ФИЗКУЛЬТУРА ПРОТИВ БЕССОННИЦЫ

Бессонница – это болезненное отсутствие сна. В нашей стране расстройствами сна страдают 45% граждан. У пожилых людей эта проблема наблюдается в 90% случаев[1,10c].  Причин, влияющих на состояние сна много, особенно в мегаполисах. Это постоянные шумы, ночное освещение, работа в ночную смену. Кроме этого, стрессы, смена часовых поясов, нарушения пищеварения, головные боли и прочие неприятные явления.

Бороться с бессонницей нелегко, но необходимо. Среди методов, помогающих избавиться от паталогии - соблюдение режима дня, правильное питание, применение лекарственных препаратов  и многие другие методы, в числе которых – физкультура. Последние исследования доказали, что для борьбы с бессонницей требуется заниматься физическими упражнениями в течении четырёх месяцев ежедневно. При этом исследователи предупреждают, что не стоит рассчитывать на быстрый результат и рекомендуют сделать тренировки регулярными. «45 минут бега в течении дня не означает, что сон улучшиться в ту же ночь»[2,819-824c]

Поскольку бессонница является следствием стрессов, борясь со стрессами, можно победить и бессонницу. Физические нагрузки являются одним и  самых эффективных способов в борьбе с этими негативными явлениями. Но речь идёт не о тех нагрузках, которым человек подвергает себя во время работы. Речь идёт о занятиях физкультурой, которые нужно проводить по определённым правилам, главное из которых - соблюдать время занятий с 17 до 20 часов, но за 2 часа до отхода ко сну занятия стоит прекратить. Это не говорит о том, что не следует заниматься физкультурой в другое время суток. Такие активные нагрузки как бег, велоспорт, силовые тренажёры, беговая дорожка следует выполнять утром. Физические упражнения на свежем воздухе, плавание, игры и гимнастика в помещении снимают отрицательные последствия гиподинамии, дают физическую усталость, которая способствует нормальному сну, оздоровляют организм.   Занятия, направленные на плавное растягивание мышц и восстановление дыхания есть смысл перенести на вечер.

Необходимые в борьбе с бессонницей успокаивающий и расслабляющий эффекты,  могут быть достигнуты с помощью статической гимнастики, связанной с принятием определённых поз и статическим, то есть,  неподвижным пребыванием в них. При выполнении релаксационной гимнастики важно отвлечься от внешних событий, сосредоточить своё внимание на выполнении упражнений. Гимнастику рекомендуется проводить, плавно переходя из одной позы в другую.

Техника выполнения основных поз.

1. Поза «удобная». Сесть с вытянутыми вперёд ногами. Скрестить удобно ноги. Руки со сплетёнными пальцами положить прямо перед собой. Фиксировать позу.

2. Поза «отважная». Встать на колени, сведённые вместе. Ноги вместе, касаются пола по всей длине от колен до больших пальцев, пятки слегка разведены. Медленно сесть на пятки, держа позвоночник выпрямленным. Руки на бёдрах. Фиксировать позу.

3. Поза «наклоны». Принять «отважную» позу. Кулаки обеих рук прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперёд. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Затем, одновременно со вдохом, вернуться в исходное положение[3,700 c.]

4. Поза «кобра». Лечь лицом вниз, касаясь пола лбом. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее плечо, поднимая локти вверх и прижимая их к туловищу. Ноги в это время лежат на полу и прижаты друг  к другу, носки оттянуты. Глаза закрыты. Открыть глаза и медленно поднимать голову, выгнуть при этом шею как можно дальше назад. После этого медленно поднимать грудную клетку. Нижняя часть тела от пупка до пальцев ног должна касаться пола. Голова запрокинута. Фиксировать позу, а затем опускать сначала туловище, потом очень медленно опускать голову на пол. На подъёме вдыхать, во время удержания позы дышать произвольно; опускаясь, делать выдох.

5. Поза «наклоны». Принять «отважную» позу. Кулаки обеих рук прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперёд. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Затем, одновременно со вдохом, вернуться в исходное положение.

Разработаны также упражнения, которые можно выполнять прямо лёжа в постели. Выполнив несложные действия перед сном, можно создать нагрузку, после которой отдыхать будет вдвойне приятней.

1. В горизонтальном положении нужно сильно сомкнуть ладони и продержать их несколько секунд, после расслабления согнутые ноги подтягивают к туловищу. После нескольких подходов тело почувствует расслабление, часто бессонница проходит.
2. Лежа в постели ноги сгибают в коленях и медленно поднимают таз. Далее, положение фиксируется на несколько секунд, после чего в таком же темпе возвращается на место.
3. Еще одно упражнение предусматривает поочередное поднимание рук и ног с удерживанием их на весу несколько минут, можно поднимать все конечности вместе до усталости[4,30c].

Описанные выше упражнения доступны любому человеку и могут выполняться самостоятельно. Они помогут тем, кто страдает:

-   функциональной бессонницей, то есть вызванной либо утомлением, либо чрезмерным возбуждением;

-     ситуационной бессонницей, связанной с нарушением ритуала сна, неблагоприятной обстановкой;

-     бессонницей, возникающей из-за противоречий между местным временем и биоритмами человека.

Предложенные приёмы помогут также предупредить бессонницу.

Многие предпочитают принимать таблетки от бессонницы даже на том этапе развития недуга, когда этого можно было бы ещё избежать. Конечно, принять таблетку легче, чем тратить время на поддержание хорошей физической формы. Но к любым лекарственным аппаратам организм постепенно привыкает, и они окажутся со временем бесполезными. Не лучше ли приучить свой организм к регулярным занятиям физкультурой? Ответ очевиден.

Нарушения сна редко встречается у людей, занимающимися физической активностью.  Активные занятия физкультурой в сочетании с другими мероприятиями не связанных  с применением лекарственных препаратов, помогут сохранить бесценный дар природы- здоровье.

Список литературы:

1. Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4
2. Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 2013, vol.9, N.8, pp.
3. Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 2013, vol.9, N.8, pp.
4. Соколов П. Победа над бессонницей. М, Советский спорт, 1990 г.