ЗНАЧЕНИЕ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ

В настоящее время становится всё больше людей, активно занимающихся спортом. Люди стали ходить в тренажёрные залы, на уличные спортивные площадки, заниматься дома самостоятельно. Это становится своеобразным «модным» направлением в жизни нашего общества. Красивое здоровое тело, активный образ жизни, стремление к саморазвитию, желание быть лучше и сильнее – это цели, которые стали появляться в мыслях многих людей. Их диктует нам современное общество [1].

Многие люди, которые планируют начать заниматься спортом, похудеть, прийти в былые кондиции, сталкиваются с множеством проблем: с чего начать? Какие упражнения выполнять? Сколько раз в неделю тренироваться? И т.д. Безусловно, без правильно подобранной программы тренировок не будет никакого результата. Самое первое, что должен сделать каждый, это поставить правильную технику в различных упражнениях. При неправильном выполнении тех или иных упражнений повышается риск получить травму, а результаты будут расти очень медленно либо вообще отсутствовать. Особенно важно это при работе со свободными весами. Затем следует адаптировать свой организм, привести мышцы и суставы в тонус, укрепить мышечный корсет. Для этого подойдет работа с небольшим весом, это могут быть круговые тренировки. Они должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. После этого уже можно переходить непосредственно к программе тренировок, соответствующей поставленной цели.

Цель работы – выяснить, что такое круговые тренировки и в чём заключается их значение для начинающих спортсменов.

Задачи:

1. Дать определение круговым тренировкам;
2. Рассмотреть особенности круговых тренировок;
3. Выяснить, в чём отличия круговых тренировок от сплит-тренировок;
4. Выяснить, в чём плюсы и минусы круговых тренировок;
5. Привести примеры круговых тренировок.

Круговые тренировки относят к высокоинтенсивному тренингу, их применяют для повышения выносливости, при похудении, для подготовки своего организма к более серьёзным нагрузкам, если был длительный период без тренировок [4]. Под круговой тренировкой подразумевают выполнение различных упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, тем самым получается своеобразный круг. За тренировку обычно выполняется несколько таких кругов. Отдых между кругами может составлять до 5 минут, целесообразно в этот период выполнять любое кардио в темпе ниже среднего. Таким образом, длительность тренировки составляет 30-40 минут, реже – 60 минут [2].

Как уже говорилось выше, круговые тренировки обладают высокой интенсивностью, отсюда и небольшая их продолжительность, малый отдых между подходами и небольшие рабочие веса.

Главной целью круговых тренировок является проработка всех мышечных групп за одну тренировку. Выбирается в основном 8-12 упражнений [3].

Круговые тренировки обладают рядом особенностей:

1. Основную часть упражнений должны составлять базовые многосуставные, такие как подтягивания, приседания, отжимания и другие;
2. Тренировка должна проходить с лёгкими весами (до 50% от максимального) или с весом собственного тела, количество повторений – до 30, то есть режим тренировки – многоповторный;
3. За тренировку должно быть по одному упражнению на одну мышечную группу;
4. Большой выбор упражнений, что позволяет составлять различные вариации для своих тренировок [2].

В настоящее время существует огромное количество различных тренировочных программ, поэтому новичку зачастую сложно определиться и сделать правильный выбор в пользу того или иного варианта. Наиболее распространёнными являются как раз круговые тренировки и сплит-тренировки. С тем, что такое круговые тренировки, уже разобрались, теперь выясним, что такое сплит-тренировки. Сплит-тренировки – это вид тренинга, при котором происходит разбиение тренировочной программы на несколько дней по разным мышечным группам. Такие тренировки рекомендуется выполнять опытным спортсменам, стаж занятий которых составляет не менее 3-6 месяцев [5].

Для достижения наилучшего результата начинающему спортсмену необходимо придерживаться определенной последовательности в тренировках, что представлено в таблице 1.

Таблица 1.

 Оптимальная последовательность тренировок [5]

Из данной таблицы видно, что круговые тренировки в отличие от сплит-тренировок наиболее предпочтительны для начинающих спортсменов. Они включают в себя базовые упражнения, тогда как в сплит-тренировки могут и должны входить изолирующие. Также в зависимости от вида сплита повышается количество подходов на 1 мышечную группу, для сравнения – самое минимальное количество подходов в круговых тренировках.

Для новичков круговые тренировки всё-таки являются наиболее эффективными, так как даётся адекватная нагрузка на все мышечные группы, что позволяет избежать травм, поставить технику в различных упражнениях, плавно подготовить свой организм к тяжёлым тренировкам по сплит-системе [2]. В первые месяцы достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю, затем можно увеличить количество тренировок до 4-5.

У круговых тренировок, как и у любых других, есть свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести:

1. Идеально подходят для начинающих спортсменов и тех, кто начал заниматься после длительного перерыва;
2. Во время данного вида тренировок включается каждая мышечная группа, что позволяет быстрее привести своё тело в  тонус;
3. За счёт высокой интенсивности происходит ускорение обмена веществ;
4. Из третьего пункта следует, что круговые тренировки идеально подходят для похудения и сжигания подкожного жира;
5. Происходит укрепление сердечнососудистой системы;
6. Данными видами тренировок можно заниматься в домашних условиях, так как одним из вариантов упражнений являются упражнения с весом собственного тела.

Минус у круговых тренировок один – с их помощью нельзя нарастить мышечную массу, так как для этого необходима работа с большими весами. Но новичкам на первых порах это ни к чему, поэтому именно для начинающих спортсменов круговые тренировки являются самыми эффективными [3].

Пример круговой тренировки в тренажёрном зале:

1. Жим ногами широкой постановкой – 15-25 раз;
2. Подтягивания в специальном тренажёре – 15-20 раз;
3. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 15-20 раз;
4. Сгибания ног лёжа – 15-25 раз;
5. Жим гантелей на наклонной скамье – 15-20 раз;
6. Разгибания на трицепс с канатной рукоятью – 15-20 раз;
7. Жим гантелей сидя – 15-20 раз;
8. Подъёмы на носки в тренажёре – 20-25 раз.

Пример круговой тренировки для дома:

1. Приседания – 25-30 раз;
2. Отжимания от пола – 15-20 раз;
3. Обратные отжимания – 15-20 раз;
4. Выпады со сменой ног в прыжке – 30 раз;
5. Пресс – 25-30 раз;
6. Бурпи – 10-12 раз;
7. Гиперэкстензии – 15-25 раз;
8. Отжимания с наклоном – 15-20 раз.

Таким образом, круговые тренировки наиболее предпочтительны и эффективны для начинающего спортсмена. Они позволяют проработать все мышцы, привести тело в тонус и подготовить его к более тяжёлым нагрузкам. Также данный тип тренировок подходит людям, которые борются с лишним весом, за счёт высокой интенсивности.

Список литературы:

1. Кныш, Е.А. Влияние и значение спортивного питания при занятиях спортом [Электронный ресурс]: научная статья // Научное сообщество студентов: МЕЖДИСЦИПЛИНАРНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ: сб. ст. по мат. VI междунар. студ. науч.-практ. конф. № 3(6). URL: https://sibac.info/archive/meghdis/3(6).pdf (дата обращения: 22.05.2017);
2. Круговая тренировка [Электронный ресурс]. – URL: http://fitago.ru/programma-trenirovok/20-krugovaya (дата обращения: 22.05.2017);
3. Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира [Электронный ресурс]. – URL: http://monsterbody.net/pohudenie/zhiroszhiganiya/krugovaya-trenirovka.html (дата обращения: 22.05.2017);
4. Что такое круговой тренинг [Электронный ресурс]. – URL: http://sportwiki.to/Круговая_тренировка_для_начинающих (дата обращения: 22.05.2017);
5. Что такое сплит-тренировка [Электронный ресурс]. – URL:  http://sportwiki.to/Сплит-тренировка (дата обращения: 22.05.2017).