ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ КАК МЕТОД СНИЖЕНИЯ СТРЕССА У СТУДЕНТОВ

PHYSICAL ACTIVITY AS A METHOD OF STRESS REDUCTION AMONG STUDENTS

Kantsedalava Ulyana Konstantinovna

Student, Department of Physical Culture, Academy of Public Administration under the President of the Republic of Belarus,

Republic of Belarus, Minsk

Zhurko Andrey Alexandrovich

 Master of Pedagogical Sciences, Senior Lecturer, Academy of Public Administration under the President of the Republic of Belarus,

Republic of Belarus, Minsk

АННОТАЦИЯ

В статье рассматривается роль физической активности как эффективного средства снижения стресса у студентов. Проведён анализ современных исследований, посвящённых влиянию физических упражнений на психическое здоровье. Описаны механизмы воздействия физической нагрузки на уровень тревожности, а также рекомендации по объёму и интенсивности занятий для достижения устойчивого антистрессового эффекта. Подчёркивается важность регулярности занятий и необходимости профессиональной помощи при хронических формах стресса.

ABSTRACT

The article examines the role of physical activity as an effective means of reducing stress among students. An analysis of modern research on the impact of physical exercise on mental health is presented. The mechanisms of the influence of physical activity on anxiety levels are described, along with recommendations for the volume and intensity of exercise to achieve a sustainable anti-stress effect. The importance of regular exercise and the need for professional help in cases of chronic stress are emphasized.

Ключевые слова: физическая активность, психическое здоровье, стресс, студенты, тревожность, аэробные упражнения, йога, управление стрессом, здоровый образ жизни.

Keywords: physical activity, mental health, stress, students, anxiety, aerobic exercise, yoga, stress management, healthy lifestyle.

Стресс стал неотъемлемой частью жизни современного человека. Быстрый ритм жизни, высокие требования на работе, финансовые проблемы, нехватка свободного времени, межличностные отношения, глобальные кризисы (например, пандемия COVID-19) и другие факторы могут вызывать значительное напряжение и стать источником стресса. Опросы студентов показывают, что их основными стрессорами являются большой объем изучаемой информации и проблемы с управлением временем. Также источником стресса могут стать социальные факторы, как смена места жительства иногородних студентов, проблемы в отношениях с однокурсниками или преподавателями, финансовые проблемы. Беспокойство о трудоустройстве после окончания учёбы и выборе карьеры также может вызывать дополнительное напряжение.

Среди симптомов развивающегося стресса называют повышенную тревожность, сниженную работоспособность, нарушение сна, расстройство пищевого поведения, снижение когнитивных способностей, в том числе память, способность концентрировать внимание и воспроизводить информацию, что негативно сказывается на успеваемости студентов [4].

Тем не менее, избавиться от источников стресса в современном мире не представляется возможным. Более того, состояние управляемого стресса является наиболее продуктивным состоянием человека. Испытывая огромное психологическое и физическое давление во время спортивных соревнований, спортсмены способны показывать свои лучшие результаты, если они находятся в боевой готовности. Находясь под влиянием существенных умственных и психических нагрузок во время сессии или экзамена, студенты способны продемонстрировать высокую производительность. Известно, что человек в экстремальных условиях может проявить невероятные физические и волевые качества. Поэтому, используя различные методы и способы мы можем управлять стрессом, а не избавиться от него. Физическая активность является одним из наиболее эффективных способов снижения уровня стресса. Однако стоит принимать во внимание, что физическая нагрузка сама по себе может быть источником стресса, а ее чрезмерные объемы и интенсивность негативно повлиять на физическое и психическое здоровье, вызвав состояние перетренированности или стать причиной травм. Поэтому адекватная дозировка физической нагрузки является ключевым фактором в снижении уровня стресса средствами физической культуры [3].

С целью определить наиболее эффективные виды физических упражнений и оптимальный объем и интенсивность физической нагрузки для управления стрессом был проведен анализ научных работ на данную тему.

Существует несколько механизмов действий физической нагрузки на уровень тревожности и стресса, которые можно разделить на физиологические и психологические. К физиологическим относят следующие:

- физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение и снижают уровень тревожности и чувствительность к боли [6].

- интенсивная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, что повышает активность и возбуждение некоторых отделов головного мозга [7].

-  под воздействием физических упражнений продуцируется гормон стресса, однако тренированные люди показывают пониженную чувствительность к развитию стрессового ответа на физические и психические стимулы [6].

К психологическим механизмам действия физических упражнений на психическое здоровье можно отнести положительный опыт преодоления сложностей, повышение самооценки и улучшение самооценки.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям (18–64 лет), не занятых физическим трудом, выполнять аэробные упражнения 150-–300 минут умеренной или 75-150 минут высокой интенсивности в неделю для поддержания здоровья. Считается, что одна минута аэробной нагрузки высокой интенсивности по воздействию на организм равнозначна двум минутам аэробной нагрузки умеренной интенсивности. Силовые тренировки средней и высокой интенсивности на основные мышечные группы дважды в неделю могут улучшить состояние физического и психического здоровья [1].

Регулярные физические нагрузки оказывают положительное влияние на снижение долгосрочных чувств и признаков тревоги у людей с тревожными расстройствами и без них, а также на качество сна (глубокого сна и уменьшение дневной сонливости). Однако даже однократная сессия аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью 10–20 минут может снизить кратковременное чувство тревоги и повысить эффективность сна (увеличение глубокой фазы сна) [2].

Доказано, что как силовые, так и аэробные упражнения оказывают положительное влияние на исполнительные функции, которые позволяют планировать текущие действия в соответствии с общей целью и изменять реакцию в зависимости от контекста, а также избирательно уделять внимание нужным стимулам [5].

Многочисленные исследования подтверждают гипотезу эффективности действия физических упражнений как «тайм-аута» [9].

Выводы. Все виды физических упражнений способствуют снижению стресса и уровня тревожности. Даже однократные короткие сессии физических упражнений (10–20 минут) могут снизить уровень стресса, действуя как “таймаут”, однако для достижения долгосрочного и устойчивого эффекта занятия физическими упражнениями должны носить регулярный характер. Физическая нагрузка более эффективна в комплексной программе управления стрессом (такие фитнес направления, как хатха-йога или тайцзицюань, которые включают в себя не только физические упражнения, но и дыхательные практики, что является отдельным мощным фактором в снижении стресса). В настоящее мнение отсутствует однозначное мнение о том, какой объем и интенсивность физической нагрузки наиболее эффективны в управлении стрессом. В случаях, когда стресс приобретает тяжелую или хроническую форму, важно не выходить за рамки педагогических компетенций и обратиться к профессиональной медицинской помощи.

Список литературы:

1. Всемирная организация здравоохранения (2010). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. https://www.who.int/publications/i/item/9789241599979
2. Обновленные рекомендации по двигательной активности для американцев (2018). https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition. pdf
3. Щербатых, Ю.В. Психология стресса и методы коррекции [Текст] / Ю.В.Щербатых. – СПб.: Питер, 2006. – 12–25 с.