ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМ СО СПИНОЙ ИЗ-ЗА СИДЯЧЕЙ РАБОТЫ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

АННОТАЦИЯ

Постоянное сидячее положение может привести к вредному воздействию на позвоночник, способствуя развитию или обострению сколиоза и связанных с ним проблем со спиной. В этой статье основное внимание уделяется стратегиям смягчения этих последствий и представлено лечение проблем со спиной, возникающим в результате сидячей работы и работы за компьютером. В ней подчеркивается важность регулярной физической активности, гимнастики и улучшения общего состояния позвоночника.

Ключевые слова: сидячая работа; работа за компьютером; осанка; физические упражнения; проблемы со спиной; смягчение; позвоночник.

В современном мире проблемы со здоровьем при сидячей работе или за компьютером особо актуальны. Среднестатистический офисный работник проводит за отчетами, документами, бумагами и компьютером 6-10 часов. Боль в спине и шее, усталость, скованность движений — вот неизбежные спутники такого образа жизни.

Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха.

Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером:

1. Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
2. Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
3. Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
4. Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
5. Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.

Помимо болей в спине существуют заболевания:

1. Туннельный синдром

Его симптомы могут проявиться в любой момент.

После некоторых упражнений для рук симптомы могут исчезнуть, но это не значит, что они исчезли навсегда. Со временем заболевание будет проявляться постоянно, и это скажется на профессиональной деятельности.

Туннельный синдром лечится различными методами, и их успех зависит от того, как скоро вы обратитесь к врачу.

Существует несколько способов предотвратить туннельный синдром:

1. Компьютерное кресло или стул, на котором вы сидите, должны быть оборудованы подлокотниками.

2. Правильное расположение клавиатуры, то есть так, чтобы при сгибании рук они образовывали прямой угол. Это позволит рукам отдохнуть.

3. Соблюдайте режим работы компьютера. Требуется 10-15 минут, чтобы сухожилия отдохнули и восстановилась синовиальная жидкость. Отдых не должен быть пассивным. Идеальный вариант - разминка для рук.

Давайте перейдем к такому заболеванию, как остеохондроз. Это приводит к статичному положению тела, или, проще говоря, к малоподвижному образу жизни. Симптомами остеохондроза являются быстрая утомляемость, головная боль, головокружение, болезненность в сердце и т.д. Осложнения этого заболевания могут привести к потере трудоспособности или инвалидности.

2. Остеохондроз

Рекомендации по профилактике остеохондроза:

1. Соблюдайте достаточную двигательную активность.

2. Следите за тем, как вы сидите, и делайте перерывы, используя упражнения производственной гимнастики.

Распределение нагрузки должно быть равномерным.

(Васягина Н.В. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА, СПОРТ И ЗДОРОВЬЕ // Спорт для офисных сотрудников. – 2018. – № 32-2. – С. 36–39.)

Также при сидячей работе появляются осложнения в виде:

1. Лишний вес

Чем больше времени человек проводит в сидячем положении, тем меньше калорий он сжигает. Каждый час сидения снижает уровень фермента, который участвует в преобразовании калорий в мышцы, а не в жир. Ученые провели исследование и выяснили, что разница между четырьмя часами, проведенными в вертикальном и сидячем положении, составляет 240 калорий.

2. Болезни крови

Минимальная активность в течение дня провоцирует образование сгустков крови, особенно в нижних конечностях. При движении мышцы накапливают кровь и выталкивают ее назад к сердцу. Сидячий образ жизни тормозит процесс кровообращения, уменьшая приток крови, в мышцах нижних конечностей может привести к варикозному расширению вен.

Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд. Чем дольше вы остаетесь за столом, тем сильнее затекают мышцы. Нарушается кровоток в околопозвоночных тканях, появляются боли в спине и шее.

Лучше всего соблюдать несколько простых правил:

1. Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи. Поверните шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, разомните ступни – и возвращайтесь к работе.
2. Каждый час вставайте из-за стола. Походите по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль в окно – дайте отдых глазам.

Не забывайте про обеденный перерыв, но не ешьте за компьютером. Смените обстановку – пройдитесь до столовой, кафе или кухни, разомните затекшие руки и ноги. Позвольте себе полчаса отдыха вне рабочего места.

Теперь приведем несколько упражнений для снятия усталости со спины:

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

5. Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.

Подводя итоги, можно обозначить, что при сидячей работе очень важно делать перерывы, некоторые физические упражнения. Если работник будет выполнять все вышеперечисленное, то это позволит улучшить здоровье спины, предотвратить развитие болезней и нарушений осанки, а также повысить общую жизненную активность и благополучие.

Список литературы:

1. Чучаев И.М. Здоровая спина. Как избежать проблем с позвоночником.
2. Бутромеев А. «Правильное положение тела при работе за компьютером»
3. Соколова О.А. «Методы лечения и профилактики заболеваний позвоночника.»