РАЗВИТИЕ  ВЫНОСЛИВОСТИ  КАК  ФАКТОР  ФОРМИРОВАНИЯ  ЗДОРОВОГО  ОБРАЗА  ЖИЗНИ

Смольянов  Александр  Викторович

Доцент  кафедры  менеджмента  здоровьесберегающих  технологий,  ОГИМ,  г.  Оренбург.

Толоконников  Михаил  Андреевич

студент,  ЭУ-33,  ОГИМ,  г.  Оренбург. 

E-Mail:  mishatol@mail.ru

В  данной  статье  рассматривается  такое  понятие  как  выносливость.  Согласно  определению,  выносливость  –  это  способность  человека  к  длительному  выполнению  какой-либо  работы  без  заметного  снижения  работоспособности  [1,  205  с.].  А  уровень  выносливости  обычно  определяется  временем,  в  течение  которого  человек  может  выполнять  заданное  физическое  упражнение.  Это  качество  необходимо  при  длительном  беге,  ходьбе  на  лыжах  и  при  выполнении  более  кратковременных  упражнений  скоростного  и  силового  характера. 

Существует  несколько  видов  выносливости:  специальная  и  общая  выносливость.  Специальная  выносливость  –  это  способность  к  длительному  перенесению  нагрузок,  характерных  для  конкретного  вида  профессиональной  деятельности,  это  сложное,  многокомпонентное  двигательное  качество.  Изменяя  параметры  выполняемых  упражнений,  можно  избирательно  подбирать  нагрузку  для  развития  и  совершенствования  отдельных  её  компонентов.  Для  каждой  профессии  или  групп  сходных  профессий  могут  быть  свои  сочетания  этих  компонентов.  Под  общей  выносливостью  понимается  совокупность  функциональных  возможностей  организма,  определяющих  его  способность  к  продолжительному  выполнению  с  высокой  эффективностью  работы  умеренной  интенсивности  и  составляющих  неспецифическую  основу  проявления  работоспособности  в  различных  видах  профессиональной  или  спортивной  деятельности  [3,  c.  67].  Физиологической  основой  общей  выносливости  для  большинства  современных  видов  профессиональной  деятельности  являются  аэробные  способности,  они  относительно  мало  специфичны  и  мало  зависят  от  вида  выполняемых  упражнений.  Поэтому,  например,  если  в  беге  или  плавании  человек  сумеет  повысить  свои  аэробные  возможности,  то  это  улучшение  скажется  и  на  выполнение  упражнений  в  других  видах  деятельности,  например,  в  гребле,  езде  на  велосипеде  и  других.  Общая  выносливость  является  основой  высокой  физической  работоспособности,  необходимой  для  успешной  профессиональной  деятельности.  За  счёт  высокой  мощности  и  устойчивости  аэробных  процессов  быстрее  восстанавливаются  внутримышечные  энергоресурсы  и  компенсируются  неблагоприятные  сдвиги  во  внутренней  среде  организма  в  процессе  самой  работы,  обеспечивается  переносимость  высоких  объемов  интенсивных  силовых,  скоростно-силовых  физических  нагрузок  и  координационно-сложных  двигательных  действий,  ускоряется  течение  восстановительных  процессов  в  периоды  между  тренировками.

Общая  выносливость  необходима  каждому  спортсмену,  как  прочный  фундамент,  база,  на  фоне  которой  можно  переходить  к  любому  другому  виду  деятельности  более  узконаправленной  [1,  с.  167]. 

Для  развития  выносливости  применяются  разнообразные  методы  тренировки,  которые  можно  разделить  на  несколько  групп:  непрерывные  и  интервальные,  а  также  контрольные  (или  соревновательные)  методы  тренировки.  Каждый  из  методов  имеет  свой  особенности  и  используется  для  совершенствования  тех  или  иных  компонентов  выносливости  в  зависимости  от  параметров  применяемых  упражнений.  Одним  из  методов  является  –  равномерный  непрерывный  метод  заключается  в  однократном  равномерном  выполнении  упражнений  малой  и  умеренной  мощности  продолжительностью  от  15  –  30  минут  и  до  1  –  3  часов,  то  есть  в  диапазоне  скоростей  от  обычной  ходьбы  до  темпового  кроссового  бега  и  аналогичных  по  интенсивности  других  видов  упражнений.  Этим  методом  развивают  аэробные  способности.  В  такой  работе  необходимый  для  достижения  соответствующего  адаптационного  эффекта  объём  тренировочной  нагрузки  должен  быть  не  менее  30  минут.  Слабо-подготовленные  люди  такую  нагрузку  сразу  выдержать  не  могут,  поэтому  они  должны  постепенно  увеличивать  продолжительность  тренировочной  работы  без  наращивания  её  интенсивности.  После  примерно  3-х  минутного  периода  врабатывания  устанавливается  стационарный  уровень  потребления  кислорода.  Увеличивая  интенсивность  работы,  интенсифицируют  аэробные  процессы  в  мышцах.  Чем  выше  скорость,  тем  больше  активизируются  анаэробные  процессы  и  сильнее  выражены  реакции  вегетативных  систем  обеспечения  такой  работы,  а  уровень  потребления  кислорода  поднимается  до  80  –  95  %  от  максимума,  но  не  достигает  своих  «критических»  значений.  Это  достаточно  напряжённая  для  организма  работа,  требующая  значительной  напряжённости  в  деятельности  сердечно-сосудистой  и  дыхательной  систем,  проявления  волевых  усилий.  При  этом  частота  сердечных  сокращений  достигает  130-160  уд/мин,  объём  лёгочной  вентиляции  –  160-190  литров/мин,  давление  в  первые  3-4  минуты  возрастает  до  180-200  мм.рт.ст.,  а  затем  стабилизируется  примерно  на  уровне  140-160  [2,  с.  85].

Изменяя  интенсивность,  воздействуют  на  разные  компоненты  аэробных  способностей.  Например,  медленный  бег  на  скорости  анаэробного  порога  применяется  как  «базовая»  нагрузка  для  развития  аэробных  возможностей,  восстановления  после  больших  объёмов  более  интенсивных  нагрузок,  поддержания  ранее  достигнутого  уровня  общей  выносливости.  Существует  также  переменный  непрерывный  метод,  который  отличается  от  регламентированного  равномерного  периодическим  изменением  интенсивности  непрерывно  выполняемой  работы,  характерной  например,  для  спортивных  и  подвижных  игр,  единоборств.  В  лёгкой  атлетике  такая  работа  называется  «фортлек»  («игра  скоростей»).  В  ней  в  процессе  длительного  бега  на  местности  (кросс)  выполняются  ускорения  на  отрезках  от  100  до  500  метров.  Такая  работа  переменной  мощности  характерна  для  бега  по  холмам,  или  на  лыжах  по  сильно  пересечённой  местности.  Поэтому  её  широко  используют  в  своих  тренировках  лыжники  и  бегуны  на  средние  и  длинные  дистанции.  Она  заметно  увеличивает  напряжённость  вегетативных  реакций  организма,  периодически  вызывая  максимальную  активизацию  аэробного  метаболизма  с  одновременным  возрастанием  анаэробных  процессов.  Организм  при  этом  работает  в  смешанном  аэробно-анаэробном  режиме.  В  связи  с  этим,  колебания  скоростей  или  интенсивности  упражнений  не  должны  быть  большими,  чтобы  не  нарушался  преимущественно  аэробный  характер  нагрузки.

Переменный  непрерывный  метод  предназначен  для  развития  как  специальной,  так  и  общей  выносливости  и  рекомендуется  для  хорошо  подготовленных  людей.  Он  позволяет  развивать  аэробные  возможности,  способности  организма  переносить  кислородное  голодание,  периодически  возникающие  в  ходе  выполнения  ускорений  и  устраняемые  при  последующем  снижении  интенсивности  упражнения.  Необходимо  пользоваться  и  контрольным  методом,  который  состоит  в  однократном  или  повторном  выполнении  тестов  для  оценки  выносливости.  Интенсивность  выполнения  не  всегда  может  быть  максимальной,  так  как  существуют  и  «непредельные»  тесты.  Уровень  развития  выносливости  наиболее  достоверно  определяется  по  результатам  участия  в  спортивных  соревнованиях  или  контрольных  проверках  [3,  с.  48].

Начиная  работу  по  развитию  и  совершенствованию  выносливости,  необходимо  придерживаться  определённой  логики  построения  тренировки,  так  как  нерациональное  сочетание  в  занятиях  нагрузок  различной  физиологической  направленности  может  привести  к  снижению  тренированности.  На  начальном  этапе  необходимо  сосредоточить  внимание  на  развитии  аэробных  возможностей  одновременно  с  совершенствованием  функций  сердечно-сосудистой  и  дыхательной  систем,  укреплением  опорно-двигательного  аппарата,  т.е.  на  развитии  общей  выносливости.  Эта  задача  методически  не  очень  сложная,  но  требует  для  своего  решения  определённых  волевых  усилий,  постепенности  усложнения  требований,  последовательности  применения  средства  и  систематичности  тренировок.

На  втором  этапе  необходимо  увеличить  объём  нагрузки  в  смешанном  аэробно-анаэробном  режиме  энергообеспечения,  применяя  для  этого  непрерывную  равномерную  работу  в  форме  темпового  бега,  кросса,  плавания  и  т.д.  в  широком  диапазоне  скоростей  до  субкритической  включительно,  а  также  различную  непрерывную  переменную  работу,  в  том  числе,  и  в  форме  круговой  тренировки.

На  третьем  этапе,  в  случаях,  когда  предъявляются  повышенные  требования  к  профессионально-прикладной  физической  подготовке,  необходимо  увеличить  объёмы  тренировочных  нагрузок  за  счёт  применения  более  интенсивных  упражнений.

На  следующем  этапе  рекомендуется,  в  зависимости  от  самочувствия  и  подготовленности,  ежедневное  непрерывное  пробегание  5-6  км  в  равномерном  темпе  со  скоростью  от  4,5  до  6,5  минут  на  один  километр  [2,  с.  134].

Для  развития  скоростной  выносливости,  необходимы,  прежде  всего,  соответствующий  уровень  развития  силы,  быстроты  и  гибкости  работающих  мышц,  а  также  мощность  фосфагенной  (система  быстрого  реагирования)  системы  энергообеспечения.  Одним  из  примеров  упражнений  такой  направленности  является  бег  на  короткие  (спринтерские)  дистанции  –  100  и  200  метров.  Выносливость  спринтерского  типа  совершенствуется  уже  при  выполнении  самых  коротких  (до  30  м)  отрезков  бега  при  отработке  старта  и  стартового  разгона,  а  также  при  быстром  преодолении  более  длинных  отрезков  дистанции  –  100-300  м.  Таким  образом,  подбирая  подходящую  методику  можно  выработать  необходимую  степень  выносливости. 

Подводя  итог,  следует  отметить,  чем  лучше  развита  выносливость,  чем  выше  ее  уровень,  тем  позже  начинается  общее  утомление,  позже  появляется  фаза  утомления,  успешнее  будет  происходить  борьба  организма  с  усталостью,  продолжительнее  может  быть  сама  работа.

Список  литературы:

1.Захаров  Е.Н.,  Карасев  А.В.,  Сафонов  А.А.  Энциклопедия  физической  подготовки  [Текст]/  Под  общей  ред.  А.В.  Карасева.  –  М.:  Лептос,  1994.  –  368  с.

2.Попов  В.Б.  555  специальных  упражнений  в  подготовке  легкоатлетов.  [Текст]/  В.Б.  Попов  –  М.:  Олимпия  Пресс,  Терра-Спорт,  2002.  –  208  с.

3.Решетников  Н.В.,  Кислицин  Ю.Л.  Физическая  культура:  Учебное  пособие.  [Текст]/  Ю.Л.  Кислицин,  Н.В.  Решетников  –  М.:  «Академия»,  2002.  –  152  с.