ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА КАК МЕТОД СНЯТИЯ ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА У СТУДЕНТОВ

АННОТАЦИЯ

В статье рассматривается проблема экзаменационного стресса и обосновывается применение дыхательных техник как немедикаментозного способа его купирования. На основе анализа физиологических механизмов стресс-реакции демонстрируется, что сознательное управление дыханием оказывает непосредственное влияние на вегетативную нервную систему, способствуя снижению активности симпатической части и активации парасимпатической. Приводятся конкретные дыхательные методики, включая квадратное дыхание, диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом и попеременное дыхание, которые получили практическое подтверждение в психофизиологической коррекции.

Ключевые слова: экзаменационный стресс, дыхательная гимнастика, студенты, саморегуляция, вегетативная нервная система, тревожность, дыхательные техники.

Экзаменационный период является одним из наиболее напряжённых этапов в жизни студента. Сочетание высокой умственной нагрузки, дефицита времени, эмоционального напряжения и ответственности за результат приводит к развитию состояния, которое в психофизиологии определяется как экзаменационный стресс. По данным исследований, у значительной части студентов в период сессии регистрируются выраженные изменения вегетативных показателей: учащение сердечного ритма, повышение артериального давления, нарушение ритма дыхания [1]. Эти изменения отражают активацию симпато-адреналовой системы и являются адаптивной реакцией организма на требующую ситуации. Однако при чрезмерной интенсивности или длительности стресс становится дистрессом, снижая когнитивные способности, ухудшая память и концентрацию внимания, что прямо противоположно тому, что требуется для успешной сдачи экзамена.

Традиционные методы борьбы со стрессом (фармакологические препараты, психотерапия) либо имеют побочные эффекты, либо требуют длительного времени и специальных условий. В связи с этим актуальным является поиск простых, быстрых и доступных немедикаментозных методов саморегуляции. Одним из таких методов является дыхательная гимнастика. Как отмечается в специальной литературе, дыхание является единственной вегетативной функцией, которая поддается произвольному контролю, что позволяет использовать его как рычаг управления стрессовой реакцией [1]. Цель данной работы — теоретическое обоснование и описание дыхательных техник, эффективных для купирования экзаменационного стресса у студентов.

Для понимания того, почему дыхательные упражнения могут понизить уровень стресса, необходимо обратиться к физиологии вегетативной нервной системы. Стресс-реакция запускается симпатическим отделом: учащается сердцебиение, расширяются зрачки, повышается тонус мышц, дыхание становится поверхностным и частым. Этот механизм эволюционно закреплён для реакции «бей или беги». Однако в ситуации экзамена ни бегство, ни физическая агрессия невозможны, поэтому активированная симпатическая система не находит разрядки, что ведёт к её перенапряжению [2].

Дыхательный центр в продолговатом мозге имеет двусторонние связи с гипоталамусом и лимбической системой — ключевыми структурами, формирующими эмоциональный ответ. Изменяя параметры дыхания (глубину, частоту, соотношение длительности вдоха и выдоха, наличие пауз), человек посылает в центральную нервную систему мощный афферентный сигнал. В физиологической литературе подчёркивается, что произвольное удлинение выдоха и увеличение паузы после выдоха стимулируют блуждающий нерв, что приводит к доминированию парасимпатического тонуса и общему успокоению [2]. Особое значение имеет диафрагмальное (брюшное) дыхание. При стрессе дыхание становится грудным, поверхностным, в акте дыхания участвуют в основном межрёберные мышцы, а диафрагма практически не опускается. Переход на брюшной тип дыхания, при котором на вдохе диафрагма смещается вниз, массируя внутренние органы и стимулируя блуждающий нерв, оказывает выраженное релаксирующее действие [5].

На основе анализа литературы можно выделить несколько дыхательных техник, которые наиболее эффективны именно в купировании острого стресса перед экзаменом или во время него. Все они не требуют специальных условий и могут выполняться незаметно для окружающих.

Техника 1. Квадратное дыхание (4×4×4×4). Эта техника широко применяется в практике стресс-менеджмента. Алгоритм следующий: вдох на 4 счёта — задержка дыхания на 4 счёта — выдох на 4 счёта — задержка на 4 счёта. Цикл повторяется 3–5 раз. Равенство фаз способствует стабилизации ритма и переключению внимания с тревожных мыслей на процесс дыхания. Данная техника показана непосредственно перед входом в аудиторию или в самом начале экзамена при появлении панических ощущений [3].

Техника 2. Диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом. Данное упражнение описывается в методических рекомендациях как один из методов нормализации дыхательной функции [4]. Начинать можно сидя или лёжа, одна рука на груди, другая на животе. На счёт 1–2 — медленный вдох носом, при котором живот надувается («дышит живот»), а грудь остаётся неподвижной. На счёт 1–4 — очень медленный выдох ртом через слегка сжатые губы, живот втягивается. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Достаточно 5–10 таких циклов, чтобы снизить частоту сердечных сокращений на 10–15 ударов в минуту. Эта техника рекомендуется для выполнения в период подготовки к экзамену, например, после многочасового сидения за конспектами, когда накопилось мышечное напряжение и тревога [5].

Техника 3. Попеременное дыхание через ноздри. Эта техника пришла из йогической практики пранаямы, но её эффективность подтверждена и современными физиологическими исследованиями. Попеременное дыхание балансирует активность правого и левого полушарий и гармонизирует вегетативный тонус. Техника: большим пальцем правой руки закрывается правая ноздря, вдох через левую на 4 счёта; затем зажимается левая ноздря безымянным пальцем, выдох через правую на 4–6 счётов. Далее вдох через правую, выдох через левую. Это один цикл. Повторить 5–10 циклов. Данное упражнение особенно полезно при сочетании тревоги с «туманом в голове» и трудностями концентрации, поскольку оно улучшает церебральную гемодинамику [5].

Экзаменационный стресс является серьёзной проблемой для значительной части студентов, негативно влияя на успеваемость и здоровье. Дыхательная гимнастика представляет собой физиологически обоснованный, доступный и быстрый метод саморегуляции, она не требует специального оборудования, временных затрат и не имеет побочных эффектов. Изменяя параметры дыхания (удлиняя выдох, переходя на диафрагмальный тип, используя ритмические задержки), студент может целенаправленно активировать парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.  Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, нормализует артериальное давление и уменьшает ощущение тревоги.

Представленные техники – квадратное дыхание, диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом и попеременное дыхание через ноздри – могут быть использованы как непосредственно перед экзаменом для купирования острого стресса, так и в период подготовки для восстановления после интенсивных умственных нагрузок.

Список литературы:

1. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции : учебное пособие / Ю.В. Щербатых. – Санкт-Петербург : Питер, 2019. – 256 с.
2. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная : учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. – 4-е изд. – Москва : Спорт, 2020. – 620 с.
3. Гнездилов А.В. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой : методическое пособие / А.В. Гнездилов. – Москва : АСТ, 2020. – 96 с.
4. Бутейко К.П. Дыхательная гимнастика по методу Бутейко : методические рекомендации / К.П. Бутейко ; под ред. С.П. Громова. – Москва : Медицина, 2018. – 48 с.
5. Смирнов В.М. Физиология физического воспитания и спорта : учебник / В.М. Смирнов, В.И. Дубровский. – Москва : ВЛАДОС-ПРЕСС, 2019. – 608 с.