семинарских занятий, а после стретчинга практически все участники отметили улучшение способности концентрировать свое внимание на выполнении тестовых и контрольных заданий [5].

Таким образом, мышечная релаксация в спорте актуальна не только для восстановления мышц после упражнений, но и для регуляции эмоционального состояния человека, его умственной работоспособности. Мышечная релаксация может быть достигнута с помощью массажа, медико-биологических средств, а также современных фитнес-программ, таких как йога, пилатес, BodyBalance, Flex.

Список литературы:

1. Бакешин К.П., Жибарь О.В. Средства и методы мышечной релаксации в спорте // Аллея Науки. 2021. №12. С. 762–765.;
2. Демеш В.П., Бакешин К.П., Дудус А.Н. Исследование методик физической подготовки студентов (на примере Санкт-Петербургского филиала Российской таможенной академии) // Учёные записки Санкт-Петербургского имени В.Б. Бобкова филиала Российской таможенной академии. 2022. № 4 (84). С. 112–115;
3. Егорычев А.О., Цыба И.А., Мещеряков С.П. Средства и методы мышечной релаксации в спорте (стретчинг). Основы методики самомассажа // Физическая культура: учебное пособие – Российский государственный университет нефти и газа (национальный исследовательский университет) имени И.М. Губкина, 2017. – 97 с.;
4. Письменский, И. А.  Физическая культура: учебник для вузов // И. А. Письменский, Ю. Н. Аллянов. — Москва: Издательство Юрайт, 2024. — 450 с.;
5. Семенов А.В., Бакешин К.П., Москаленко И.С., Дудус А.Н. Современные фитнес-программы и дыхательные практики в поддержании умственной работоспособности будущих специалистов таможенной службы // Теория и практика физической культуры. 2022. №4. С. 37–39;
6. Смелышева Л.Н. Влияние эмоционального и мышечного напряжения на секреторную функцию желудка и поджелудочной железы // Вестник Курганского государственного университета. 2008. С. 135–137;
7. Сухарева И.А., Василенко С.А., Турчина В.В. Занятия йогой — путь к психологическому равновесию // Крымский журнал экспериментальной и клинической медицины. 2015. №3 (19). С. 62–64.