ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА КАЧЕСТВО СНА У СТУДЕНТОВ

АННОТАЦИЯ

В статье рассматривается влияние физической активности на качество сна у студентов. Анализ научной литературы показывает, что регулярные физические нагрузки способствуют улучшению засыпания, делают сон более глубоким и восстанавливающим. Объясняются физиологические процессы, лежащие в основе этого положительного эффекта, включая влияние на температуру тела, выработку аденозина и снижение уровня тревожности. Приводятся практические рекомендации по выбору времени, интенсивности и вида физической активности для достижения наилучших результатов в улучшении сна. Подчеркивается, что умеренная физическая активность является эффективным и безопасным методом для студентов, желающих улучшить качество своего отдыха.

Ключевые слова: физическая активность, сон, студенты, качество сна, бессонница.

Сон является одной из ключевых физиологических потребностей человека. Восстановление организма, улучшение памяти и регуляция эмоционального состояния происходят преимущественно во время сна. Для студентов, чьи учебные нагрузки связаны с интенсивной умственной деятельностью, недостатком времени и хроническим стрессом, качество сна приобретает особое значение. Значительная часть студентов сталкивается с нарушениями сна: трудностями засыпания, поверхностным сном, ранними пробуждениями и дневной сонливостью [3]. В связи с этим возникает необходимость в поиске доступных и эффективных методов улучшения качества сна, одним из которых выступает физическая активность. Цель данной работы — на основе анализа научной литературы выявить влияние физической активности на качество сна у студентов и сформулировать практические рекомендации по правильному распределению физических нагрузок в течение дня для улучшения ночного отдыха.

Физиологическое воздействие физической активности на качество сна обусловлено рядом механизмов. Во время выполнения физических упражнений наблюдается повышение температуры тела, которая в период восстановления постепенно уменьшается. Именно это последовательное снижение температуры является ключевым сигналом для активации процессов засыпания. Умеренные аэробные тренировки, проведённые за несколько часов до сна, способствуют усилению естественного вечернего снижения температуры тела, что, в свою очередь, облегчает и ускоряет переход в глубокие фазы сна [1].

Регулярное выполнение физических упражнений влияет на накопление аденозина в тканях мозга. Аденозин представляет собой нейромедиатор, уровень которого возрастает в процессе бодрствования. Повышение уровня аденозина стимулирует развитие сонливости. При малоподвижном образе жизни выработка аденозина снижается, что часто сопровождается ощущением бодрствования в вечерние часы и затруднённым засыпанием. Систематические тренировки восстанавливают данный процесс и нормализуют баланс между периодами бодрствования и сна [2].

Физическая активность существенно снижает уровень стресса, что особенно проявляется в период экзаменов у студентов, когда фиксируется повышенный уровень кортизола — гормона стресса. Избыточный уровень кортизола подавляет выработку мелатонина, который отвечает за запуск процессов засыпания. Нарушение выработки мелатонина негативно влияет на структуру сна. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению исходного уровня кортизола [4].

Разные виды физической активности по-разному влияют на качество и структуру сна. Наиболее выраженные положительные изменения отмечаются при выполнении умеренных аэробных упражнений, к которым относятся такие формы движения, как ходьба, легкий бег, плавание и велоспорт. При регулярном выполнении умеренных аэробных нагрузок длительностью от 30 до 40 минут, с частотой три-пять раз в неделю, фиксируется сокращение латентного периода засыпания, а также увеличивается продолжительность фазы медленноволнового сна. Медленноволновой сон играет ключевую роль в восстановительных процессах организма [3].

Существенное значение имеет время выполнения физических упражнений. Проведение интенсивных тренировок непосредственно перед сном способно вызвать противоположный ожидаемому эффект, поскольку повышение температуры тела, учащение сердечного ритма и активация симпатической нервной системы оказывают негативное влияние на процесс засыпания. Оптимальным интервалом для физической активности считается период, заканчивающийся не позднее чем за 2–3 часа до момента отхода ко сну [5]. Выполнение упражнений в первой половине дня помогает синхронизировать внутренние часы организма с естественным световым циклом «день-ночь» [6]

В области физиотерапии и сна особое значение имеют лёгкие физические нагрузки в вечернее время суток. К этим видам активности относятся растяжка, йога и умеренная ходьба, которые способствуют снижению уровня тревожности и мышечного напряжения. Выполнение таких упражнений непосредственно перед сном не оказывает отрицательного влияния на процесс засыпания. Оптимальной стратегией для лиц с расстройствами сна считается комбинация умеренной физической активности в течение дня и лёгких расслабляющих упражнений вечером [5].

Для студентов, чей образ жизни часто характеризуется малоподвижностью и нерегулярным расписанием, внедрение физической активности требует индивидуализированного подхода. Рекомендуется начинать с легких нагрузок, таких как ежедневные прогулки продолжительностью 20–30 минут. Подъем по лестнице вместо использования лифта также полезен и способствует увеличению двигательной активности. Кратковременные разминки между учебными занятиями помогают поддержанию физической активности в течение дня. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать. Даже минимальное повышение физической активности приводит к статистически значимому улучшению качества сна у студентов с начальными нарушениями [4].

Таким образом, физическая активность является эффективным, доступным и физиологически обоснованным средством улучшения качества сна у студентов. Положительный эффект достигается благодаря нескольким механизмам. Нормализация температурного режима, повышение уровня аденозина и снижение уровня кортизола — всё это обеспечивает благоприятное влияние физических нагрузок на сон. Наиболее полезными являются умеренные аэробные нагрузки. Оптимальное время для выполнения физических упражнений — первая половина дня или период не позднее чем за 2–3 часа до сна. Регулярность занятий имеет большее значение, чем их интенсивность. Внедрение данных рекомендаций в практику образовательных учреждений может стать значимым направлением профилактики нарушений сна и повышения академической успеваемости студентов.

Список литературы:

1. Калинкин А.Л. Физическая активность и сон: влияние регулярных тренировок на структуру сна у молодых людей / А.Л. Калинкин, В.Н. Ефремова // Спортивная медицина: наука и практика. – 2021. – Т. 11. – № 2. – С. 45–52.
2. Полуэктов М.Г. Сомнология и медицина сна : национальное руководство / под ред. М.Г. Полуэктова. – Москва : МЕДпресс-информ, 2020. – 648 с.
3. Лебедева Е.А. Влияние различных видов физической нагрузки на качество сна студентов / Е.А. Лебедева, И.В. Тихонова // Теория и практика физической культуры. – 2020. – № 8. – С. 33–35.
4. Смирнова О.В. Психофизиологические аспекты взаимосвязи физической активности и сна у студентов в период экзаменационной сессии / О.В. Смирнова, Д.А. Морозов // Вестник психофизиологии. – 2022. – № 4. – С. 67–73.
5. Бубнов В.Г. Здоровый сон и физическая активность: практические рекомендации / В.Г. Бубнов. – Москва : Эксмо, 2019. – 224 с.
6. Романов А.И. Влияние утренней и вечерней физической активности на циркадные ритмы и качество сна студентов / А.И. Романов, Е.С. Кузнецова // Наука и спорт: современные тенденции. – 2023. – Т. 11. – № 1. – С. 112–119.