ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ

Двигательный режим — совокупность двигательной активности человека в течение определенного периода времени. Режим необходим для обеспечения нормальной жизнедеятельности, поддержание организма в тонусе для сохранения здоровья. В двигательный режим входят: Физическое упражнение-двигательное действие, решающее конкретные задачи адекватные возможностям организма, вызывают сдвиги иммунитета в положительную сторону. В двигательном режиме используются упражнения, которые могут и должны быть рекомендованы любому человеку для укрепления его здоровья. Также, сюда входит термин «Физическая активность» не следует путать с понятием «Физическое упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, имеющим задачи, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного, или нескольких компонентов физического состояния. [4] Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, плавания, катания на роликах выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий. Любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

К числу общеоздоровительных видов двигательного режима следует отнести:

1. Упражнения, формирующие нормальный общий двигательный стереотип:

а) упражнения, формирующие правильную осанку. Они должны быть в арсенале двигательной активности не только детей, но и взрослых, входя в комплекс утренней гигиенической гимнастики;

б) упражнения на растягивание мышц, на повышение эластичности связочного аппарата и подвижности суставов. Это упражнения на гибкость, которые должны быть включены в комплекс вечерней гигиенической гимнастики.

2. Упражнения, формирующие нормальный дыхательный двигательный стереотип.

Дыхательная функция имеет большое значение для нормального функционирования многих физиологических систем организма, в частности для крово-лимфообращения во всем теле, для ликворообращения в головном и спинном мозге. Нормальному осуществлению дыхательной функции служат 5 компонентов дыхательного двигательного стереотипа:

- шейный компонент, состоящий в участии во вдохе мускулатуры шеи, поднимающий плечевой пояс и верхние ребра;

- спинной компонент, состоящий в участии мускулатуры спины как во вдохе, так и в выдохе путем выпрямления грудного отдела позвоночника и поднимания ребер при вдохе и опускании ребер при выдохе (особенно важно поднимание нижних ребер грудной порцией широчайшей мышцы спины)

- грудной компонент, состоящий в участии грудных мышц в поднимании ребер на вдохе (особенно средних), участие межреберных мышц как во вдохе, так и в выдохе, диафрагмы во вдохе, а поперечной мышцы груди в выдохе;

- брюшной компонент, состоящий в участии мышц живота в выдохе;

- билатеральный компонент, состоящий в уравновешенности всех четырех перечисленных компонентов дыхательного двигательного стереотипа справа и слева.

Таким образом, для формирования дыхательного двигательного стереотипа необходимы упражнения, направленные как на рефлекторную активизацию-формирование навыка, так и на развитие силы мышечных групп, участвующих в различных компонентах этого стереотипа. Утром целесообразнее делать акцент на компонентах, связанных с вдохом, а вечером – с выдохом.

3. Упражнения, мобилизующие энергетические резервы.

Для того, чтобы углеводы и жиры «не залеживались» в своих депо, чтобы были постоянно активны ферментативные системы, мобилизующие их, необходима физическая работа динамического характера, когда движения циклически повторяются. Например – ходьба, бег, плавание. Наиболее рациональна ходьба. Для устойчивого эффекта занятия должны быть 3-4 раза в неделю продолжительностью 30-40 минут.

4. Общеразвивающие упражнения.

Это упражнения, оказывающие стимулирующее развивающее влияние на основные общие физиологические и морфологические свойства организма, такие как общая физическая работоспособность, антропометрические признаки физического развития. К такого рода общеразвивающим относятся следующие упражнения:

а) Упражнения, стимулирующие аэробную производительность организма. Аэробная производительность – это способность организма потреблять из воздуха кислород и эффективно его использовать благодаря высоким качествам дыхательного аппарата, диффузионных свойств легких, гемодинамических свойств сердечно-сосудистой системы, кислород-транспортных свойств крови и биохимических тканевых механизмов. Аэробная производительность сказывается не только на общей физической работоспособности, но и на умственной, психологической и всех систем организма, а также на сопротивляемости к болезнетворным воздействиям. При выполнении аэробных упражнений организм получает импульс к развитию аэробной производительности. Продолжительность занятий такого рода упражнениями – например, бег, плавание, ритмическая гимнастика, может быть короткой – 5-10 минут. Для тренировочного эффекта достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Распространенными формами занятий является аэробика в виде бега в определенном темпе или ритмической гимнастики с соответствующим физиологическим эффектом.

б) Упражнения, стимулирующие анаболические процессы в организме. При этом виде нагрузок развиваются гипертрофические процессы, приводящие к увеличению рабочей мышечной массы. Наряду с этим активизируется анаболическая гормональная система всего организма, представленная определенным комплексом желез внутренней секреции (гипофиз, щитовидная железа, кора надпочечников, половые железы и др.). Этот вид упражнений положительно сказывается не только на росте мышечной ткани, но и костной и тканей других органов и систем организма. У детей это способствует ускорению биологического, полового созревания и увеличению темпов физического развития, а у взрослых – усиливаются регенеративные, восстановительные процессы и замедляются возрастные инволюционные процессы. Наиболее распространенной формой занятий такими упражнениями является атлетическая гимнастика. Целесообразно включать в занятия «аэробикой» элементы «анаболической гимнастики». Для тренировочного эффекта достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. [3, 6]

5. Специально-оздоровительные физические упражнения. Это упражнения, которые подбираются с учетом состояния здоровья, наличия факторов риска или признаков каких-то конкретных заболеваний. Эти упражнения учитывают патогенетические процессы и возможности влияния на их конкретные звенья физической активностью. В числе таких упражнений разделяют следующие группы:

а) разгружающие функциональную систему, имеющую риск заболевания или перегрузку.

б) развивающие компенсаторные механизмы со стороны здоровых систем.

в) развивающие или восстанавливающие функциональные возможности ослабленной системы. [3, с. 20]

Научные данные ВОЗ в отношении возрастной группы 5-17 лет подтверждают вывод о том, что физическая активность обеспечивает основополагающие преимущества для здоровья детей и молодых людей, что выражается в улучшении состояния кардиореспираторной системы, укреплении костно-мышечной системы, снижении риска нарушений обмена веществ и нервных заболеваний.[2] Виды физической активности для детей и молодых людей включают игры, физическую культуру, ЛФК. УГГ, плавание, занятия спортом, состязания, поездки, прогулки, плановые занятия в рамках семьи, школы, сообщества. Установки двигательного режима для детей и молодых людей в возрасте 5-17 лет:

1. Заниматься физической активностью от умеренной до высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.

2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день дает дополнительную пользу для здоровья.

3. Заниматься физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения на укрепление мышц и костных тканей следует, как минимум, 3 раза в неделю. Согласно Глобальным рекомендациям ВОЗ по физической активности для здоровья возрастной группы 18-64 лет существует прямая зависимость между физической инертностью и такими заболеваниями, как гипертония, ИБС, инсульт, диабет, метаболический синдром. Физически активные взрослые люди имеют меньший риск перелома костей тазобедренного сустава и позвоночника, развития остеопороза. Физические упражнения предупреждают уменьшение минеральной плотности костей, укрепляют скелетную мускулатуру, повышают внутреннюю нервно-мышечную активность. Регулярная практика физической активности связана с профилактикой рака молочной железы и толстой кишки. В целом, существуют убедительные доказательства того, что физически активные взрослые люди, по сравнению с менее активными, гораздо меньше подвержены общим причинам смертности и депрессии. Активный двигательный режим полезен как для здоровых людей, так и лиц, имеющих хронические заболевания и ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих ограничения по здоровью. Для лиц рассматриваемой возрастной группы в активизации двигательного режима необходимы оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, прогулки, дозированная ходьба, терренкур, занятия в группах Здоровья, ЛФК, физкультминутки во время профессиональной деятельности, плавание, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности семьи и сообщества, домашние дела.

Рекомендации по двигательному режиму для лиц 18-64 лет:

1. Физическая активность средней интенсивности должна составлять не менее 150 минут в неделю или 75 минут высокой интенсивности.

2. Физические упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.

3. Для получения дополнительной пользы для здоровья можно увеличивать время занятий по комплексам физических упражнений средней интенсивности до 300 минут в неделю.

4. Силовые упражнения на основные мышечные группы следует выполнять 2-3 раза в неделю.

Руководящие принципы ВОЗ по физической активности разных возрастных групп населения, являются также актуальными для лиц 65 лет и старше. Безусловно, пожилые люди имеют проблемы со здоровьем. В то же время существуют убедительные научные данные, что регулярная физическая активность дает значительную пользу для их здоровья. Физически активные пожилые люди, по сравнению с менее активными сверстниками, гораздо меньше подвержены общим причинам смертности, ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульту, диабету, раку толстой кишки, раку молочной железы, депрессии и нарушению когнитивных функций. Кроме того, физическая активность замедляет процесс старения. Лицам данной возрастной группы в целях активизации двигательного режима рекомендуются оздоровительные формы ЛФК, в том числе – УГГ, ходьба, прогулки, терренкур, посильный физический труд в саду, домашние дела, игры, плановые занятия в рамках ежедневной деятельности семьи и сообщества, профессиональную деятельность. В целях укрепления кардиореспираторной и костно-мышечной систем, улучшения функций координации и равновесия, предупреждения депрессии и нарушения когнитивных функций, рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны заниматься различными формами ЛФК средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. 2. Строгое соблюдение принципа постепенного нарастания нагрузки, Например продолжительность занятий увеличивается постепенно с 30 минут 5 раз в неделю до 50 минут 3 раза в неделю.

3. При достижении адаптации к нагрузке возможно увеличение двигательной нагрузки до 300 минут в неделю.

4. Лица данной возрастной категории с проблемами суставов, с вестибулопатиями, с дисциркуляторными энцефалолпатиями должны 3 и более дней в неделю выполнять упражнения на равновесие, предупреждающими риск падений.

5. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то для них разрабатывается программа щадящего двигательного режима с учетом имеющихся заболеваний и функциональных возможностей.

6. Низкорисковая активность и консервативный подход в подборе физических нагрузок максимально увеличивает преимущества от регулярной физической активности. Чтобы сохранить надежность в работе всех систем организма, необходимо увеличить физическую активность. Квалифицированное определение двигательных режимов, с учетом возрастных особенностей занимающихся и индивидуального подхода к каждому позволяет добиваться высокой работоспособности и сохранения здоровья.

Таким образом, на сегодняшний день занятия Физическими упражнениями в рамках Двигательного режима является позитивным фактором для укрепления здоровья. Важно выполнять профилактику заболеваний организма. Занятия понижают вероятность появления болезней организма, что не мало важно в условиях сегодняшней окружающей среды.

Список литературы:

1. Виру А.А. Аэробные упражнения (А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова). М.: ФиС, 1988. 144 с.
2. "Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья" URL: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/ru/ (дата обращения 10.06.20)
3. Двигательный режим для лиц разных возрастных категорий.: Методические рекомендации / Г.М. Плеханова, Э.И. Аухадеев, Н.И Балинкова, Т.М. Плеханов. – Казань: Фолиант, – 2014. – 20 с.
4. Физиология человека под редакцией профессора В.М. Смирнова. М. «Медицина», 2001 г.
5. Юшкевич Т.П.; Трунова Т.Л. Дозированная ходьба и оздоровительный бег как средства укрепления здоровья человека. Методические рекомендации, Мн., 1992г.; 26 с.