ФУТБОЛ, КАК МЕТОД ПОМОЩИ В ПРЕОДОЛЕНИИ ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА У СТУДЕНТОВ

АННОТАЦИЯ

В статье рассматривается проблема экзаменационного стресса у студентов, широко распространенного явления, негативно влияющего на психофизиологическое состояние, когнитивные функции и успеваемость. Автор анализирует основные причины его возникновения.

В качестве эффективного, комплексного и доступного метода профилактики и преодоления данного типа стресса предлагается регулярная игра в футбол. Статья обосновывает этот тезис, опираясь на современные научные исследования, подтверждающие положительное влияние физической активности и командных видов спорта на стрессоустойчивость и психологическое благополучие студентов.

В статье подробно раскрывается механизм воздействия футбола на организм студентов на физиологическом, психоэмоциональном и социальном уровнях. А также даются практические рекомендации по гармоничному интегрированию футбольных тренировок в напряженный график подготовки к экзаменам, подчеркивается важность баланса и умеренности. Делается вывод, что футбол является не отвлекающим хобби, а стратегической инвестицией в ментальное здоровье и академическую эффективность студента, способной повысить качество обучения и итоговые результаты.

Ключевые слова: экзаменационный стресс, страх, стрессоустойчивость, тревожность, социальное взаимодействие, психоэмоциональное развитие, психофизиологическое напряжение, эмоциональное напряжение, кортизол, эндорфины, серотонин, дофамин, активная медитация, работоспособность, прокрастинация, интеллектуальное и эмоциональное выгорание, физическая активность, повышение самооценки, ментальное здоровье.

Стресс стал неотъемлемой частью современной жизни. И в жизни студентов это не менее распространенное явление. Стресс – это ответная реакция организма на перенапряжение, негативные эмоции или монотонность. Это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция на внешний фактор (стрессор), приводящая тело в состояние повышенной готовности.

Экзаменационный стресс – это состояние психофизиологического напряжения, обусловленное ситуацией подготовки и сдачи экзаменов. Характеризуется дестабилизирующим влиянием на психическое и физическое здоровье. Выражается тревогой, страхом, ощущением неопределенности, негативными мыслями, снижением работоспособности (бессонница, головные боли, потеря аппетита или, наоборот, заедание стресса, снижение иммунитета, ухудшение памяти, прокрастинация – постоянное откладывание дел на потом).

Причинами экзаменационного стресса становятся:

1. Неуверенность в знаниях. Субъективная оценка собственной подготовленности становится источником тревоги у студентов. Отсутствие уверенности приводит к эмоциональному напряжению и ухудшению самочувствия.
2. Ожидание плохих событий. Страх разочаровать родителей, страх провалить экзамен, страх отчисления. В массовом сознании успех на экзамене часто приравнивается к личной состоятельности. Поэтому «провал» может восприниматься, как катастрофа.
3. Интенсивная умственная нагрузка. Необходимость усвоить, систематизировать и воспроизвести большой объем информации за короткий срок. В результате быстро накапливается усталость, что увеличивает риск эмоционального расстройства.
4. Повышенная статическая нагрузка. Длительное сидение над конспектами приводит к зажимам, нарушению кровообращения и способствуют ухудшению общего состояния организма.
5. Нарушение режима сна и питания. Недосып и переутомление перед сессией истощают ресурсы нервной системы. Нерегулярное и нездоровое питание: энергетики, фаст-фуд вместо полноценной пищи, тоже, в свою очередь, снижает стрессоустойчивость.

Умение справляться со стрессом – это навык, который нужно развивать. Поиск эффективных и доступных методов борьбы с экзаменационным стрессом — одна из ключевых задач для современного студента. И в этом неожиданно действенным инструментом может стать обычный футбол.

Вот несколько научных примеров подтверждения того, что занятия спортом положительно влияют на преодоление стресса у студентов:

• Исследование О'Коннора (2024) подтверждает, что участие в спортивных состязаниях способствует развитию чувства удовольствия и достижений, что смягчает негативные эмоции, возникающие из-за академического давления.
• Исследование Шторма и Эске (2024) подчёркивает роль физической активности в воспитании способности студентов справляться с трудностями и стрессом, что важно не только для преодоления текущих академических трудностей, но и для решения будущих жизненных и трудовых проблем.
• Исследование Лю, М., Ши, Б. и Гао, Х. (2024) подтверждает, что физические упражнения формируют психологическую устойчивость студентов и, как следствие, влияют на снижение уровня их академического стресса.
• Исследование М.В. Игошева (2017) показало, что занятия спортом, особенно командными видами спорта, — эффективный инструмент борьбы со стрессом, особенно в стрессовых ситуациях, с которыми сталкиваются студенты в процессе обучения.

Как же занятия футболом могут помочь в преодолении экзаменационного стресса?

Занятия футболом могут способствовать преодолению стресса у студентов через физическую активность, социальное взаимодействие и формирование навыков преодоления трудностей.

В отличие от пассивных способов релаксации, футбол предлагает комплексное решение, воздействуя на физиологическом, психологическом и социальном уровнях.

• Интенсивная аэробная нагрузка во время бега по полю стимулирует выброс эндорфинов — природных обезболивающих и антидепрессантов. Они улучшают настроение и снижают восприятие боли.
• Регулярные физические нагрузки повышают уровень серотонина, который регулирует настроение, сон, аппетит и дофамина, отвечающего за чувство удовлетворения и мотивацию. А их нехватка напрямую связана с тревогой и депрессией.
• Футбол помогает "сжечь" излишки кортизола — гормона стресса, который в избытке мешает сосредоточиться, вызывает беспокойство и нарушает сон.
• Когда вы на поле, мозг полностью переключается на тактику, движение мяча, взаимодействие с партнерами. Это лучший вид активной медитации. Это обязательный и приятный "тайм-аут" от книг и конспектов, предотвращающий интеллектуальное и эмоциональное выгорание.
• Футбол — это легальный и социально приемлемый способ выплеснуть накопившееся напряжение и агрессию, которые являются частыми спутниками стресса. Игра не дает стрессу накапливаться до критического уровня.
• Физическая усталость после тренировки способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну, что очень важно для консолидации памяти и восстановления нервной системы.
• Командная игра дает мощную социальную поддержку. Общее дело, поддержка товарищей, совместные эмоции (как от победы, так и от поражения) снижают чувство одиночества, которое часто обостряется во время экзаменов.
• Кроме физической активности, футбол также оказывает положительное влияние на психоэмоциональное развитие. Игра способствует развитию уверенности в себе и повышению самооценки. Игра связана с победами и поражениями, что учит справляться с различными эмоциональными состояниями. А преодоление трудностей, связанных с неудачами, развивает навыки саморегуляции и учит не сдаваться.
• Тренировки вносят структуру в хаотичный день подготовки, дают ощущение контроля над своим временем и жизнью.

Как же совместить футбол и подготовку к экзаменам, когда кажется, что футбол только отнимает время от учебы? Но на самом деле он его «инвестирует» в вашу продуктивность.

Вот несколько практических советов:

• Внесите в свое расписание 2-3 тренировки по футболу в неделю, примерно по 1,5-2 часа. Идеальным временем будет вечер, после учебы. Занятия помогут снять дневной стресс, перезагрузиться и улучшить сон.
• После тренировки обязательно делайте заминку. Это поможет мышцам восстановиться и дополнительно расслабит нервную систему. Примите теплый душ.
• Если нет времени на игру с командой, можно просто пойти на поле и побить по воротам, потренировать дриблинг (манёвр с мячом, смысл которого состоит в регламентированном правилами продвижении игрока мимо защитника при сохранении мяча у себя). Эффект "переключения" будет почти таким же.
• Если же футбол недоступен, его можно заменить бегом или интенсивной ходьбой. Но у футбола есть неоспоримое преимущество — социальная составляющая.
• Важно. Не перетренировывайтесь. Слишком изматывающие тренировки на фоне недосыпа и стресса могут дать обратный эффект. Слушайте свое тело.
• Будьте осторожны. Травма перед экзаменом — это дополнительный источник стресса. Всегда хорошо разминайтесь.
• Футбол — это мощный инструмент, но не панацея. Не забывайте о здоровом сне, сбалансированном питании и регулярных перерывах в течение дня.
• А если самостоятельно стресс не получается побороть, то необходимо обратиться за помощью к специалистам (например, к психологу или медику).

Футбол — это не просто хобби. В период экзаменов — это стратегическая инвестиция в ваше ментальное и физическое здоровье, которая напрямую влияет на качество подготовки к экзаменам и итоговый результат. Потраченное на игру время окупится за счет повышения концентрации, снижения тревожности и сохранения позитивного настроя. Разумная физическая активность — это ключ к эффективной учебе.

Список литературы:

1. Ханова О.А. Экзаменационный стресс. URL: https://www.krasotaimedicina.ru/diseases/psychiatric/exam-stress (дата обращения: 26.11.2025)
2. Лю, М., Ши, Б. и Гао, Х. Как снизить академический стресс у студентов: механизм влияния спортивного интереса и спортивной атмосферы. BMC Psychol 12, 327 (2024). URL: https://doi.org/10.1186/s40359-024-01819-1 (дата обращения: 26.11.2025)
3. Головнина А.П., Батыркаева Л.Д. СПОРТ КАК ЛЕКАРСТВО ОТ СТРЕССА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. 2013. № 10-2. С. 324-325. URL: https://applied-research.ru/ru/article/view?id=4201 (дата обращения: 26.11.2025).