ФИЗКУЛЬТУРА КАК ЛЕКАРСТВО: КАК ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ БОРОТЬСЯ С ВЫГОРАНИЕМ И ТРЕВОГОЙ

PHYSICAL EDUCATION AS A MEDICINE: HOW PHYSICAL EXERCISE HELPS FIGHT BURNOUT AND ANXIETY

Pervushkina Karina Mikhailovna

Student, Department of Journalism and Sociology, Togliatti State University,

Russia, Togliatti

Khorosheva Tatyana Anatolyevna

Scientific advisor, PhD. biol. Sciences, Associate Professor, Togliatti State University,

Russia, Togliatti

АННОТАЦИЯ

Статья рассматривает роль физической активности как эффективного средства борьбы с тревогой и профессиональным выгоранием. Анализируются механизмы воздействия физических упражнений на психическое здоровье.

ABSTRACT

The article explores the role of physical activity as an effective tool for combating anxiety and occupational burnout. It analyzes the mechanisms through which exercise influences mental health.

Ключевые слова: физическая активность, тревога, выгорание, психическое здоровье, стресс, самоэффективность.

Keywords: physical activity, anxiety, burnout, mental health, stress, self-efficacy.

Почему тревога и выгорание важны

Выгорание — это состояние, которое возникает в результате хронически высокого уровня стресса на работе или при других длительных нагрузках, когда ресурсы человека истощены, мотивация падает, появляется эмоциональное истощение и деперсонализация.

Тревога — может проявляться как постоянное беспокойство, ожидание чего-то плохого, мышечное напряжение, нарушения сна и концентрации.

Оба состояния могут серьёзно снижать качество жизни, работоспособность, влекут за собой риск развития депрессии, соматических заболеваний и ухудшения когнитивных функций.

Шаги и рекомендации

1. Начните с анализа своего состояния:
   
   • Чувствуете ли вы хроническую усталость, отсутствие вдохновения, эмоциональное истощение?
   • Часто ли беспокоит тревога: внутреннее напряжение, неспокойствие, трудности со сном или концентрацией?
2. Выберите подходящую форму физической активности:
   
   • Аэробика средней или выше средней интенсивности — доказана эффективность при тревоге.
   • Упражнения на выносливость и с акцентом на устойчивость — хороший старт.
   • Упражнения с элементами расслабления и сосредоточенности— могут быть очень полезны при тревоге и переутомлении.
3. Регулярность и дозировка:
   
   • Исследования показывают, что регулярность важнее экстремальной интенсивности. Выполнение упражнений 2-3 раза в неделю лучше, чем нерегулярная высокая нагрузка и активность снижает риск тревожных расстройств.
4. Интеграция в распорядок дня:
   
   • Старайтесь вызывать физическую активность как часть ежедневного режима.
   • Используйте «правило переключения»: если вы работаете много часов подряд, через каждые 60-90 мин минут делайте лёгкую физическую паузу — 5-10 минут растяжки, ходьбы.
5. Слушайте себя и избегайте переутомления:
   
   • При выгорании часто есть риск «тренироваться до последнего» или наоборот — чувствовать, что всё бесполезно. Важно — ощутить разницу между «активностью для восстановления» и «загруженностью».
   • Если нагрузка вызывает усиление тревоги, раздражения, чувства «слива» — возможно, выбрана неправильная форма или слишком высокая интенсивность.
6. Комбинация с другими методами:
   
   • Физическая активность работает лучше, если используется в составе комплексного подхода: отдых, сон, психологическая поддержка.
   • При тревоге и выгорании важно уделять внимание сну, питанию, режиму работы-отдыха. Физика здесь — один из ключевых столпов.

Практические советы по преодолению тревоги и выгорания с помощью физкультуры

• Начните с коротких сессий: даже 10-15 минут могут иметь эффект лучше, чем отсутствие активности.
• Выбирайте формат, который вам нравится: радость и ощущение удовлетворения повышают мотивацию.
• Сделайте рутиной, а не эпизодическим событием — закрепляйте через «же я сделал это» («Я сегодня пошла на прогулку/потренировалась»).
• Ведите журнал самочувствия: до и после тренировки записывайте, как вы себя чувствуете (настроение, тревога, усталость) — это поможет увидеть эффект и мотивировать себя.
• Комбинируйте: после физической активности уделите 5–10 минут медитации или дыхательной практике — это усилит эффект расслабления.
• Обратите внимание на среду тренировок: наличие света, свежего воздуха усиливает пользу для психического здоровья.
• При серьёзных проявлениях тревоги или выгорания — обратитесь к специалисту, физическая активность — дополнение, а не замена терапии.

Список литературы:

1. 1.Влияние физической активности на психическое здоровье. Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье» / Нелидова П.А., Шкуровская С.Р.