КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кроссфит — это программа упражнений, основанная на регулярной смене упражнений с собственным весом и отягощениями при относительно высокой интенсивности в соревновательном режиме.  Это направление за недолгое время своего существования приобрело огромную популярность во всем мире.

Основной целью кроссфита является усовершенствование физических качеств человека, таких как: сила, скорость, выносливость, резкость, координация и развитие быстрой адаптации к смене нагрузок. Достигается это за счет интенсивных комплексов упражнений.

Исходя из цели, кроссфит можно разделить на следующие виды:

-  Метаболические тренировки, направленные на улучшение работы сердечно - сосудистой системы и выносливости — бег, плавание, велосипед, гребля, прыжки на скакалке и т. д.

-  Гимнастика, способствующая улучшению контроля над собственным телом (весом) — подтягивания, отжимания обычные и с использованием колец и брусьев, стойка на руках, воздушные приседания, ходьба выпадами и т. д.

-  Работа с отягощениями, развивающая навыки по приложению силы к внешним объектам — тяжелая атлетика и пауэрлифтинг — приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и т. д.

В кроссфите используются гири, медицинские мячи, канаты, кольца, скакалки и тренажеры для гребли.

Виды кроссфит-упражнений и техника выполнения:

- Воздушные приседания - глубокие приседания с вытянутыми руками;

- Толчок — взятие штанги на грудь и толчок штанги;

- Бёрпи — нужно принять положение лежа так, чтобы пола касались таз и грудь. Затем отжаться на руках и подтянуть колени к груди в положение присед. Выпрыгнуть из положения приседа максимально вверх, выпрямляя все тело и сделать хлопок ладонями над головой;

- Трастеры — сделать взятие штанги на грудь в глубокий сед, затем, вставая, одновременно выжать штангу вверх до полного выпрямления рук приседая и сгибая руки вернуться в исходное положение.

Программа тренировок On-Ramp (в переводе с англ. «группа новичков») – это вводный курс,  разработанный специально для того, чтобы помочь новым людям узнать о кроссфите, изучить основные движения и улучшить необходимые навыки для перехода к полноценным тренировкам. Данная программа рассчитана на 8-10 тренировок, в ходе которых тренер обучает  новичков выполнять каждое движение безопасно и эффективно, что в дальнейшем позволит начинающим атлетам перейти в продвинутую группу.

Программа состоит из основной тренировки дня (Workout of the Day или WOD). Интервальная тренировка ЕМОМ (Every Minute On the Minute) – это метод организации тренировки в режиме подходов в начале каждой минуты или выполнение упражнения в режиме 1 минута. К примеру, с 1 секунды выполняется 20 отжиманий, после – отдых до окончания минуты, с 1 секунды следующей минуты упражнение повторяется. Количество подходов определяется тренером. Как правило, кроссфит тренировка  для начинающих длится час. Один комплекс занимает 20-30 минут, а остальное время посвящено разминке и отработке основных движений из комплекса, а после тренировки — заминке.

Таблица 1.

Пример программы тренировок ON-RAMP

Тренировки ON-RAMP всегда проходят под руководством тренера для того, чтобы атлет смог обучиться  максимально правильной технике.

Тренер может продемонстрировать основные ошибки и самое главное проследить за тем, чтобы вы делали упражнения правильно и дать вам именно ту нагрузку, которая вам будет оптимальна. Он даст рекомендации по питанию и восстановлению после тренировок индивидуально для вас.

Переход от простых упражнений  к  упражнениям с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то требуется несколько недель, кому-то месяц и более.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнения достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Их выполнение нужно начинать с минимальных весов. Также, ответственный подход необходим к выполнению сложных технических упражнений.

Поскольку в кроссфите используют самые разные динамические упражнения, и сам комплекс является очень интенсивным, телу необходима адаптация к таким экстремальным нагрузкам, сопровождаемым повышенной травматичностью и риском сердечно - сосудистых осложнений. Так как, выполняя упражнения, ориентация идет не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается. 

Первое, что необходимо сделать – это подготовить сердце: начать с кардио тренировки. Следует включить упражнения только с собственным весом, такие как: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.д. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и имели какие-либо физические нагрузки, вряд ли вы укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы создадут минимальный травматизм во время занятий. Одной из важных составляющих кроссфита является разминка -  делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня).

Многие опасаются, что кроссфит - это настолько трудно, что они будут не в состоянии выдержать тренировку, но это не так. Кроссфитом могут  заниматься люди с совершенно разными физическими возможностями, но у кого имеются заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом или заболевания сосудов, легких и сердца, лучше ограничить нагрузки или вовсе отказаться от этого вида спорта.

Необходимо сообщить тренеру обо всех своих заболеваниях. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также, в некоторых случаях тренер будет подбирать вам индивидуальные задания альтернативные текущему комплексу.

Всем новичкам следует придерживаться следующих рекомендаций:

-    Посвятить большую часть времени тренировок изучению техники выполнения упражнений с легкими весами и малой интенсивностью;

-    На занятиях постоянно контролировать основные показатели тела: пульс, давление, частоту дыхания;

- При ухудшении состояния срочно прекратить тренировку и обратиться за помощью к тренеру  или врачу;

-    Уделить достаточно внимания правильной экипировке и особенно обуви (она должна быть удобной и безопасной для выполнения всех упражнений, начиная от подъема штанги и заканчивая прыжками).

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому, решив заниматься функциональным тренингом, нужно пересмотреть с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Существует несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит тренировок для новичков:

- Прием пищи перед тренировкой должен происходит за 1,5 – 2 часа до начала занятия. Лучше ориентироваться на ваше состояние — если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит, прием пищи должен быть раньше, чем за 2 часа. Или, наоборот, при ощущении слабости и отсутствия сил, примите пищу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.

- Отдыхайте и внимательно относитесь к частоте своих тренировок. Нагружайте себя постепенно. Например, можно начать с 2-х тренировок в неделю, а через 1-2 месяца перейти в режим 3-х тренировок в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно будет индивидуально подходить к этому вопросу.

Занятия кроссфитом удовлетворяют многообразные потребности личности, выполнение которых позволяет развивать физические качества, двигательные умения и навыки, а также содействует удовлетворению социально значимых потребностей личности, достижению конкретно поставленных целей, развитию волевых и нравственных качеств.

Список литературы:

1.  Зиамбетов, В. Ю. Основы научно-исследовательской деятельности студентов в сфере физической культуры [Электронный ресурс]: учебно-методическое пособие / В. Ю. Зиамбетов, С. И. Матявина, Г. Б. Холодова; Оренбургский гос. ун-т. — Оренбург: ОГУ, 2015. — 103 с. — ISBN 978–5-7410–1340–3
2. Сrossfit руководство по тренировкам http://wodcat.com/books/CrossFit-Guide-rus.pdf  [Электронный ресурс], - Режим доступа. – URL: (дата обращения 03.02.2017 г.)