ОСНОВНЫЕ СЛОЖНОСТИ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ПЕРЕД ПОЖИЛЫМИ ЛЮДЬМИ, ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЛЮБИТЕЛЬСКИМ СПОРТОМ. ВЫБОР ВЕЛОСИПЕДНОГО СПОРТА

АННОТАЦИЯ

С каждым годом средняя продолжительность жизни в России увеличивается и к 2019 г. составляла более 73 лет. Разница между показателями средней продолжительности жизни между сельским и городским жителем почти нивелирована, хотя этот показатель у мужчин по-прежнему отстает от такового у женщин. Однако качество жизни в зрелом и пожилом возрасте оставляет желать лучшего. Да что там – даже многие болезни сильно омолодились, будучи ранее присущи исключительно старшим возрастным группам. И один из самых значительных вкладов в сложившуюся ситуацию внесён гиподинамией, то есть малоподвижностью. По этой причине многие зрелые люди, даже не увлекавшиеся спортом в юношестве и молодости, приходят к пониманию необходимости занятия физкультурой и любительским спортом для сохранения здоровья и активности в зрелые и пожилые годы.

Ключевые слова: возрастной, физкультура, тренировка, велоспорт, здоровье, самочувствие, велостанок.

Последние достижения медицины позволяют значительно увеличить возраст «дожития», но часто, увы, не полноценной жизни. Гиподинамия, сложившаяся в результате ведомого образа жизни или в результате ограничений здоровья, приводит к ослаблению сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, даже пищеварительной и дыхательной систем [1].

Кроме малоподвижности зачастую усугубляет ситуацию и неумолимый технологический прогресс, который оставляет на обочине социальной жизни тех, кто, например, не успел освоить использование технологических новинок и интернета, что весьма свойственно людям преклонного возраста. А ограниченная информированность ведет к оторванности возрастного населения от многих социальных процессов, доступ к которым или информация о которых размещается в сети «Интернет» или сложнодоступна. Это ведет к отрешенности и невключенности в жизненные процессы социальной и коммуникационной сфер, что тоже влияет на снижение качества жизни [2].

И если проблема коммуникабельности меньше сказывается на сельском населении по причине того, что общение с соседями имеет устойчивые связи, а многие новости и события, происходящие в селе, так или иначе в результате общения доносятся до всех жителей, то в городе с возрастом люди выпадают из многих социальных процессов жизни, так как чаще коммуникационные связи устанавливаются в результате трудовой деятельности и в рамках семейных отношений.

У занимающихся спортом и физической культурой людей неоспоримо есть преимущество перед лицами, кто с завершением трудовой активности или по другим различным причинам ведет малоподвижный образ жизни. Ведь активная физическая деятельность оказывает существенное благотворное влияние на работу различных систем организма.

Мышечная деятельность задерживает атрофию и инволюцию. Так называемое возрастное уменьшение мышечной массы является одним из значимых факторов понижения интенсивности обмена веществ, против которого особенно эффективна физическая активность с некоторым превалированием анаэробной нагрузки [3].

Что немаловажно, физическая деятельность оказывает серьезное положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта и на процессы пищеварения, улучшает работу органов выделения: почек и потовых желез, что сказывается на лучшем удалении из организма отработанных и уже вредных организму веществ обмена. Стимулируется и работа желез внутренней секреции: половых, щитовидной, надпочечных и прочих, что особенно важно для людей пожилого возраста [4].

Про важность физических упражнений для сердечно-сосудистой системы знает просто каждый. А ведь именно проблемы с сердцем являются одними из ведущих причин смертей в преклонном возрасте. Склеротические явления, характерные пожилым людям и людям, занятым умственным трудом, сильно снижают прогрессирование именно благодаря физической нагрузке [4].

Пожилые люди, включенные в обширную систему социальных контактов, обладают более крепким здоровьем, чем люди, социальные контакты которых скудны. Положительный эффект дает и межличностное общение с представителями молодежи [5].

Итак, мы настоятельно рекомендуем пожилым людям заняться физической культурой и спортом. Что же их останавливает на этом, казалось бы, однозначном пути поддержания здоровья и продления жизненной активности?

Нежелание, которое связано часто с общим апатичным состоянием человека. Здесь важно нахождение более конкретных и очевидных стимулов и, возможно, более легко достижимых целей, создания вокруг среды, побуждающей к увлечению физкультурой – это может быть личный пример детей или внуков, соседей, дворовые секции физкультуры для пожилых, например, в рамках проекта дворовой тренер и проч. Вовлечение для многих связано и с улучшением коммуникационного взаимодействия.

Боязнь получения травмы. Такие опасения у пожилого человека, а еще чаще – его близких встречается на фоне неудачной прежней попытки заняться физической культурой или подобной ситуации, случившейся с кем-то из близких или знакомых. В таких случаях важно разобрать причины получения негативного результата. Важны положительные примеры, напоминание о пользе и важности физической активности, начальной помощи в контроле выполнения движений. Важно наставничество со стороны более опытных занимающихся.

Малодоступность. Она характеризуется тем, что пожилой человек готов заниматься, но его представление о занятии физкультурой или спортом строится на возможностях более широкой материально-технической базы, нежели доступна для него в данный момент. Это очень важно в случае ограничений по здоровью, которые диктуют более высокие требования и специфику к материально-техническим средствам. И встречается субъективная малодоступность занятий физической культурой в случае выработанных тем или иным образом предпочтений в направлении физкультурной деятельности. И если в первом случае помочь скорректировать возможные программы подготовки с учетом текущих возможностей поможет только специалист, то личное предпочтение к какому-либо спорту можно скорректировать, показывая плюсы данной физической активности, возможную для тренируемого новизну и другие факторы.

Здоровье. Самый важный и определяющий фактор. С объективными трудностями и ограничениями здоровья и активности работает медицинский реабилитолог, составляющий программу восстановительной и поддерживающей терапии. В менее тяжелых случаях проблем по здоровью подбирается спектр безопасных доступных движений, проводится анализ доступной активности с последующим построением рекомендованной физкультурной программы и спортивных занятий. Необходимо учитывать пользу нахождения занимающегося в коллективе, возможностей владения инструментами современной коммуникации, общения с представителями более молодого поколения [6].

Неким отдельно стоящим направлением деятельности пожилых лиц в нашей стране, мотивирующей к активному долголетию и поддержанию социальных связей, является ведение личного подсобного хозяйства и огородничество. Однако это скорее замена трудовой деятельности по выходу на пенсию, что в основном благотворно сказывается на сохранении активности и здоровье.

Следует помнить, что время разминки и заминки составляет больший процент времени, чем в тренировках более молодых групп занимающихся, а темп выполнения движений стремится к умеренному. Тренировки не должны исключать силовые упражнения, но выполняться и вводиться в программу они должны постепенно. Упражнения на гибкость стоит выполнять при каждой тренировке. Тренировки на координацию и освоение новых двигательных навыков также должны присутствовать. Также важны позитивный настрой на занятие и общение, контроль питания.

При составлении программ руководствуются принципом «от легкого к тяжелому, от простого к сложному, от известного к неизвестному» [7].

Для тренировочного процесса людей пожилого возраста также характерно выделение следующих категорий двигательных режимов [8]:

щадящий – низкоинтенсивный режим для больных и выздоравливающих лиц с хроническими заболеваниями и выраженными нарушениями функций;

оздоровительный режим – для лиц с хроническими заболеваниями без выраженных нарушений функций или лиц с низким уровнем физической подготовки;

тренировочный режим – для здоровых людей с несущественными отклонениями в здоровье.

Дополнительным можно принять режим спортивного долголетия для бывших спортсменов.

Одними из самых распространенных и доступных физических активностей являются прогулки в парке или на стадионе и набравшее популярность увлечение скандинавской ходьбой. Появляются специальные группы, направленные на возрастных участников, в танцах, занятиях зумбой (zumba gold), пилатесом, йогой, аквааэробикой и даже плоггингом.

Из спортивных направлений самыми популярными остаются бег, лыжи, плавание в бассейне. Достаточно популярны настольный теннис и езда на велосипеде.

Какие же преимущества дают занятия велоспортом в пожилом возрасте?

Самый очевидный плюс – это отсутствие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Как пример, часто проблемам с коленями, тазобедренными суставами, поясничными болями и слабостью голеностопных суставов могут сопутствовать занятия бегом именно по причине наличия ударной нагрузки.

Координация для удержания и ведения велосипеда позитивно сказывается на сохранении ловкости и позиционирования тела в пространстве.

При несущественных проблемах с координацией и удержанием равновесия в связи с таковой физической проблемой можно использовать велосипед с задней двухколесной осью.

Использование современного многоскоростного велосипеда позволяет добиться любой удобной для тренирующегося нагрузки, подобрав комфортное давление на педали и доступную частоту вращения шатунов.

Использование велосипедных тренировок – инструмент совмещения тренировочного процесса и рекреационных занятий путем посещения различных интересных мест и достопримечательностей, расположенных в зоне покрытия расстояния. А пребывание на открытом воздухе с образующимся встречным воздушным потоком при езде вполне можно оценивать как элементы легкой закалки. Плюсом здесь является возможность как индивидуальной езды, так и езды группой.

Тренировочные занятия легко совмещаются с использованием велосипеда именно как транспортного средства.

При использовании датчика определения частоты сердечных сокращений и последующим выводом соответствующих данных на экран велокомпьютера или закрепленного смартфона слежение за показателями ЧСС становится максимально простым и удобным, что, в свою очередь, упрощает регулировку нагрузки, делая тренировки безопаснее и эффективнее.

Использование велосипеда в паре с велосипедным станком делает тренировки доступными при любой погоде в любой сезон. Это дает возможность контроля состояния занимающегося и наблюдения за его посадкой и техникой тренером или любым другим лицом, возможность при необходимости прервать тренировку в любой момент. Помогает закрепить полезный навык постоянного вращения педалей, которое развивается при езде на открытом воздухе медленнее. Разнообразить тренировки путем использования интерактивных компьютерных программ, позволяющих имитировать езду по записанным трассам, соревнуясь с такими же пользователями в езде на велосипеде.

Следует напомнить о важности подобранной посадки на велосипед, удобном безопасном седле, наличии соответствующей сезону и погоде одежде, а главное – разрешении на занятия велоспортом от медицинского специалиста после прохождения требуемых обследований.

Из заметных минусов велоспорта можно выделить:

– значительные финансовые траты как на сам велосипед и поддержание его работоспособности, так и на экипировку и на велосипедный станок;

– потребности в пространстве для хранения велосипеда и в еще большем пространстве при использовании с велосипедным станком;

– недостаточную нагрузку на группы мышц, расположенные выше линии пояса;

– достаточную травмоопасность в случае потери управления.

Вывод: занятие велосипедным спортом в пожилом возрасте является эффективным способом сохранения здоровья и поддержания хорошей физической формы. Он имеет свои важные особенности, позволяющие проводить комфортные тренировки как на открытом воздухе, так и внутри помещений, позволяет изменять получаемую нагрузку в зависимости от текущего состояния тренирующегося, позволяет найти единомышленников для общения и может использоваться в рекреационных целях.

Список литературы:

1. Аксенов В.А. Гиподинамия как фактор риска и роль физической активности / В.А. Аксенов, А.Н. Тиньков, Н.И. Московцева // Профилактическая медицина. – 2012. – № 2. – С. 40–46.
2. Карпова А.Ю. К вопросу о социальной интеграции пожилых людей в современной России // Гуманитарные, социально-экономические и общественные науки. – 2017. – № 8–9.
3. Нагорный А.В. Старение и продление жизни. – М., 1950.
4. Саркизов-Серазини И.М. Научные основы применения физических упражнений лицами пожилого возраста / под общ. ред. И.М. Саркизова-Серазини. – М. : Государственное издательство медицинской литературы, 1963. – 257 с.
5. Чурило Н.В. Психическое развитие в пожилом и старческом возрасте // Курс лекций по учебной дисциплине «Психология развития». – 2020.
6. Курилович Н.В. Влияние активного общения в пожилом возрасте на процесс успешного старения // Материалы Всероссийской научно-практической конференции «Наука и социум». – 2017. – C. 94–99.
7. Коробков А.В., Шкурдода В.А. Физическая культура людей разного возраста. – М. : Физкультура и спорт, 1962. – 372 с.
8. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура / В.А. Епифанов, А.В. Епифанов. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. – 656 с.