БИОРИТМЫ И ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ

АННОТАЦИЯ

На состояние здоровья человека влияет множество факторов, в том числе биологические ритмы. Благодаря проведённому исследованию, которое заключалось в анализе сведений о биоритмах, формировании советов по двигательной активности и подборе наиболее подходящего времени суток для тренировок и упражнений, удалось выявить оптимальный временной промежуток для занятий физкультурой - с 10 до 14 часов. Также были изучены понятия о хронотипе человека и организован опрос среди студентов. В ходе него выяснилось, что подавляющее большинство учащихся проявляют активность именно в дневные часы.

Ключевые слова: студенты, биоритмы, хронотип, двигательная активность, анкетирование, временной интервал, самочувствие, физкультура, изучение.

Биоритм представляет собой периодические изменения характера и интенсивности протекания физиологических процессов под влиянием внутренних и внешних факторов. Биоритмам подвержены все живые организмы – от отдельных клеток до целых популяций. Они выполняют важнейшую функцию, влияя на интеллектуальную, психологическую и физиологическую составляющие человеческого организма, что непосредственно сказывается на здоровье и качестве жизни. Особую значимость учёт биологических ритмов приобретает в студенческом возрасте, когда организм продолжает своё формирование, а высокие умственные нагрузки сочетаются с необходимостью поддержания должного уровня физической активности. Как отмечает Н.Г. Иванова, «если молодой человек сможет правильно оценить возможности своего биоритма, то его работоспособность увеличится в разы, он будет более развит как физически, так и морально»

Теоретические основы изучения биоритмов

Суточные биологические ритмы человека управляются внутренними механизмами, а также внешними факторами-синхронизаторами. Главным среди них выступает свет: ещё в 1987 году учёные описали, как светлые и тёмные фазы суток воздействуют на биоритмы живых существ. Поскольку человек по своей природе активен в дневное время, в светлую часть суток он обычно бодрствует, а в тёмную – отдыхает и спит.

В течение дня физиологические процессы закономерно меняются. Примерно в 5 часов утра тело начинает готовиться к пробуждению: усиливается выработка «гормонов бодрствования» (глюкокортикоидов, адреналина, серотонина и дофамина), постепенно растёт температура. После подъёма температура, артериальное давление, а также частота и сила сердечных сокращений продолжают увеличиваться. Во второй половине дня в центральной нервной системе начинают преобладать тормозные процессы, а между 14:00 и 15:00 наблюдается временный спад настроения и работоспособности, возникает кратковременная сонливость. К 16:00 возвращаются бодрость и физическая активность, а в промежутке с 17 до 18 часов достигаются наилучшие показатели координации между зрением и двигательными рефлексами. Самый глубокий сон приходится на период с 3 до 4 часов ночи – в это время температура тела опускается до минимума, а резервы сердечно-сосудистой системы снижены. С учётом всех этих физиологических закономерностей можно заключить, что наиболее подходящим временем как для умственной, так и для физической работы является интервал с 10 до 14 часов – именно в эти часы организм лучше всего готов к нагрузкам и способен показывать максимальные результаты.

Понятие хронотипа и его распространённость среди студентов

Каждому человеку присущ собственный биологический ритм, который не всегда совпадает с условиями внешней среды. Это нашло отражение в концепции хронотипа – типа суточной организации человека, позволяющего отнести его к одной из трёх категорий Хронотип – это генетически закреплённый параметр, который формируется с учётом не только особенностей времени отхода ко сну и пробуждения, но и личностной, специфической ежедневной активности. Выделяют три основных хронотипа:

1. «Жаворонки» (утренний тип) – люди, чья максимальная работоспособность приходится на утренние часы. Им присущи сдержанность, дисциплинированность, любовь к спокойствию. Ближе к вечеру их активность сильно снижается.
2. «Совы» (вечерний тип) – люди, не имеющие жёсткой привязки к стандартному режиму, сон которых сдвинут на более позднее время. Максимальная активность проявляется ближе к вечеру, минимальная – утром.
3. «Голуби» (аритмики, недифференцированный тип) – люди, биоритмы которых находятся между показателями «жаворонков» и «сов». Пик активности физиологических функций у «голубей» приходится на дневные часы

Эмпирические исследования распределения хронотипов среди студенческой молодёжи дают следующие результаты. В исследовании А.А. Бодровой с соавторами, охватившем 68 студентов первого курса медицинского университета, распределение оказалось следующим: «жаворонки» – 33,8%, «совы» – 7,4%, «голуби» – 58,8%. Похожие данные получены в работе А.Н. Онищенко с соавторами, проведённой на базе Саратовской государственной юридической академии с участием 2449 студентов. Согласно этим результатам, чётко выраженный утренний тип составил 24% у юношей и 24% у девушек, аритмичный тип – 25% и 27%, чётко выраженный вечерний тип – 28% и 27% соответственно.

Интересные данные были получены в исследовании, посвящённом юным баскетболистам. Результаты показали, что посещение школы и связанное с ним хроническое недосыпание негативно сказываются на спортивных показателях, особенно у представителей вечернего хронотипа. Их результативность постепенно снижалась с понедельника по пятницу, тогда как в каникулярный период подобной динамики не наблюдалось. Это связывается с эффектом «социального джетлага» – рассогласованием биологических и социальных часов

Современные исследования подтверждают, что время проведения физической активности является критическим детерминантом её когнитивных и аффективных эффектов. В 12-недельном кроссоверном исследовании с участием 102 подростков сравнивалось влияние утренней (8:10-9:10), дневной (12:10-13:10) и вечерней (15:10-16:10) физической активности. Утренние занятия показали наиболее сильное улучшение внимания, рабочей памяти, скорости обработки информации, субъективной бодрости и позитивного настроения.

Исследования суточных вариаций выносливости также указывают на преимущество дневных часов. В работе Чин и соавторов максимальное потребление кислорода было значимо выше в полуденное время (12:00-13:00) по сравнению с утренними и послеобеденными часами. Авторы рекомендуют проводить тренировки, направленные на развитие выносливости, именно в полуденное время для максимизации тренировочного эффекта.

Систематический обзор, проведённый Sabaoui и соавторами, подтверждает, что циркадные ритмы оказывают значительное влияние на академическую, физическую и когнитивную успеваемость. Авторы вводят междисциплинарный подход, объединяющий хронобиологию с образовательной теорией, и подчёркивают важность учёта времени суток при планировании учебных и тренировочных занятий.

Практические рекомендации

На основе анализа научной литературы можно сформулировать несколько рекомендаций по организации физической активности студентов с учётом их биоритмов. Во-первых, наиболее универсальным временем для занятий является промежуток с 10 до 14 часов, когда физиологические показатели большинства людей достигают оптимума, что согласуется с данными о суточных ритмах и результатами опросов студентов о их дневной активности.

Во-вторых, необходимо учитывать индивидуальный хронотип: «жаворонкам» лучше планировать интенсивные тренировки на первую половину дня, «совам» - на вторую половину или ранний вечер, а «голубям» - на дневные часы.

В-третьих, при составлении учебного расписания следует иметь в виду, что большинство студентов относятся к дневному хронотипу, поэтому проведение обязательных занятий физкультурой в интервале 10–14 часов наиболее физиологически обоснованно; кроме того, исследования показывают, что среди «жаворонков» преобладают студенты с отличной и хорошей успеваемостью. Наконец, стоит делать сезонные коррективы: осенью из-за пасмурной погоды и дождей физическая активность студентов снижается, тогда как летом солнце оказывает тонизирующий эффект.

Список литературы:

1. Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. М.: Физкультура и спорт, 1989. 208 с.
2. Бодрова А. А., Мещерякова М. И., Фролкина К. М. Я "сова"! это хорошо или плохо? // БМИК. 2016. №5. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/ya-sova-eto-horosho-ili-ploho
3. Иванова Н.Г. Биоритмы и их влияние на физическую активность студентов, обучающихся в вузе // Балтийский гуманитарный журнал. 2022. Т. 11. № 2(39)
4. Корягина Ю.В., Вернер В.В. Спортивная хронобиология. Омск: СибГАФК, 2000. 54 с.
5. Онищенко А.Н., Преснов А.Н., Онищенко Л.В. Некоторые показатели физической подготовленности студентов с различным хронотипом // Физическая культура и спорт. 2024. №8. С. 27-33
6. Chin C.Y., Chow C.C., Hung K.C. et al. The diurnal variation on cardiovascular endurance performance of secondary school athlete student // Asian Journal of Sports Medicine. 2015. Vol. 6. №2.
7. Sabaoui I., Lotfi S., Talbi M. The association of circadian rhythms with academic, physical, and cognitive performance: A systematic review // The Education and science journal. 2024.