ВЛИЯНИЕ РАЗМИНКИ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

THE IMPACT OF WARM-UP ON THE EFFECTIVENESS AND SAFETY OF THE TRAINING PROCESS

Altynay Saulebekova

Student, Department of Cybersecurity and Artificial Intelligence, Karagandy Technical University named after A. S. Saginov,

Kazakhstan, Karaganda

Anzhelika Sokolova

Lecturer, Department of Physical Education, Karagandy Technical University named after A. S. Saginov,

Kazakhstan, Karaganda

АННОТАЦИЯ

Разминка перед тренировкой повышает эффективность упражнений и снижает риск травм. Она активирует мышцы, суставы, кровообращение и нервную систему. В работе раскрыта роль разминки для безопасности и результатов тренировки, приведены современные исследования и практические рекомендации.

ABSTRACT

A warm-up improves exercise performance and reduces injury risk. It activates muscles, joints, circulation, and the nervous system. This paper highlights the role of warm-up in training safety and efficiency, supported by recent studies and practical tips.

Ключевые слова: разминка, тренировка, эффективность, безопасность, травмы, физическая активность.

Keywords: warm-up, training, effectiveness, safety, injuries, physical activity.

Физическая активность играет важную роль в укреплении здоровья и развитии физических качеств. Для достижения хороших результатов важно правильно организовать тренировку, включая обязательную разминку. Разминка — это комплекс упражнений в начале занятия, направленный на подготовку организма к нагрузкам.

Научные данные подтверждают положительное влияние разминки на эффективность тренировки и снижение риска травм. По обзору D. Bishop (2003), разминка улучшает физические показатели в 79 % случаев. Это связано с повышением температуры тела, улучшением кровообращения, эластичности мышц и скоростью нервно-мышечной передачи.

Повышение температуры мышц делает ткани более гибкими и снижает риск растяжений. Суставы становятся подвижнее, что положительно влияет на технику. Также активизируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, помогая телу плавно перейти к нагрузке и избегать перегрузки.

Bizzini и Dvorak (2012) показали, что специальные разминки, развивающие нейромышечный контроль, снижают риск травм ног у спортсменов. Кроме физиологического эффекта, разминка помогает психологически настроиться на тренировку, улучшить концентрацию и снять напряжение.

Разминка также активирует нервно-мышечную координацию. Упражнения, схожие с основными движениями тренировки, включают нужные группы мышц и улучшают взаимодействие между мышцами и нервной системой.

Одним из главных эффектов разминки является профилактика травм. Обзор в журнале BMC Medicine показал, что правильно подобранная разминка может снижать травмы у молодёжи на 36–53 %. Особенно эффективны программы, включающие динамическую растяжку, равновесие и силовые элементы. В исследовании Ding et al. (2023) в школах Китая 8-минутная разминка уменьшила количество травм почти в два раза.

Разминка должна включать три этапа:

1. Общая часть (5–7 минут): лёгкий бег, прыжки, простые упражнения.
2. Динамическая растяжка (3–5 минут): махи, выпады, круговые движения.
3. Специальная часть (3–5 минут): движения, похожие на те, что будут в основной тренировке.

Время разминки зависит от цели занятия, но обычно длится 10–15 минут. Слишком короткая разминка может не подготовить организм, а слишком длинная — вызвать усталость.

Разминка должна соответствовать возрасту, уровню подготовки и типу активности. Регулярное выполнение разминки оказывает положительное влияние на физическую форму и психологическое состояние.

В заключение, разминка — важная часть тренировки, обеспечивающая эффективность и безопасность. Она улучшает работу организма, снижает риск травм и помогает спортсмену психологически настроиться на тренировку. Поэтому разминка должна быть обязательной для всех, кто занимается физической активностью.

Список литературы:

1. Ding L., Mackey M., Li S. Efficacy of a neuromuscular warm-up program in reducing the risk of school sports injury among Chinese children: A cluster randomized controlled trial // Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2023. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10557415/ (дата обращения: 02.10.2025).
2. Fradkin A., Gabbe B. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomized controlled trials // Journal of Science and Medicine in Sport. 2006. № 9(3). URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S144024400600051X (дата обращения: 02.10.2025).
3. Timmins R., et al. The impact of passive heat maintenance strategies between an active warm-up and performance: a systematic review and meta-analysis // BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022. URL: https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-022-00546-7 (дата обращения: 02.10.2025).