БИОРИТМЫ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

BIORHYTHMS AND THEIR EFFECT ON THE EFFECTIVENESS OF SPORTS TRAINING

Ruzavina Elizaveta Sergeevna

Student, Faculty of Clinical Psychology, Ural State Medical University,

Russia, Yekaterinburg

АННОТАЦИЯ

В статье рассматривается роль биологических ритмов (циркадных, ультрадианных и сезонных) в регуляции физической работоспособности спортсменов. Проанализированы данные хронобиологии о влиянии времени суток, индивидуального хронотипа («жаворонки», «совы», «голуби») и десинхроноза (например, при трансмеридианных перелетах) на эффективность тренировочного процесса. Представлены практические рекомендации по оптимизации графика нагрузок с учетом внутренних часов организма для достижения максимальных спортивных результатов и снижения риска травм.

ABSTRACT

The article examines the role of biological rhythms (circadian, ultradian, and seasonal) in regulating athletes' physical performance. Chronobiology data on the influence of time of day, individual chronotype ("larks", "owls", "pigeons") and desynchronosis (for example, during transmeridian flights) on the effectiveness of the training process are analyzed. Practical recommendations on optimizing the exercise schedule, taking into account the body's internal clock, are presented to achieve maximum athletic performance and reduce the risk of injury.

Ключевые слова: биоритмы, циркадные ритмы, хронотип, спортивная эффективность, физическая работоспособность, десинхроноз, адаптация, тренировочный процесс.

Keywords: biorhythms, circadian rhythms, chronotype, athletic performance, physical performance, desynchronosis, adaptation, training process.

Спортивные достижения зависят не только от таланта, упорства и методики тренировок, но и от тонкой настройки внутренних часов организма. Биологические ритмы — это эволюционно закрепленные циклические колебания интенсивности физиологических процессов. Их игнорирование может свести на нет усилия даже самого подготовленного атлета, тогда как синхронизация нагрузок с собственными биоритмами способна повысить результат на 10–20% без дополнительных затрат энергии.

Циркадные ритмы как фундамент работоспособности

Центральное место в хронобиологии занимают циркадные (околосуточные) ритмы, управляемые супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Они регулируют колебания температуры тела, уровень гормонов (кортизола, тестостерона, мелатонина), артериальное давление и скорость метаболических реакций. У большинства людей пик физической работоспособности приходится на интервал между 14:00 и 18:00: в это время максимальны мышечная сила, гибкость, скорость реакции и аэробная выносливость.

Исследования показывают, что утренние тренировки дают преимущество в видах спорта, требующих концентрации и точности (стрельба, гимнастика), но сопровождаются более высокой жесткостью сухожилий и риском травм. Вечерние же часы оптимальны для силовых и скоростно-силовых дисциплин: максимальная температура тела (на 0,5–1 °C выше утренней) улучшает проводимость нервных импульсов и эластичность мышц.

Индивидуальный хронотип: жаворонки, совы и голуби

Ошибка многих тренеров — попытка подогнать всех спортсменов под единый утренний график. Хронотип, определяемый генетически, жестко диктует индивидуальные окна активности. «Жаворонки» демонстрируют пик силы уже через час после пробуждения, «совы» раскачиваются к 16–20 часам, а «голуби» занимают промежуточное положение.

Принуждение спортсмена-«совы» к интенсивной утренней работе приводит к феномену «физиологического конфликта»: высокий уровень мелатонина и низкая температура тела вызывают субъективное ощущение тяжести, задержку реакции на 5–10% и повышенный уровень кортизола (стрессового гормона), что замедляет восстановление. Напротив, согласование времени спринтерских забегов или тяжелой атлетики с индивидуальным хронотипом позволяет улучшить результаты без фармакологической поддержки.

Десинхроноз: главный враг спортсмена-путешественника

Особая проблема — трансмеридианные перелеты через 3 и более часовых поясов. Возникает десинхроноз (jet lag) — рассогласование между внешними датчиками времени и внутренними осцилляторами. Симптомы включают бессонницу, дневную сонливость, снижение мышечной силы на 10–30%, ухудшение координации и когнитивных функций.

Адаптация проходит медленно — около 1 часа в сутки на каждый час сдвига. Поэтому для спортсменов высокого уровня разработаны протоколы поэтапного смещения режима (за 5–7 дней до старта), использование яркого света в определенные фазы и прием малых доз мелатонина вечером по новому времени. Игнорирование этих мер чревато не только проигрышем, но и травмами из-за снижения проприоцептивной чувствительности.

Ультрадианные и сезонные ритмы

Помимо суточных циклов, важны ультрадианные ритмы (с периодом от 30 минут до 6 часов) — колебания внимания и энергообеспечения. Оптимальная структура тренировки включает чередование 90-минутных блоков высокой интенсивности с 15–20-минутными фазами восстановления, что соответствует естественным циклам активности мозга и сердечно-сосудистой системы.

Сезонные ритмы также играют роль: зимой снижается уровень серотонина и витамина D, что может ухудшать настроение и скорость восстановления. В этот период целесообразно смещать акцент на аэробную работу и техническую подготовку, оставляя пиковые анаэробные нагрузки на весну и осень.

Выводы: Хронобиологический подход позволяет повысить эффективность тренировок без дополнительного объема работы. Рекомендации:

1. Определить хронотип каждого спортсмена (опросники MEQ, MCTQ).

2. Планировать основные нагрузки в индивидуальное «окно работоспособности».

3. При утренних тренировках увеличивать разминку до 25–30 минут для «разогрева» мышц.

4. При перелетах на запад использовать утренний яркий свет, при перелетах на восток — постепенное раннее отбой.

5. Контролировать уровень кортизола и мелатонина при длительных сборах с изменением часовых поясов.

Таким образом, управление биоритмами — это легальный, физиологичный и высокоэффективный метод повышения спортивного мастерства. В эпоху тотальной оптимизации тренировочного процесса учет внутренних часов организма становится не преимуществом, а обязательным условием конкурентоспособности.

Список литературы:

1. Виноградов П.В. Хронобиология спорта. — М.: Спорт, 2021. — 240 с.
2. Facer-Childs E., Brandstaetter R. The impact of circadian phenotype on athletic performance // Sleep Medicine Reviews. — 2020. — Vol. 52. — P. 101–312.
3. Дружинин В.Г. Биоритмы и тренировочный процесс: методические рекомендации для тренеров. — Новосибирск, 2019. — 88 с.