РЕГУЛИРОВАНИЕ МАССЫ ТЕЛА ПРИ ЗАНЯТИИ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

REGULATION OF BODY WEIGHT DURING PHYSICAL EXERCISE

Elizaveta Cherkasova

student, Faculty of Humanities, Rostov State University of Railway Engineering,

Russia, Rostov-on-Don

Zhak Elena Alexsandrovna

scientific supervisor, teacher, Rostov State University of Railway Engineering,

Russia, Rostov-on-Don

АННОТАЦИЯ

В статье рассматриваются основные подходы к регулированию массы тела с помощью физической активности и рационального питания. Приводятся данные научных исследований, подтверждающие эффективность комплексного подхода. Описываются физиологические механизмы, лежащие в основе снижения и поддержания массы тела, а также практические рекомендации для достижения устойчивых результатов.

ABSTRACT

The article discusses the main approaches to body weight regulation through physical activity and nutrition. The scientific research data confirming the effectiveness of the integrated approach is presented. The physiological mechanisms underlying weight loss and maintenance are described, as well as practical recommendations for achieving sustainable results.

Ключевые слова: физические упражнения, правильное питание, подход.

Keywords: exercise, proper nutrition, approach.

Физиологические основы регулирования массы тела

Масса тела человека зависит от баланса между поступающей и расходуемой энергией. Основной обмен, физическая активность и термический эффект пищи составляют общую энергетическую потребность организма. Избыточное потребление калорий при недостаточной физической активности приводит к накоплению жировых отложений. Регулирование массы тела возможно за счёт создания дефицита калорий: либо путём снижения энергетической ценности рациона, либо увеличением энергозатрат за счёт физической активности, либо их комбинацией.

Роль физической активности

Физические упражнения способствуют не только увеличению расхода калорий, но и активизируют метаболические процессы, способствуют сохранению мышечной массы, улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень воспалительных маркеров. Аэробные упражнения (бег, плавание, велосипед) эффективны для сжигания жиров, особенно при умеренной интенсивности и длительности от 30 до 60 минут. Силовые тренировки необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы, что способствует повышению основного обмена. Комбинация кардионагрузок и силовых тренировок признана наиболее эффективной стратегией для снижения и последующего поддержания массы тела.

Значение правильного питания

Рациональное питание — второй ключевой компонент в управлении массой тела. Эффективное питание включает: контроль за калорийностью рациона, сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, достаточное количество клетчатки, исключение или минимизация обработанных и высококалорийных продуктов. Пищевые привычки, основанные на принципах средиземноморской или DASH-диеты, доказали свою эффективность в снижении массы тела и улучшении метаболических показателей. Особенно важен контроль за размером порций, приём пищи по расписанию и избегание ночных перекусов.

Комплексный подход: физическая активность + питание

Многочисленные исследования подтверждают, что только сочетание физической активности с правильным питанием даёт устойчивый и долгосрочный результат. Одновременное воздействие на расход и поступление энергии позволяет более эффективно управлять массой тела и уменьшает риск повторного набора веса после его снижения. Также необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки, возраст, наличие хронических заболеваний. Примером успешного подхода может служить программа Национального регистра контроля массы тела в США, участники которой в среднем теряли 13–15 кг и удерживали результат более года за счёт регулярной физической активности (в среднем 1 час в день) и сбалансированного питания.

Заключение

Регулирование массы тела — сложный, но достижимый процесс, при условии комплексного и системного подхода. Научные данные подтверждают эффективность сочетания физической активности и правильного питания как основы для здорового снижения и поддержания массы тела. Долгосрочный успех требует не краткосрочных диет или всплесков активности, а устойчивых изменений образа жизни.

Список литературы:

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточный вес. – https://www.who.int
2. Hall K.D. et al. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition. 2022.
3. Swift D.L. et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. 2018.
4. Estruch R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine. 2013.
5. Jakicic J.M. et al. Physical activity and weight loss: what we know and what we need to know. Obesity. 2018.
6. Национальный институт здоровья США. Диеты и физическая активность для управления весом – https://www.nhlbi.nih.gov