СКОЛЬКО НУЖНО ДВИГАТЬСЯ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ?

АННОТАЦИЯ

Наше время ознаменовалось глобализацией и цифровизацией. Квартиры, офисы, учебные и развлекательные заведения способствуют гиподинамии, в то время как цифровые технологии лишь усугубляют положение дел. Гиподинамию по праву можно определить «пандемией XXI века». По официальным данным Всемирной организации здравоохранения, ежедневно 1,4 млрд взрослого населения (18-60 лет) не выполняет суточную норму двигательной активности. Кроме этого, ВОЗ ежегодно актуализирует рекомендации по двигательной активности, основываясь на результатах последних исследований. Невзирая на широкую осведомленность людей, уровень физической активности в большинстве стран остаётся недостаточным. В рамках данной статьи освещаются актуальные рекомендации по норме ежедневной физической активности для разных возрастных категорий, анализируется феномен гиподинамии, его последствия и способы внедрение подвижности в повседневный график дня.

Целью настоящей статьи является составление рекомендаций по объему необходимой физической активности для поддержания здорового образа жизни и профилактики множества заболеваний. В ходе анализа данных был составлен ряд рекомендаций по интегрированию активности в распорядок дня.

Ключевые слова: физическая активность, ВОЗ, гиподинамия, рекомендации, шаги, движение, болезнь.

Введение. Общество изменяется, предъявляя человеку все требований к физическому и психоэмоциональному состоянию. Согласно исследованиям ВЦИОМ, 88% россиян придерживаются принципов подвижного образа жизни, заостряя внимание на физической активности, из которых 53% занимаются постоянно, а 35% - в свободное время. Исходя из анализа результатов опроса ВЦИОМ, наиболее распространенный повседневный распорядок дня имеет следующие проблемы: недостаточный сон (менее 6–7 часов), хроническая усталость, постоянный стресс, нарушенный режим питания, низкий уровень двигательной активности, приводящий к ослабеванию физических структур, замедляющий кровообращение в нижних конечностях и ухудшающий общее самочувствие и продолжительное использование гаджетов. Режим дня, в котором преобладают эти факторы, способен быстро привести к заболеваниям разного рода, от легких головных болей до серьезных болезней. Решением, если не всех, то точно многих из этих проблем, может стать физическая активность, поскольку, помимо отличного способа удерживать себя в хорошей форме, это также эффективная профилактика серьезных заболеваний.

Цель работы - составить рекомендации по объему необходимой физической активности для поддержания здорового образа жизни и профилактики заболеваний. На основании выбранной цели составлен ряд предстоящих задач, в числе которых:

- рассмотрение последствий гиподинамии;

- составление рекомендаций по допустимому количеству физической активности по возрастным категориям;

- составление рекомендаций по внедрение физической активности в повседневную жизнь.

Физической активностью принято считать всякое движение тела, совершаемое скелетной мускулатурой, приводящее к энергозатратам выше уровня покоя. К движениям относят ходьбу, бытовую рутину, спортивные занятия и развлечения на свежем воздухе. Ключевым моментом является соблюдение норм проявления активности: 30-минутная пробежка не окажет глобального положительного влияния на здоровье человека, проводящего по несколько часов подряд в сидячем положении. По этой причине, необходимо делать перерывы, хотя-бы, каждые 30-60 минут. В противном случае, каждый оказывается в зоне риска.

Гиподинамия входит в топ-5 причин смерти по всему миру, кроме того, может спровоцировать недуги. В первую очередь, это влияет на физическое тело – замедляется обмен веществ, приводя к переизбытку веса; нарушается функциональность мышечных тканей; понижается гибкость и подвижность суставов, став, в последствие, причиной возникновения остеоартроза, остеохондроза, болезни Альцгеймера и Паркинсона. В этой ситуации физическая активность стимулирует регуляцию уровня сахара и инсулиновой чувствительности, уберегая от диабета 2 типа. Во-вторых, вредит сердечно-сосудистой системе, а именно, ухудшает циркуляцию крови, вызвав гипертонию и атеросклероз. Соответственно, регулярные тренировки снижают риски заболеваний сердца. Как ни странно, отсутствие подвижного образа жизни негативно отражается и на психоэмоциональной составляющей – ослабляет когнитивные способности, приводит к унылости и депрессии. Напротив, примитивная утренняя зарядка придает силы, настраивает на позитивный настрой в течение всего дня, стимулирует выработку эндорфинов и запускает жизненно-важные процессы во всем теле. Очередной системой, страдающей при гиподинамии, является иммунная. Недостаточная активность становится причиной дисфункции лимфы, что делает иммунитет менее устойчивым к воздействию внешних факторов. Однако, физические нагрузки активизируют иммунный ответ, помогая бороться с острыми респираторными заболеваниями. Так, в современных реалиях возникает необходимость не только больше двигаться, но и минимизировать время, проводимое в покое.

Ориентируясь на новейшие рекомендации ВОЗ от 2020 года, человеку, достигшему 18 лет, предпочтительно проводить не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной активности, а также 3 раза в неделю выполнять силовые упражнения, направленные на разработку основных групп мышц.

Подрастающему поколению в возрасте от 5 до 17 лет стоит уделять 60 минут в день умеренной или высокой физической активности, с элементами игровых и спортивных занятий, повышающих выносливость и координацию.

Категории лиц старше 65 лет, рекомендовано заниматься упражнениями на поддержание равновесия, во избежание падений.

10 000 — это число, знакомое каждому, на протяжении долгого времени было принято считать нормой, определяющей необходимое ежедневное количество шагов. Однако, на самом деле, это лишь маркетинговая кампания японского шагомера, возникшая в 1960-х годах, а не вывод из научных экспериментов. Современные исследования ВОЗ демонстрируют:

- при совершении 6000-8000 шагов в день снижается риск преждевременной смерти у престарелого населения;

- свыше 8000 шагов — это дополнительное преимущество, несмотря на что, эффект "насыщения" можно прочувствовать лишь после 10000-12000 шагов.

Более того, ключевую роль имеет интенсивность шагов, будь то быстрая ходьба, подъем в гору — все это влияет на результат больше, чем количество.

С целью минимизации всех возможных рисков стоит придерживаться нижеприведенных рекомендаций:

 - уделять больше времени пешим прогулкам: ходить до ближайших нужных мест пешком, обходить более длинной дорогой, выходить на вечерние прогулки, гулять в парках, заменить лифты на лестницы.

- посещать спортивные кружки: силовые тренировки, фитнес, велотренировки.

- превратить бытовые дела в "активность": гулять с собакой, убирать по дому под музыку.

- использовать фитнес-браслеты, приложения и челленджи для дополнительной мотивации и развития дисциплины;

- отвлекаться от занятий каждые 30-60 минут для выполнения короткой зарядки.

Заключение. Как можно заметить, для поддержания здоровья достаточно уделять больше времени на подвижный образ жизни, избегая длительное сидячее положение, причем, столь пресловутое занятие как уборка, в том числе, является физической активностью и также, как и любая другая деятельность, дает ощутимые физиологические и психоэмоциональные преимущества. Согласно ВОЗ, 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут ежедневно, способны вывести качество жизни на новый уровень, значительно улучшив общее состояние организма. Ключевым фактором является постоянность, в таком случае, результат будет заметнее. Придерживание указанных в работе рекомендаций по внедрению физической активности поможет избежать негативных последствий, упомянутых выше.

Список литературы:

1. Всемирная организация здравоохранения. Руководство по физической активности и малоподвижному поведению: рекомендации ВОЗ. – Женева: ВОЗ, 2020. – 92 с.
2. ВЦИОМ. Физическая активность россиян: аналитический доклад по данным опроса [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://wciom.ru/ (дата обращения: 01.06.2025).
3. Всемирная организация здравоохранения. Глобальный план действий по физической активности на 2018–2030 гг. Больше активности для здоровья. – Женева: ВОЗ, 2018. – 104 с.
4. Piercy, K.L., Troiano, R.P. Physical Activity Guidelines for Americans / K.L. Piercy, R.P. Troiano // JAMA. – 2018. – Vol. 320, No. 19. – P. 2020.
5. Kraus, W.E. Physical activity, all-cause and cardiovascular mortality, and cardiovascular disease / W.E. Kraus et al. // Circulation. – 2019.