ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ВЫНОСЛИВОСТЬ. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У СТУДЕНТОВ И СПОРТСМЕНОВ.

АННОТАЦИЯ

В статье рассматриваются особенности развития общей физической выносливости, процессы, протекающие в организме, при повышении выносливости. Упражнения, методы для развития данного качества, а также какое большое значение имеет физическая выносливость в жизни каждого студента.

ABSTRACT

The article discusses the features of the development of general physical endurance, the processes occurring in the body, with an increase in endurance. Exercises, methods for the development of this quality, as well as how important physical endurance is in the life of every student.

Ключевые слова: выносливость, аэробный, волокна, мышечный, упражнения.

Keywords: endurance, aerobic, fiber, muscular, exercise.

Бывало ли так, что вы отдаете все силы, но все равно чувствуете, что стоите на месте? Сердце бешено колотится, вы едва можете перевести дыхание, а мышцы требуют кислорода, пока вы боретесь за то, чтобы выполнить поставленную себе задачу.

Дело в том, что сила или власть не всегда являются кратчайшими путями к победе. Иногда дело не в том, как быстро или как много может сделать ваше тело – иногда все дело в вашей способности идти дольше, чем ваши оппоненты. И вот тут на помощь приходит выносливость. Выносливость — это способность организма проявлять себя и оставаться активным в течение длительного периода времени, а также его способность сопротивляться, выдерживать, восстанавливаться и иметь иммунитет к травмам. Выносливость описывает способность вашей нервно-мышечной системы (мышц и соединяющих их нервов) поддерживать мышечное движение в течение длительного времени. В некотором смысле, практически любое движение, которое вы делаете более одного раза, можно считать мышечной выносливостью. Выносливость сочетает в себе как эффективность каждого сокращения мышц, так и способность вашей сердечно-сосудистой системы перемещать богатую кислородом кровь из легких в мышечную ткань.

В первую очередь выносливость показывает, насколько хорошо легкие и сердце могут выполнять свою работу во время тренировки. Чем лучше работает эта система, тем лучше будет ваша аэробная подготовка. Аэробная подготовка - это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Преимущество аэробного производства энергии заключается в том, что можно использовать запасы энергии в своем теле для эффективной работы в течение продолжительного времени. Однако недостатком этого является то, что аэробной выработки энергии обычно недостаточно, так как интенсивность упражнений становится выше [1].

Ход биохимических реакций зависит в основном от наличия кислорода. Кислород транспортируется исключительно через кровь, поэтому работа сердечно-сосудистой системы направлена на обеспечение максимально эффективного снабжения кислородом мышечных клеток. Наблюдается разница в капиллярных сетях в медленных и быстрых мышечных волокнах. Наряду с мышечной и метаболической адаптацией происходят изменения типа мышечных волокон и их свойств, такие как повышение уровня миоглобина, увеличение количества и размера митохондрий и увеличение аэробных ферментов в тренированных мышцах. Повышается способность к углеводному обмену и увеличивается отложение гликогена в мышцах. Повышается метаболизм жирных кислот, уровень гормонов и лактата. Также наблюдается усиленная гипертрофия мышц и утолщение мышечных волокон [2].

Когда студент способен выполнять большое количество нагрузок, чем его изначальные возможности, его выносливость повышается, что свидетельствует о прогрессе. Чтобы улучшить свою выносливость, можно медленно увеличивать количество повторений, если быстро выполнять большое количество повторений. В таком случае, мышечная сила улучшается, в то время как выносливость снижается. Повышение выносливости высвобождает эндорфины, приводящие к хорошему настрою, также процесс обретения выносливости с помощью физической активности снижает беспокойство, депрессию или риск заболевания. Основными метаболическими последствиями адаптации мышц к упражнениям на выносливость являются более медленное использование мышечного гликогена и глюкозы в крови, большая зависимость от окисления жира и меньшая выработка лактата во время упражнений заданной интенсивности. Выносливость зависит от разных биологических и психологических факторов, от эффективности энергетических процессов, производящих энергию, необходимую для движения. Значение и роль отдельного энергетического процесса (окислительного, гликолитического и фосфагенного) различаются в спортивных дисциплинах, но соревновательная эффективность в большинстве видов спорта - это все три. В то же время выносливость зависит от способности организма поддерживать физиологическое равновесие, например, от способности транспортировать и устранять побочные продукты метаболических процессов: от эффективности термодинамических процессов по устранению тепла, которое создается во время бега, до эффективности буферных механизмов для нейтрализации определенных продуктов аэробного метаболизма.

Продолжительные упражнения низкой интенсивности создают более лучшие условия для работы моторных единиц за счет адаптации мышц и работе сердца (моторная единица является функциональной единицей скелетной мышцы, он включает в себя группу мышечных волокон, число мышечных волокон, входящих в состав одной моторной единицы, варьирует в разных мышцах). Таким образом, моторные единицы могут работать с меньшим утомлением - с меньшими усилиями, чем в начале тренировочного процесса (учитывая их наибольшую отдачу). Улучшение условий работы в активных мышцах способствует снижению количества активированных моторных единиц. Это приводит к повышению рациональности движений, поскольку для выполнения определенного упражнения требуется меньше мышечной активации и более низкое потребление кислорода. Студент, занимающийся спортом, воспринимает эти изменения как «более легкое и мощное движение». Эти изменения являются следствием не увеличения мышечной силы, а, скорее, повышения выносливости - более высокая сопротивляемость утомлению, что является следствием улучшения оксигенации мышц и снижения влияния анаэробных продуктов метаболизма [3].

Аэробная выносливость - это способность выполнять небольшие нагрузки в течении продолжительного времени и при этом противостоять утомлению. Для развития анаэробной выносливости необходимо выполнять циклические упражнения, в которых должны быть задействованы все группы мышц: бег, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках и даже простая рубка дров. При развитии выносливости применяют следующие основные методы:

1. Непрерывный метод - выполнение работы с соблюдением постоянной скорости, темпа и амплитуды, это может быть медленный и длительный кросс.

2. Интервальный метод. Здесь происходит последовательное изменение нагрузки, скорости или амплитуды. Пробегание отрезков дистанции с изменением скорости, с сокращающимися интервалами отдыха между ними.

3. При повторном методе упражнение выполняется очень быстро, затем отдых до полного восстановления и снова нагрузка.

4. Круговой метод. То же, что и в повторном методе, только в каждом последующем подходе выполняется другое упражнение.

5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе игр: футбол, баскетбол и другие игровые виды спорта.

6. Контрольный метод. Подразумевает выполнение упражнений в виде соревнований на максимальный результат [4].

Для развития выносливости, важно также и правильно питаться. Говоря о рационе питания спортсменов и студентов, здесь замечается существенная разница. При выполнении упражнений на выносливость тратится много энергии. Для ее восстановления нужно употреблять в основном углеводы и жирын

Углеводы - лучшее «топливо» для организма спортсмена. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза; они быстро расщепляются в организме. Продукты с простым сахаром включают фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки. Они обеспечивают организм энергией, но им не хватает витаминов и других ключевых питательных веществ.

Жир. Примерно 30% ежедневных потреблений калорий должно приходиться на жир, при занятии упражнениями на выносливость. Поставляйте две жирные кислоты, которые организм не может производить (линолевую кислоту и линоленовую кислоту). Так же существуют виды жира, наиболее значимыми являются триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды. Выносливым спортсменам необходимо свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров. Большая часть калорий из жира должна быть в форме мононенасыщенных жирных кислот. К ним могут относиться следующие продукты: яйца, фасоль, жирная рыба и другие.

Немаловажную роль играет и потребление жидкости, так как вода в течение дня выделяется при дыхании, потоотделении и выделения мочи. Особенно это видно у студентов, которые активно занимаются спортом, поэтому очень важно следить за соблюдением водного баланса в организме.

В рационе питания спортсменов необходимо включать 1 грамм углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки, а также выпить не менее пол-литра жидкости. Увеличенную углеводную нагрузку можно спортсменам употреблять накануне соревнований на выносливость.

После тренировки на выносливость, нужно употребить 1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в течение первых двух часов после тренировки и не менее 0,4 литра воды на каждый фунт потерянного веса тела. Стоит отметить, правильный подбор и организация питания позволяют организму работать на очень высоком уровне [5].

Подводя итог, можно сказать, что наше тело способно на многое. Его возможности полностью наукой не изучены и границы возможностей не определены.

Список литературы:

1. Яковлев В.С. Характеристика развития силовой выносливости Яковлев, В.С.// «Спорт в современном обществе», 2008.
2. Зимин Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте / Н. В. Зимин. — М.: Физкультура и спорт, 2010.
3. Лях В. И. Физическая культура. Тестовый контроль: пособие для учителя / В. И. Лях. — М.: «Просвещение», 2007.
4. Степаненко, Д. Н. Основы теории и методики физической культуры Степаненко, Д. Н, 2012.
5. Питание для выносливости [https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/nutrition-for-endurance].