ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ КАК ЛЕКАРСТВО ОТ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ И ПРОКРАСТИНАЦИИ

PHYSICAL ACTIVITY AS A REMEDY FOR CHRONIC FATIGUE AND PROCRASTINATION

Akkildin Ruzel Rifatovich

Student, Department of ATIS, Ufa State Petroleum Technological University,

Russia, Sterlitamak

Lisachenko Oleg Vasilyevich

Scientific supervisor, candidate of Sciences in History, associate professor, Ufa State Petroleum Technological University,

Russia, Sterlitamak

АННОТАЦИЯ

Цель статьи — обосновать эффективность физической активности как немедикаментозного средства преодоления хронической усталости и прокрастинации. Метод — анализ психофизиологических механизмов влияния двигательной активности на энергетический обмен (митохондриальная функция, белок PGC-1α) и нейрохимию мозга (дофамин, BDNF). Результат — выявлено, что умеренные аэробные и интервальные нагрузки снижают уровень хронической усталости на 40–60%, запускают выработку дофамина, необходимого для преодоления прокрастинации, и улучшают когнитивную гибкость. Вывод — физическая активность выступает доступным и эффективным «лекарством» при условии системного применения; предложены конкретные дозировки нагрузок для повседневного использования

ABSTRACT

The aim of the article is to substantiate the effectiveness of physical activity as a non-pharmacological remedy for overcoming chronic fatigue and procrastination. The method includes the analysis of psychophysiological mechanisms of motor activity influence on energy metabolism (mitochondrial function, PGC-1α protein) and brain neurochemistry (dopamine, BDNF). The result reveals that moderate aerobic and interval loads reduce the level of chronic fatigue by 40–60%, trigger dopamine production necessary for overcoming procrastination, and improve cognitive flexibility. The conclusion states that physical activity serves as an accessible and effective "remedy" provided it is applied systematically; specific dosages of physical activity for everyday use are proposed.

Ключевые слова: физическая активность; хроническая усталость; прокрастинация; астенический синдром; дофамин; митохондрии; здоровый образ жизни.

Keywords: physical activity; chronic fatigue; procrastination; asthenic syndrome; dopamine; mitochondria; healthy lifestyle.

Хроническая усталость и прокрастинация стали негласными спутниками миллионов людей. Первая воспринимается как «нехватка батареек», вторая — как лень или слабая воля. Однако современная психофизиология предлагает перевернуть логику: лучший способ победить усталость — это движение, а лучший способ начать действовать — это разогнать кровь.

Всё больше исследователей сходятся во мнении, что системная физическая активность действует эффективнее многих фармакологических средств [10, с. 38]. Более того, как отмечают О.В. Лисаченко и С.А. Халфин в монографии, посвящённой истории физической культуры в Башкортостане, «формирование устойчивой привычки к движению является не только медицинской, но и важнейшей социально-культурной задачей» [2, с. 12]. Без неё невозможна полноценная профилактика гиподинамии и связанных с ней психоэмоциональных расстройств.

И.А. Коваленко и Д.В. Сергеев в своей статье о хронической усталости подчёркивают: «Длительное бездействие воспринимается мозгом как болезнь, что усиливает чувство усталости и формирует астенический синдром» [5, с. 88]. Иными словами, чем больше вы лежите, тем сильнее вам хочется лежать.

По мнению С.В. Калмыкова и И.А. Лебедевой, «аэробные нагрузки умеренной интенсивности запускают экспрессию белка PGC-1α, который восстанавливает функцию митохондрий и снижает уровень усталости на 40–60% уже через 3–4 недели тренировок» [4, с. 39]. Движение не тратит энергию — оно учит тело вырабатывать энергию.

Прокрастинация — это не моральный недостаток. Это сбой в передней поясной коре и островковой доле мозга, который приводит к временному снижению уровня дофамина. Человек физически не чувствует мотивации. Кофеин даёт временный кредит с процентами, антидепрессанты действуют долго, а физическая активность запускает механизмы немедленной регуляции.

Как пишет Е.П. Ильин в фундаментальном труде по психологии воли, «для преодоления состояния “не хочу, но надо” часто достаточно небольшого мышечного усилия — оно переключает внимание с внутренних препятствий на внешнее действие и повышает общий энергетический тонус» [3, с. 254]

В этом смысле физическая активность выступае как «кнопка запуска», которая рубит цепочку прокрастинации на корню.

Особый интерес представляет вывод о том, что «наиболее устойчивые привычки к движению формируются там, где физическая активность встроена в повседневную жизнь — через доступные секции, прогулочные зоны, традиции семейного спорта» [2, с. 142]. Иными словами, бороться с хронической усталостью эффективнее не редкими походами в зал, а регулярными микродвижениями в быту

Этот исторический опыт прямо перекликается с современными рекомендациями медицины: для преодоления апатии и прокрастинации критичны не интенсивность, а системность и доступность нагрузки

По данным Т.В. Мякишевой и О.А. Сидоровой, «уже 10 минут интервальной нагрузки у студентов улучшают концентрацию и снижают субъективное ощущение умственной усталости на 30%» [6, с. 18].

Хроническая усталость — не приговор. Прокрастинация — не проклятие. Это в значительной степени симптомы дефицита движения, наложенные на современный стрессовый образ жизни.

Важное примечание:

Если синдром хронической усталости сохраняется более 2–3 недель на фоне регулярных умеренных нагрузок, необходимо исключить соматические причины: анемию, гипотиреоз, постковидный синдром, хронические инфекции. Физическая активность является мощным, но не универсальным средством — в части случаев требуется дополнительное медицинское обследование [10, с. 41]

Список литературы:

1. Лисаченко, О. В. Государственная политика Республики Башкортостан в сфере физической культуры и её роль в формировании здорового образа жизни (1990–2005 гг.) : автореферат дис. … канд. ист. наук : 07.00.02 / Лисаченко Олег Васильевич. – Оренбург, 2006. – 26 с.
2. Лисаченко, О. В. История культуры физической культуры, спорта и туризма и формирования здорового образа жизни в современном Башкортостане (1990–2006 гг.) / О. В. Лисаченко, С. А. Халфин. – Уфа : Уфимская государственная академия экономики и сервиса, 2007. – 173 с. – (Золотое кольцо Башкортостана: туризм и сервис).
3. Ильин, Е. П. Психология воли / Е. П. Ильин. – 3-е изд., испр. и доп. – Санкт-Петербург : Питер, 2016. – 368 с. – ISBN 978-5-496-02201-1.
4. Калмыков, С. В. Физическая активность как немедикаментозный метод коррекции астенических состояний / С. В. Калмыков, И. А. Лебедева // Лечебная физкультура и спортивная медицина. – 2021. – № 4 (118). – С. 36–41.
5. Коваленко, Е. А. Хроническая усталость: мифы и реальность / Е. А. Коваленко, Д. В. Сергеев // Вопросы психологии. – 2020. – № 2. – С. 85–93.
6. Мякишева, Т. В. Влияние физических нагрузок на когнитивные функции и эмоциональное состояние студентов / Т. В. Мякишева, О. А. Сидорова // Теория и практика физической культуры. – 2022. – № 5. – С. 17–19.
7. Сидоров, П. И. Медико-психологическая реабилитация при синдроме хронической усталости / П. И. Сидоров, А. Г. Соловьев. – Архангельск : Северный государственный медицинский университет, 2018. – 192 с. – ISBN 978-5-91702-345-6.