ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, СОН - ТРИ СОСТАВЛЯЮЩИЕ СПОРТИВНОГО ПРОГРЕССА

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают значительную часть вашего времени, то нужно всерьез пересмотреть свой распорядок дня. Ведь от того, сколько вы спите и в какое время суток идете в фитнес-центр, зависит качество любой тренировки: от тренажерного зала до танцевального класса.

Распорядок дня.

В какое время стоит посещать зал? Безусловно, этот вопрос нельзя оставлять без внимания. Специалисты утверждают, что пика мышечной активности мы достигаем в 5-7 вечера (сдвиг в ту или иную сторону зависит от того, во сколько вы проснулись). Если верить этой схеме, то в фитнес-клуб лучше всего отправляться в промежуток с 16:00 до 19:00. Недаром именно это время является самым популярным во многих спортивных залах.

Но, к великому сожалению, не все так просто. Не все могут позволить себе уходить с работы раньше, быстро преодолевать пробки и вставать на беговую дорожку точно по часам.

Если ваш рабочий день не укладывается в привычные рамки — это не повод отказывать себе в интенсивных тренировках. Поскольку время позволяет вам только ранние или совсем поздние занятия, смело отправляйтесь на них — конечно, это не так понравится вашему организму, а на тренировках, возможно, вы будете утомляться гораздо сильнее, но не заниматься спортом — гиблое дело. Главное — выстроить режим дня таким образом, чтобы в нем сочетались и полноценный сон, и рабочее время, и часы для спорта.

Сколько же времени должна занимать правильная полноценная тренировка? Продолжительность очень важна, так как слишком короткая тренировка с небольшой интенсивностью не даст вам никаких результатов. Длительные и утомительные тренировки — тоже неверный подход, поскольку переутомление и чрезмерная нагрузка на мышцы могут привести к неприятным последствиям: проблемам с сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и нервной системами.

Для того чтобы определить, сколько времени должна занимать тренировка, нужно выбрать цель, с которой вы посещаете тренажерный зал. К слову, с фитнес-классами все очень просто — средняя продолжительность такого занятия 1-1,5 час, так что главное — выбрать интенсивность и проконсультироваться у инструктора. С тренажерным залом все немного сложнее, так как в нем вы сами себе хозяин.

Силовые тренировки должны занять 3-4 дня в неделю в вашем расписании (по мере роста ваших возможностей количество занятий можно увеличивать).

Их продолжительность тоже будет разной. Тем, кто только-только пришел в зал, нужно больше отдыхать между подходами, а значит тренировка может занять около 1,5 часов. В этом нет ничего плохого и торопиться точно не стоит. Тем, кто посещает силовые тренировки давно нужно постепенно снижать продолжительность до 45-60 минут. Это будет оптимально для вас — лучше увеличить количество посещений в неделю и делать каждое более интенсивным, хоть и коротким.

Тренировки для набора массы также не должны составлять более 45 минут. Если вы выходите за эти рамки, то организм играет с вами злую шутку — особые процессы не дадут вашим мышцам расти в нормальном темпе.

Наконец, тренировки для похудения должны занимать от 40 до 60 минут. Если вы тренируетесь меньше, жировые ткани не начнут таять (ведь процесс необходимо запустить), но если больше — вы рискуете переутомиться. Именно поэтому очень важно отнестись к режиму дня и тренировкам со всей серьезностью. От таких, казалось бы, неважных моментов — продолжительности и количества тренировок — зависят ваши успехи.

Всем, наверное, известно, что мышцы растут во время отдыха, и, в частности, сна. Поэтому:

1.Соблюдайте режим сна. Вы должны установить для себя строгое правило ложиться и вставать в одно и то же время.

2.Если после тяжелой тренировки вы, проснувшись утром, чувствуете, что не выспались – выделите время на послеобеденный сон в течение 10-30 мин.

3.Перед сном почитайте что-нибудь не слишком напрягающее. Подойдет какой-нибудь популярный роман. Чтение успокаивающе воздействует на нервную систему. Оно обеспечит вам хороший здоровый сон.

4.Серьезно подойдите к организации спального места. Постель должна быть ни слишком жесткой, ни слишком мягкой. То же относится к подушке, ее форме и размерам: все должно быть подобрано оптимально.

Оптимальная продолжительность сна для тех, кто занимается спортом, должна составлять не менее 8 часов в сутки, а лучше — от 9 до 11 часов. Теперь, когда вы знаете правильный ответ на вопрос, я объясню, почему сон так важен.

Во-первых, во время сна организм восстанавливается. За время, проведенное в кровати, запускаются важные процессы, за счет которых вы ощущаете эффект от тренировок: мышцы расслабляются после полученной нагрузки, восстанавливаются и готовятся к новым подвигам. Сон — главное время для аминокислотного обмена, синтеза протеинов и высвобождения гормонов.

Во-вторых, если у вас есть такая возможность — не отказывайте себе в дневном сне. Он не должен заменять вам полноценный сон в темное время суток, но если вам удастся вздремнуть, то останется больше сил для трудовых и спортивных нагрузок.

В-третьих, сон должен быть продолжительным еще и потому, что он имеет четыре стадии. Каждая стадия несет свои задачи и невозможна без предыдущей, так что недосыпание может стать хроническим и ни о каких спортивных успехах не будет и речи.

Стадии сна

Выделяют всего четыре стадии медленного сна:

Первая стадия сна: дремота, сопровождающаяся мыслями из подсознания.

Вторая стадия сна: неглубокий сон, глаза неподвижны, человека просто разбудить.

Третья стадия сна (дельта сон): медленный сон, крепкий сон, при котором организм начинает активно восстанавливаться и выбрасывать гормоны в кровь.

Четвертая стадия сна (дельта сон): самая глубокая стадия сна, человека сложно разбудить, как правило, снятся максимально четкие сны, он не осознает свою личность, самая важная фаза для укрепления нейронный связей (осознанных воспоминаний).

Существует еще одна отдельная стадия сна – «Быстрый сон», когда человек просыпается постепенно, следующая за четвертой стадией медленного сна. Электрическая активность мозга почти такая же, как во время бодрствования, но мышцы еще не пришли в тонус.

В-четвертых, стоит знать об основных факторах, влияющих на качество сна. Плотный поздний ужин, беспорядочный режим сна, физические упражнения в позднее время суток — они могут стать причиной бессонницы. Поэтому для улучшения качества сна важно скорректировать и питание, и режим дня, и режим тренировок. Только так вы сможете добиться существенных спортивных успехов.

Тренировки и еда.

Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1,5 часов. Перед активными физическими нагрузками нужно потреблять пищу, которая богата углеводами и белками. Они станут источником энергии и помогут вам справиться с основными спортивными задачами.

Во время тренировки не забывайте пить воду — это поможет восстановить силы и избежать обезвоживания организма. Пейте столько, сколько хочется. После тренировки должно пройти совсем немного времени — и для закрепления усилий стоит снова поесть. Яйцо, куриная грудка, порция овощей или цельнозерновой хлеб — отличный способ утолить голод и направить энергию в нужное русло.

Помните о том, что без полноценного питания ваши тренировки не будут приносить никакой пользы — это важно, ведь если вы не будете видеть результат, желание идти в зал постепенно пропадет.

Вывод: Занимайтесь в тренажерном зале с удовольствием, следите за собой и не забывайте о важности правильного питания, режима дня и качества сна. Только при таких условиях вы достигнете успехов на спортивном поприще и улучшите собственное самочувствие. Все зависит исключительно от вас!

Список литературы:

1. Башаева А.А. Физическая культура,2012, с 7-9.
2. Кайнова Э.Б. Общая педагогика физической культуры и спорта,2012, с.14 – 18.