ВЛИЯНИЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК НА СОСТАВ ТЕЛА

Ожирение - одна из самых серьезных проблем со здоровьем, с которыми приходится сталкиваться сегодня.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ожирение –это накопление избыточного жира в организме, который в больших количествах может нанести людям различные повреждения.

Ожирение является проблемой общественного здравоохранения, поскольку оно может поставить под угрозу здоровье, такое как, изменения в опорно-двигательном аппарате, проблемы с дыханием, дерматологические проблемы, в дополнение к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и даже способствовать преждевременной смерти [14].

Основная причина, которая может вызвать чрезмерное накопление жира в организме, несоответствие между количеством потребляемых калорий и израсходованный, то есть неадекватный режим питания, который, добавив малоподвижный образ жизни, способствует развитию ожирения [15].

Регулярная практика физических упражнений способствует непосредственному воздействию на массу тела и помогает получить дефицит энергии [7].

Тем не менее, одна из самых больших причин, по которой значительная часть населения не регулярно занимается спортом - это нехватка времени из- за требования их процедур [16].

Поэтому были предложены новые методы физических упражнений для содействия эффективным мероприятиям по снижению веса и/или жировых отложений.

В настоящее время в фитнес клубах существуют разнонаправленные групповые программы (силовые тренировки, тай-бо, аквааэробика, функциональный тренинг, степ-аэробика, интервальные тренировки и др.).

При этом, самыми эффективными, по моему мнению, с точки зрения воздействия на избыточную массу теля являются интервальные тренинги.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), аббревиатура на английском языке для высокоинтенсивной интервальной тренировки, набирает обороты благодаря своей эффективности в потере брюшного жира, общего жира и улучшении кардиореспираторной функции [8].

Для подтверждения этого предположения, а также для выявления самого эффективного для борьбы с избыточной массой вида групповых тренировок был проведен педагогический эксперимент, в ходе которого было изучено влияние кардио и силовых тренировок, проводимых в стиле интервальной интенсивной тренировки на антропометрические показатели, характеризующие избыточную массу тела.

В процессе исследования учитывалась интенсивность, длительность и частота интенсивных периодов и периодов восстановления.

Эта форма тренировки направлена на развитие максимальных и умеренных усилий, включающих повторяющиеся всплески больших кардиореспираторных и мышечных усилий, при которых максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) должна варьироваться от 80% до 95%, с восстановлением низкой интенсивности от 40% до 50% от Fcmax [12].

Если свои интенсивные тренировочные промежутки испытуемые смогут оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без отдышки.

В этом смысле исследования показывают пользу HIIT, такие как улучшение метаболической физической подготовки (жир окисление, гликемический контроль, триглицеридное восстановление, митохондриальное биогенез, снижение висцерального и подкожного жира) и кардиореспираторные преимущества (снижение артериального давления, повышение по объему и расходу кислорода, максимум VO₂) [6,9-12].

Было также показано, что HIIT может быть более эффективным в содействии увеличению VO₂max в дополнение к тому, чтобы быть более эффективным в отношении времени, необходимого для продвижения кардиометаболики адаптации, такой как непрерывная тренировка умеренной интенсивности.

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса.

Основной их принцип - выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления.

Тем не менее, литература, связанная с HIIT и изменениями в составе тела, всё ещё до сих пор спорны.

Интервальные упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными в потере жира по сравнению с другими упражнениями.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [13] рекомендуемая физическая активность для взрослых составляет не менее 30 минут умеренной интенсивности пять раз в неделю.

Когда дело доходит до HIIT, рекомендуется 20 минут интенсивной тренировки три дня в неделю, чтобы способствовать улучшению состава тела для практикующих.

Программу можно выполнять на современном эллипсоиде или сайкле.

Девушкам, которые хотят преобразить свои ягодичные мышцы, лучше работать на сайкле.

Но необходимо - не садиться на сиденье тренажера, на протяжении всей тренировочной сессии, оставаясь на ногах.

Как происходит работа в течение этих 20 минут. Выполняется работа на кардиотренажере в обычной манере в течение двух-трех минут, после чего выставляется уровень сопротивления на 80% от максимально возможного, выполняется работа в течение 10 секунд, после чего возвращается сопротивление в прежнее низкое значение, и продолжается работа в спокойном темпе.

В первую неделю выполняется три таких, свободных от силовых тренировок дней, ускорения. В первую неделю должно быть 2 ускорения за 20 минутный отрезок в конце работы выполняется заминка с постепенным снижением темпа, вплоть до полной остановки.

Далее необходимо растягивать мышцы в течение 10-15 минут. Ускорение - это период от 10 до 40 секунд работы на пределе возможностей вашего тела.

Во вторую неделю добавляем за 20 минутный отрезок еще одно ускорение, получается 3 ускорения. В третью неделю добавляем четвёртое ускорение, и так добавляем по одному каждую неделю, пока не доходим до максимального количества ускорений в течение 20 минутного отрезка времени. Но с той поправкой, что минимальное время между двумя ускорениями должно составлять 2 минуты, в итоге мы доходим до 8 ускорений за 20 минутный отрезок времени [2], [3]. В конце тренировки обязательно проводится заминка - 3 минуты работы на тренажере в обычном режиме, постепенно снижая интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, занимает около 30 минут.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов.

Силовая тренировка в стиле интервальной интенсивной тренировки обладает огромным преимуществом, [1; 4; 5] особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться сразу нескольких эффектов, например, подтянуть мышцы и похудеть.

Впоследствии, мы предположили, что если модифицировать интервальный тренинг, сделать его более качественным и полноценным, решающим проблему не только избыточной массы тела, но и всестороннего развития женского организма, то это поможет нам в развитии физических качеств, формировании двигательных навыков, укреплении здоровья.

С этой целью мы организовали второй педагогический эксперимент, в котором соединили кардио интервалы с силовой частью, подбирая упражнения так, чтобы они были направлены не только на снижение избыточной массы тела, но и на проработку конкретных проблемных зон, всестороннее развитие физических качеств, двигательных навыков.

Выводы

1. Проанализировав литературные данные по теме интенсивных интервальных тренировок, можно сказать, что они качественно решают многие проблемы женщин, занимающихся в фитнес клубах. Одна из которых - время. Короткая продолжительность позволяет испытуемым заниматься как в вечернее время, так и в первой половине дня, в свободное от работы время. Тренинг продолжительностью в 30 минут увеличивает количество желающих и по той причине, что он не является таким утомительным процессом, как обычное групповое занятие, которое длится час. Так же после тренинга испытуемые не чувствовали упадка сил и усталости, даже наоборот-отмечалось улучшение эмоционального состояния и заряд энергии на оставшийся день. Изучая литературу и разрабатывая экспериментальную группу женщин, я придерживалась утвержденных норм проведения интервального тренинга.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет решать ряд задач – улучшение силовых показателей, улучшение выносливости, коррекция фигуры, улучшение общего состояния организма и самочувствия, не вызывая утомления и не принося вреда женскому организму. Программа тренинга включает в себя как кардио интервальную нагрузку, так и силовую часть, направленную на укрепление и коррекцию фигуры.

3. Проанализировав статистические данные, можно сделать вывод, что 30 минутный высоко интервальный тренинг в большей степени оказывает влияние на снижение избыточной массы тела женщин в возрасте 25-30 лет, чем обычная 45 минутная кардио тренировка с использованием беговой дорожки. Интервальный 30 минутный тренинг является прекрасной альтернативой обычной изнурительной часовой тренировки, и качественно улучшает показатели работоспособности человеческого организма.

4. Результатами тренировок явились положительные изменения практически по всем исследуемым антропометрическим, калиперометрическим и функциональным показателям. Достоверные сдвиги произошли и в динамике показателей, характеризующих общую работоспособность и развитие физических качеств. Значительно улучшилось самочувствие активность и настроение.

Практические рекомендации

1. Для профилактики и снижения избыточной массы тела целесообразно использовать комплексы интервального тренинга, которые учитывают индивидуальные особенности занимающихся (степень ожирения занимающихся, наличие заболеваний и общее состояние организма).

2. Тренировочные занятия целесообразно проводить не менее 3 раз в неделю, продолжительностью 30 минут каждое. Структура занятий должна быть общепринятой и состоять из подготовительной основной и заключительной частей.

3. Каждое занятие должно проводится по отдельно разработанному комплексу.

4. В основную часть первого комплекса целесообразно включать кардио интервальную интенсивную тренировку на сайкле, длительностью 20 мин. В которой проводится 8 ускорений по 40 секунд в чередовании с интервалами отдыха до 2 минут. Подготовительная и заключительная части составляют 10 минут, и включают в себя: 3-5 минут разминки на сайкле в обычном темпе, и 5-7 минут растягивающих упражнений в заминке.

5. В содержание 2 комплекса входят следующие упражнения: в подготовительной части динамическая суставная разминка: вращения вперед-назад в плечевом суставе, вращения руками вперед-назад в плечевом суставе, разведение-приведение рук вперед-назад с раскрытием грудной клетки и округлением спины в грудном отделе, пружинные наклоны корпусом вправо-лево, прогибание и округление в поясничном отделе с опорой руками на бедра, пружинящий выпад на правую-левую ногу, выпрямление ноги в коленном суставе с опорой руками о пол, пружинящее вытяжение задней поверхности бедра и мышц голени. Как выглядит комплекс: приседания со штангой на плечах, приседания + жим над головой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, выпады, тяга штанги к поясу, подъемы корпуса из положения лежа. В заключительной части: упражнения на растягивание и расслабление - выпады вперед и в сторону на правуюлевую ногу с опорой о пол рукой, наклон в правую - евую сторону сидя на полу, наклон вперед, вытяжения в наклоне к правой-левой ноге, растяжка икроножных мышц. Все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в течение 30 секунд каждое, весь комплекс выполняется в течение 3 минут. За тренировку необходимо сделать до 4 кругов с интервалами отдыха от 1 до 3 минут.

6. В третий комплекс включает в себя динамические упражнения в чередовании со статическими: в подготовительной части динамическая суставная разминка: вращения вперед-назад в плечевом суставе, вращения руками вперед-назад в плечевом суставе, разведение-приведение рук впередназад с раскрытием грудной клетки и округлением спины в грудном отделе, пружинные наклоны корпусом вправо-лево, прогибание и округление в поясничном отделе с опорой руками на бедра, пружинящий выпад на правую-левую ногу, выпрямление ноги в коленном суставе с опорой руками о пол, пружинящее вытяжение задней поверхности бедра и мышц голени. В основной части занятия: прыжки «Jumping Jack» + статическое упражнение - приседание в «плие»; подъемы корпуса с поворотом из положения лежа с прямыми ногами + статическое упражнение «планка»; выпады со сменой ног + удержание подъема бедер в положении лежа «ягодичный мост»; тяга штанги в наклоне к поясу + статическое упражнение гиперэкстензия лежа на полу; отжимания + статическое упражнение «Т-планка». Длительность одного круга 2 минуты, в котором динамическое упражнение чередуется со статическим по 30 секунд каждое, при этом задача сделать как можно больше повторений за данный отрезок времени, перерыв между кругами составляет 30 сек. В заключительной части: упражнения на растягивание и расслабление – выпады вперед и в сторону на правую-левую ногу с опорой о пол рукой, наклон в правую-левую сторону сидя на полу, наклон вперед, вытяжения в наклоне к правой-левой ноге, растяжка икроножных мышц.

7. В каждом тренировочном комплексе следует четко соблюдать интервалы работы и отдыха. Общая плотность каждого занятия должна варьироваться в пределах 80-95 %. Рекомендуется отслеживать интенсивность нагрузки по ЧСС, и поддерживать пульсовое значение в рамках 120-130 уд/мин.

8. Следует обязательно уделять время растяжке в конце занятия для лучшего восстановления мышц, снятия напряжения с организма.

Список литературы:

1. Елисеев // Успехи биологической химии. – 2003. – т. 43. – С. 329-364.
2. Острейковский В.А. Теория систем: Учебник для студентов технических вузов. - М.: Высшая школа, 1997. - 240 с.
3. Ритм сердца у спортсменов / Под ред. Р.М. Баевского и Р.Е. Мотылянской. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 143с
4. Соха Т.К. Женский спорт (новые знания - новые методы тренировки) / Т
5. Соха. - М.: Теория и практика физической культуры, 2002. - 202с.
6. Astorino TA, Schubert MM, Palumbo E, Stirling D, McMillan DW (2013) Effect of two doses of interval training on maximal fat oxidation in sedentary women. Med Sci Sports Exerc 45: 1878-1886.
7. dos Santos BV, dos Santos MN, Maia HP (2009) The benefits of regular physical activity for people with obesity. Connections 7: 103-113.
8. de Belmiro WO, Navarro AV (2016) The Effects of High Intensity Interval Training for Weight Loss. RBONE - Brazilian Journal of Obesity, Nutrition and Weight Loss 10: 224-230.
9. Fernandes NA, Ribas MR, Azevedo F (2016) High-intensity interval training in overweight and obese women. RBONE-Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento 10: 295-302.
10. Ferreira MS, da Cruz AM (2018) High Intensity Interval Training in Obese Adults for Weight Loss. Annals of the Journey of Physical Education of the State of Goiás 1: 267-271.
11. Gremeaux V, Drigny J, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, et al. (2012) Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. Am J Phys Med Rehabil 91: 941-950.
12. Keating SE, Machan EA, O'Connor HT, Gerofi JA, Sainsbury A, et al. (2014) Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes 2014: 834865.
13. Kravitz L (2020) High-Intensity Interval Training. American College of Sports Medicine.
14. Nahas MV (2001) Physical Activity, Health Quality of Life. Concepts and Suggestions for an active lifestyle. Londrina: Midiograf.
15. do Couto MB, Filho NN, Guimarães M, Uchôa PES, de Oliveira CL, et al. (2018) Benefits of High Intensity Intervaled Training in the Weight Loss Process in Obese. Revista de Trabalhos Acadêmicos-Campus Niterói 1.
16. Ravnholt T, Tybirk J, Jørgensen NR, Bangsbo J (2018) High-intensity intermittent “5–10–15” running reduces body fat, and increases lean body mass, bone mineral density, and performance in untrained subjects. Eur J Appl Physiol 118: 1221-1230.